ZGAZITE NOGE NA TRENINGU!
Stara izreka kaže ”prvo pojedi najveću žabu”. Ova izvrsna metafora znači da prvo trebamo uraditi najneugodniju i najtežu obavezu na početku dana – jer je sve nakon toga ”peace of cake”.
U svijetu fitnessa upravo je trening nogu ta ”žaba” koju mnogi najrađe zaobilaze. Možda je vrijeme za drugačiji pristup i upravo s treningom nogu započnite svoj trenažni tjedan.
Ako ste redoviti u preskakanju treninga nogu ne samo da ćete s vremenom izgledati kao Johnny Bravo, nego limitirate i razvoj ostalih mišićnih skupina. Naime, osnovne / višezglobne vježbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, bench press i dr. dovode do većeg metaboličkog stresa što izaziva veće lučenje testosterona (hormona glavnog i odgovornog za snagu, mišićnu masu i definiciju).
Također, mišići nogu čine polovicu tijela i naša su najveća i najjača mišićna skupina (OK, osim ako niste Johnny Bravo, haha). To znači da za njih treba najviše energije, snage ali i mentalnog fokusa za kvalitetan trening. Stoga ne čudi što su upravo noge najzapostavljenija mišićna skupina – poznata gym mantra ”don’t skip the leg day” (zanimljivo je da takav ”podsjetnik” ne treba za trening ruku! J).
Zato sam vam pripremio jedan prilično brutalan trening nogu, koji ne zahtijeva natrpavanje utega na stražnji čučanj uz očajnu formu (čitaj: bolna koljena) i pumpanje ega, ali to ne znači da je lagan. Kombinira bodybuilding trening za hipertrofiju i eksplozivnu snagu, i sve se izvodi u supersetovima. Tako ne samo da ćete skratiti vrijeme treninga i poboljšati mišićnu izdržljivost i kondiciju, već će vam pomoći i u dobrodošlom prženju suvišnih kalorija nakon blagdanskih harakirija.
TRENING
- Zagrijte cijelo tijelo (bicikl, traka za trčanje i sl. 10 min.); zatim specifične vježbe s vlastitim tijelom, sve po 10 ponavljanja x 2 serije: čučnj, iskorak, sklekovi, Jumping Jack, visoki i niski skip; lagano istegnite cijelo tijelo (od vrata na niže) s naglaskom na mišiće nogu.
- Navedene kombinacije vježbi radite u supersetovima (npr. 1a i 1b), odnosno dvije vježbe jednu za drugom bez odmora. Nakon toga slijedi odmor od 60 – 90 sekundi i tako sve dok ne odradite sve supersetove te dvije vježbe.
- Između kombinacija od dvije vježbe odmarajte 2 do 3 minute.
- Sve kombinacije od po dvije vježbe radite u 3 – 4 superseta.
1a. Jednonožni čučanj na klupi s bućicama × 10 ponavljanja
Zaboravite na ego i čučanj s 200 kg, jer ako nemate dobru mobilnost i fleksibilnost uz pravilnu formu izvođenja vježbe, nećete napredovati. Za ovu unilateralnu vježbu treba dobra mobilnost (najviše gležnjeva i kukova). Tako osim što ćete izgraditi snažne noge, dizat ćete veće kilaže u klasičnom čučnju, poboljšati eksplozivnu snagu, povećati koordinaciju, fleksibilnost, brzinu i ravnotežu; ojačati core, stabilizatore zdjelice i koljena.
Jendnonožni čučanj je najteže raditi na podu i naravno s utezima.
Lakša varijanta je da radite na klupici tako da slobodnu nogu spuštate sa strane i svaki put dotaknete pod; zatim malo pružate ispred sebe; sve dok se ne budete mogli spustiti u jednonožni čučanj tako da slobodnu nogu pružite ravno ispred sebe. Ako vam je vježba preteška, radite je bez utega, sjedajući na klupicu ili je radite s TRX-om. Kada budete mogli napraviti 15 i više ponavljanja, dodajte utege.
1b. Sjedeća ekstenzija na spravi uz podizanje koljena × 15 – 20 ponavljanja
Za bolju separaciju prednje strane mišića natkoljenice (m. quadriceps) na vrhu pozitivne faze pokreta (potkoljenice ispružene) dodatno podignite koljena i natkoljenice s klupe, te svjesno kontrahirajte i zadržite kontrakciju na jednu sekundu. Duplo sporije spuštajte potkoljenicu uz istovremeno podizanje koljena.
2a. Landmine prednji čučanj × 8 – 12 ponavljanja
Zauzmite stav za čučanj, malo šire od širine kukova, prsti stopala lagano prema van; Stegnite trbuh i leđa, primite kraj šipke s obje ruke, držeći je na korijenu šake blizu prsa, tako da su podlaktice okomite. Spustite se u čučanj gurajući koljena prema van. Snagom nogu se kontrolirano podignite i dodatno stegnite stražnjicu na kraju pokreta kada su noge ispružene.
2b. Skokovi na sanduk x 10 ponavljanja
Uradite počučanj – lagano se savijte u koljenima, gurnite stražnjicu unazad i držite leđa ravna i stegnuta. Snažno zamahnite rukama i eksplozivno se odrazite. Amortizirajte počučnjem i potpuno se ispravite. Ako su vam teški skokovi na sanduku, vježbu radite na podu.
3a. Hack čučanj s bućicama x 8 – 12 ponavljanja
S prethodnom vježbom čučnja sa širim stavom stopala naglasak je bio na unutarnjem dijelu natkoljenica, dok je ovdje malo uži stav kako bi više stimulirali vanjski dio kvadricepsa i dio oko koljena.
Uzmite bućice, stanite sa stopalima malo uže od širine ramena, prste lagano prema van. Stegnite leđa i s neutralnom kralježnicom kontrolirano se spustite u čučanj, držeći bućice sa strane i gurajući ih naprijed. Kod podizanja iz čučnja gurajte koljena i kukove naprijed a težinu potiskujte kroz pete i noge. Prsa držite podignuta, a leđa ravna i bez pretjeranog naginjanja naprijed. U gornjoj završnoj poziciji dodatno gurnite kukove naprijed i maksimalno snažno kontrahirajte stražnjicu i kvadricepse.
3b. Nožni pregib na spravi za hiperekstenziju × 6 – 8 ponavljanja
Uglavite pete i koljena na držače tako da ste u početnoj poziciji savijeni u koljenima pod 90 stupnjeva, a trup vam je okomit na pod. Sa stegnutim i ravnim leđima polako se spuštajte istežući stražnju ložu dok vam trup ne bude paralelan s podom. Zatim se vratite u početnu poziciju, sve dok vam trup ne bude okomit. Važno je da su leđa stalno ravna i da cijeli pokret raditi iz zgloba koljena a ne iz kuka – tako ćete snažno aktivirati mišiće stražnjice i zadnje lože – što i jeste cilj ove vježbe. Stisnite stražnjicu koliko god možete (zamislite da držite 1000 kn i da ne date nikom da vam uzme, haha). Ako možete uraditi 6-8 ili više ponavljanja – u izvrsnoj ste formi!
4a. Hodajući iskorak sa zanoženjem × 12 – 15 ponavljanja
Šipku stavite iza glave na trapezius, stegnite i izravnajte leđa, kukove neutralno, core čvrst i stisnut. Iskoračite s jednom nogom naprijed te se spustite u iskorak, tako da je prednja noga pod 90 stupnjeva (neka koljena ne prelaze projekciju nožnih prstiju), a s koljenom stražnje noge skoro dotaknite pod. Prilikom podizanja iz iskoraka s nogom na podu dodatno pritisnite pod, a stražnju nogu snažno zanožite i ispružite, stegnite gluteuse i na trenutak je zadržite u zraku dok s njom ne zakoračite naprijed.
4b. Ležeći nožni pregib s podizanjem koljena × 15 – 20 ponavljanja
Kako bi više izolirali stražnju ložu kod podizanja potkoljenica podignite koljena s ruba sprave. Kukove nemojte podizati, držite ih stalno na klupici. Tada je kontrakcija mišića puno veća. Za još veću aktivaciju mišića zadnje lože, tijekom cijele vježbe snažno stisnite mišiće stražnjice i ravno ispružiti stopala. Ako želite više izolirati m. biceps femoris rotirajte potkoljenice prema van (prsti unutra a pete van); za bolju izolaciju m. semitendinosus i m. semimembranosus rotirajte potkoljenice prema unutra (prsti van a pete unutra).
5. Jednonožni nožni pregib na fit ball-u x 12 – 15 ponavljanja
Lezite na pod, gornji dio leđa neka je na podlozi, stegnite trup i kukove podignite u zrak. Jednu nogu pružite na loptu tako da vam je peta na polovici lopte, a drugu podignite okomito gore. Snagom stražnje lože privucite loptu dok s punim stopalom ne privučete loptu. Uradite sva ponavljanja s jednom nogom, zatim zamijenite.
LISTOVI
Svako ponavljanje u svakoj vježbi radite tako da se na vrhovima prstiju zadržite jednu do dvije sekunde uz svjesnu kontrakciju i prebacite težinu na palčeve; spuštajte se kontrolirano 3 sekunde.
- Ležeće opružanje stopala na spravi za nožni potisak, 5 serija x 8 – 12 ponavljanja:
- 5 superserija: Sjedeće podizanje na prste na spravi x 12 – 15 ponavljanja + Stojeće jednonožno podizanje na prste bez težine x do otkaza.
Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE
HVALA najboljem i najvećem XXL Fitnes Centar Zagreb / Avenija Dubrovnik 15 na prostoru za snimanje, gdje imate apsolutno sve za brutalne i kvalitetne treninge.
Photo credit: Filip Hofer
Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Veljača 2019.
