Iako neki ekonomisti tvrde kako Njemačko gospodarstvo usporava s rastom – i da je na pomolu nova recesija – pripremio sam vam nešto Njemačko, ali što će potaknuti rast – vaših mišića!

 

German Volume Trening (skraćeno GVT) superioran je sustav vježbanja za ultra brzopotezno nabacivanje mišićne mase i spaljivanje potkožnog masnog tkiva i jedna od provjereno najučinkovitijih metoda za paralelni razvoj jakosti i izdržljivosti.

Upravo zbog toga mnogi profesionalni sportaši koriste GVT metodu u bazičnim kondicijskim pripremama u brojnim sportovima kao što je powerlifting, MMA, američki nogomet, rugby, borilački sportovi, bodybuilding, weightlifting, tenis, nogomet, košarka, vaterpolo, rukomet, boks i mnogi drugi. Ukratko, na fitness tržištu za sada ne postoji ništa slično.

 

Najkraći opis GVT metode treninga – cilj je napraviti 10 serija po 10 ponavljanja s pauzom od 45 – 90 sekundi, ne smanjujući opterećenje (Poliquin, 2002).

 

GVT je fiziološki jednostavno logički objasniti. Kada je određena skupina motoričkih jedinica (mišićnih stanica) izložena velikom volumenu ponavljanog opterećenja (10 serija iste vježbe), mišić se mora nositi s takvim stresom tako što se adaptira – rastom (hipertrofijom)!

Drugim riječima GVT je lako opisati ali ga je ‘’malo’’ teže odraditi. Vjerujte mi na riječ. Bio sam ga isprobao, i iskreno – bilo je brutalno! Teško. Ali i efektno! Uostalom, kad bi bilo lagano – svi bi ga radili… (haha).

OK, neću vas plašiti, ali stvarno je vrlo efektan, pogotovo kad želite napraviti promjenu i neku periodizaciju od vašeg uobičajenog programa treninga. Još jedna ogromna prednost je i ta što ne morate razbijati glavu s čuvenim ‘’što danas vježbati i koje vježbe raditi’’. S druge strane, ako GVT ne uspijete od prve odraditi kako treba, ne očajavajte, već budite uporni – trud će vam se isplatiti!

 

Kratka povijest GVT-a

German Volume Training ime je dobio po državi u kojoj je nastao. Naime, GVT metodu razvio je sredinom 70-ih godina prošlog stoljeća njemački trener nacionalnog Olimpijskog dizačkog tima, Rolf Feser. Nazvao ju je “metoda 10 serija” i provodio je taj sustav treninga sa svojim dizačima utega u prijelaznim periodima van natjecanja, s ciljem povećanja čiste mišićne mase i izdržljivosti. Metoda je bila toliko efektna da su dizači za 12 tjedana prelazili u veću težinsku kategoriju! U bodybuildingu GVT je počela primjenjivati Bev Francis, a legenda željeznog sporta Vince Gironda popularizirao ga je u SAD-u. Zatim je ovu metodu sredinom 90-ih široj javnosti popularizirao jedan od najboljih kondicijskih trenera današnjice Charles Poliquin (koji je kao kondicijski trener osvojio čak 17 olimpijskih medalja u različitim sportovima).

 

                                                                   Vince Gironda                            Bev Francis                       Charles Poliquin

 

No dosta priče o povijesti, ekonomiji i recesiji – od toga mišići ne rastu! Nego utege u šake i bacimo se na ovaj ‘’njemački trening za rast’’.

1. KORAK / Kako koristiti GVT?

A) Svaka mišićna skupina trenira se svakih 5 do 7 dana. Frekvencija treninga nije striktno određena, te se može modificirati: neki se brže oporavljaju i mogu imati višu frekvenciju treninga (svaka 4 dana). Važno je znati da je ovo jako intenzivna metoda treninga koja uzrokuje jake upale mišića, pogotovo u fazi adaptacije.

Dakle za visoko utrenirane svakih 4 dana ista mišićna skupina, a za manje utrenirane svakih 5 do 7 dana.

B) Rekreativci mogu koristiti GVT u ciklusima 2 – 3 tjedna i to svaka 3 – 4 mjeseca, odnosno 3 do 4 puta godišnje. Dok ga sportaši mogu koristiti svakih 8 – 12 tjedana kao ciklus bazične kondicijske pripreme (ovisno o rasporedu natjecanja).

C) Kako je ovo program za rast, “volumen” treba povećati i kod prehrane kako bi cijeli program donio rezultate. Stoga je važno unositi dovoljne količine nutrijenata uz pravilan timing (proteina, ugljikohidrata, zdravih masti i suplemenata). U suprotnom, uz ovakav volumen i intenzitet treninga bez optimalne prehrane i adekvatan odmor, rezultati će sigurno izostati i možete napraviti više štete nego koristi.

 

2. KORAK / Osnovni principi i primjena GVT

A) ODABERITE VJEŽBE – Napredni vježbači mogu odabrati 1-2 osnovne (višezglobne) vježbe po mišićnoj skupini i raditi 10 serija x 10 ponavljanja. Ostale (izolirajuće) vježbe rade se u manjem volumenu od 5 – 10 serija x 10 ponavljanja.

Ako odaberete 2 osnovne vježbe onda uz to izolirajuću radite u 5 serija, ali ako radite samo jednu osnovnu vježbu, onda i izolirajuću možete u 10 serija.

Za početnike se po mišićnoj skupini preporučuje samo jedna osnovna (višezglobna) vježba s 10 serija x 10 ponavljanja, i jedna izolirajuća vježba s 3 serije x 10 ponavljanja.

B) ODABERITE TEŽINU – Prvo odredite težinu s kojom ćete moći izdržati 100 ponavljanja (10 serija x 10 ponavljanja). Opća preporuka za većinu ljudi i većinu vježbi je oko 60% 1RM (npr, ako vam je u bench presu 100 kg 1RM, za GVT je to 60 kg za tu vježbu). Zaboravite na ego i velike težine. Neka vas ne zavara što će prvih par serija ta težina biti relativno lagana (pogotovo ako ste navikli na klasični bodybuilding trening) i što ćete s njom možda moći napraviti i 20 ponavljanja. Ali kako se serije budu nizale (uz mali odmor između njih) težina će postati itekako adekvatna jer će kumulativni zamor mišića učiniti svoje. Vjerujte mi, ja sam se na početku isto bio zaletio s većom težinom, haha.

Mehanizam preopterećenja: kada budete mogli napraviti 10 serija x 10 ponavljanja sa zadanim intervalima odmora, sljedeći trening povećajte težinu za 4 – 5 %. Stoga je važno voditi bilješke na svakom treningu i o svakoj seriji, ali brojite samo ponavljanja napravljena u striktnoj formi.

C) MJERITE VRIJEME – Od krucijalne je važnosti mjeriti vrijeme odmora između serija i to štopericom. Vjerujte mi na riječ da ćete u suprotnom, ako odokativno mjerite pauze, sve više htjeti produžavati odmor kako umor bude napredovao.

D) DRŽITE SE TEMPA – Sljedeći bitan parametar je tempo izvođenja vježbi. Opće pravilo je da kod vježbi s dužim pokretom (osnovne / višezglobne, npr. čučanj, dipsevi, zgibovi i sl.), spuštanje utega (ekscentrična faza pokreta) traje dulje, 4 sekunde. Podizanje utega (koncentrična faza) izvodi se što je moguće brže. Kod vježbi s kraćom amplitudom pokreta (izolirajuće / jednozglobne vježbe, npr. nožna ekstenzija) spuštanje utega je nešto kraće (oko 3 sekunde), odnosno traje malo duže od podizanja utega.

Točan tempo za svaku vježbu imate dolje u tablicama s vježbama, serijama i ponavljanjima.

Tempo izvedbe označava se s 4 brojke koje označavaju sekunde: 3 spuštanje utega; 0 nakon spuštanja utega odmah se kreće u podizanje; 2 podizanje utega; 1 nakon kontrakcije u završnoj poziciji krećete u spuštanje utega.

Također, važno je na kraju svakog ponavljanja dodatno svjesno stisnuti mišić i zadržati tu kontrakciju na jednu sekundu – znam to, stalno ponavljam, ali ne mogu dovoljno naglasiti važnost toga za mišićni rast.

E) STRIKTNA I PRAVILNA FORMA SU VAŽNE – Iznimno je bitno da sve vježbe radite u striktnoj i pravilnoj formi bez varanja. Cilj je napraviti 10 pravilnih ponavljanja u seriji. Naravno, nije tragedija ako u nekoj seriji napravite i manje., ali dajte sve od sebe da ponavljanja budu pravilna, a ne da ih radite po svaku cijenu varajući (naginjući se, trzajući i sl.) samo da bi napravili zadani broj. Također, nemojte raditi dodatne tehnike intenziviranja treninga (forsirana, negativna ponavljanja i sl.) jer će veliki volume GVT-a biti dovoljan za hipertrofiju.

F) FREKVENCIJA TRENINGA I ODMOR – Zbog velikog volumena treninga trebat će vam duže vrijeme za oporavak. Stoga je 4 – 5 dana optimalno vrijeme potrebno mišiću da se oporavi nakon pošteno izvedenog GVT-a, kako bi bio spreman za sljedeću dozu torture. Ovdje prikazana frekvencija treninga bazirana je na petodnevnom ciklusu treninga.

 

3. KORAK / Raspored mišićnih skupina i izbor vježbi

Raspored mišićnih skupina GVT programa: T1 Leđa i prsa; T2 Noge i trbuh; dok je opis vježbi i slike za T3 Ramena i ruke ovdje.

U tablici je uz svaki redni broj vježbe predloženo nekoliko vježbi, od kojih trebate odabrati samo po jednu. Možete ih mijenjati iz treninga u trening kako biste izbjegli monotoniju.

T1 – TRENING 1 / LEĐA I PRSA

 

Priprema – zagrijte cijelo tijelo 10 min. (bicikl, traka za trčanje i sl.); razgibavanje i vježbe mobilnosti; zatim specifične vježbe s vlastitim tijelom, sve po 10 ponavljanja x 1, 2 serije (čučanj, iskorak, sklekovi, Jumping Jack, visoki i niski skip); lagano istegnite cijelo tijelo (od vrata na niže).

Slijedi prikaz vježbi iz tablice (svake prve vježbe uz redni broj) kao primjer kompletnog treninga za T1 (leđa i prsa).

 

 

1. Poliquin potisak s bućicama s rotacijom šake

Primite bućice, lezite na ravnu klupu i ispružite ruke iznad prsa tako da su vam šake i palčevi okrenuti naprijed. Kontrolirano spuštajte bučice šireći laktove u stranu tako da su u donjoj poziciji podlaktice okomite na pod. Zadržite napetost i lagano rotirajte šake prema unutra (palčevi gledaju jedan naspram drugog), zatim vratite rotaciju da šake i palčevi opet gledaju naprijed. Snagom prsnih mišića potisnite bućice prema gore, ispružite ruke i u gornjoj završnoj poziciji ponovno rotirajte šake i palčeve jedne naspram drugih. Stisnite prsa i približite laktove koliko možete. Zatim bućice kontrolirano spustite u donju poziciju ponovno rotirajući šake da palčevi gledaju naprijed. To je jedno ponavljanje.

 

2. Zgibovi ispred glave širi hvat

Za najveću aktivaciju leđa (latissimus dorsi) primite vratilo nathvatom nešto šire od širine ramene. Nathvat je s tendencijom kao da želite približiti šake (tijekom cijele vježbe ”gurajte” ih unutra – tako da osjetite aktivaciju prsa. U donjoj početnoj poziciji važno je imati aktivna / ”upakirana” ramena, tako da uvučete ramena dolje i natrag, – tako da su ramena i bicepsi što dalje od ušiju. U donjoj poziciji, trup je u pruženom položaju bez ekstenzije u donjem dijelu leđa, ali nije opušten. Cijelo tijelo stisnite tako da su pružite stopala (aktivacija listova) i koljena (aktivacija kvadricepsa). Stisnite stražnjicu i trbuh. Tako čvrsto i stegnuto tijelo kreće se ekonomičnije uz više snage, bez nepotrebnog rasipanja energije.

 

3. Fly s bućicama s rotacijom šake na kosoj klupi

Primite manje bućice, lezite na kosu klupu (45 stupnjeva), izbacite prsa, ispružite ruke i krenite raditi razvlačenje s bućicama tako da vam prsti i palac sve vrijeme gledaju naprijed, odnosno da su u donjoj poziciji bućice okomite na pod. Zatim snagom prsnih mišića bućice ponovno potisnite u luku prema gore, ali sada rotirajući šake i palčeve jedne prema drugima. U završnoj poziciji ruke su skoro opružene, bučice iznad glave a šake i palčevi jedni naspram drugih. Cijeli pokret radite samo iz zgloba ramena, sa zaključanim laktovima i uz maksimalnu kontrakciju prsnih mišića.

 

4. Veslanje u pretklonu sa šipkom

Primite šipku natvatom malo šire od širine leđa. Puna stopala na podu, stegnite leđa, trbuh i cijeli trup, leđa su ravna a kralježnica neutralna. Kontroliranim pokretom iz zgloba kuka spustite se u poziciju tako da vam je trup pod kutem od 45 stupnjeva, koljena blago savijena i šipka stalno uz noge i malo ispod koljena. Iz te početne pozicije, snagom leđa povucite šipku do donjeg dijela trbuha, tako da vam laktovi završe iza leđa, ramena nazad, prsa izbačena a lopatice spojene. Gledano od gore nadlaktice su pod nekih 45 stupnjeva, a podlaktice okomite na pod. Zadržite tu kontrakciju na sekundu uz maksimalno stiskanje mišića leđa. Zatim duplo sporije spustite šipku do ispod koljena, uz istezanje mišića leđa i ispružene ruke. Nemojte se grbiti u leđima, tijekom cijele vježbe kralježnica mora biti u neutralnoj poziciji.

 

 

T2 – Trening 2 / NOGE I TRBUH

 

Priprema – Zagrijte cijelo tijelo 10 min. (bicikl, traka za trčanje i sl.); razgibavanje i vježbe mobilnosti; zatim specifične vježbe s vlastitim tijelom, sve po 10 ponavljanja x 1, 2 serije (čučanj, iskorak, sklekovi, Jumping Jack, visoki i niski skip); lagano istegnite cijelo tijelo (od vrata na niže).

Slijedi prikaz vježbi iz tablice (svake prve vježbe uz redni broj) kao primjer kompletnog treninga T2 za noge (kvadriceps, stražnja loža i listovi) i trbuh.

 

1. Stražnji čučanj sa šipkom

Šipku postavite na gornji dio leđa (trapezius), čvrsto je primite i stisnite. Puna stopala na podu, u širini kukova (ili malo šire), kontrolirano se spustite u čučanj, gurajući koljena van. Spustite se dok vam natkoljenice ne budu paralelne s podom. Zatim se snagom nogu ustanite iz čučnja, opružite noge tako da snažno kontrahirate mišiće kvadricepsa i stražnjice u gornjoj završnoj poziciji (pri čemu koljena nikada nemojte do kraja opružiti i zaključati). Duplo sporije i kontrolirano se spuštajte u čučanja (do 4 sekunde) nego što se podižete iz čučnja.

 

2. Ležeći nožni potisak

Lezite na spravu tako da su stražnjica i donji dio leđa tijekom cijele vježbe u kontaktu sa spravom. Tijekom cijele vježbe gornji dio leđa naslonite na naslon, prsa gore, ramena unazad i cijeli trup neka bude čvrst, a leđa ravna i stegnuta. Stopala postavite na sredinu platforme za noge u širini kukova. Otkočite spravu, čvrsto primite držače za ruke, ispružite noge – nemojte nikada zaključavati koljena – i kontroliranim pokretom, šireći koljena u stranu spustite platformu dok vam potkoljenice i natkoljenice ne budu pod 90 stupnjeva. Zatim snagom nogu čvrsto opružite noge i dodatno na kraju pokreta stisnite kvadricepse i stražnjicu.

 

3. Rumunjsko mrtvo dizanje / vučenje na ravne noge sa šipkom

Primite šipku nathvatom, zauzmite stav stopala u širini kukova, a vrhove stopala usmjerite ravno naprijed. Stegnite i izravnajte leđa, gledajte ravno ispred sebe, lagano savijte koljena, a ramena povucite unatrag i prsa izbacite van. Gurajte stražnjicu unazad i spuštajte šipku utega stalno uz noge, dok ne dođete do malo ispod koljena, uz istezanje stražnje lože. Zatim se snagom leđa i stražnje lože vratite u uspravnu poziciju, kukove gurnite naprijed i u završnoj poziciji dodatno stegnite mišiće stražnjice. Cijeli pokret radite opružanjem i pregibanjem u zglobu kuka a minimalno iz koljena. Nemojte trzati uteg iz donje pozicije niti pogrbiti leđa.

 

4. Sjedeća ekstenzija potkoljenice s rotacijom stopala

Sjednite na spravu, ispravite leđa i snagom kvadricepsa opružite potkoljenice. Možete rotirati prste stopala van, ravno i unutra sa svakim ponavljanjem drugačije, ili napravite jednu cijelu seriju sa svakom varijacijom. Kada su stopala ravno rade sve četiri glave kvadricepsa podjednako.

S prstima prema van radi više unutarnji dio kvadricepsa (vastus medialis), a s prstima prema unutra radi više vanjski dio kvadricepsa (vastus lateralis). Na kraju svakog opružanja zadržite kontrakciju na jednu sekundu i dodatno stegnite kvadricepse.

 

5. Ležeći nožni pregib s rotacijom stopala

Lezite na spravu tako da su koljena ispod ruba tapecirunga a valjak sprave neka bude na Ahilovoj tetivi. Zatim snagom stražnje lože savijte se u zglobu koljena, a kukove tijekom cijele vježbe držite stalno na klupici, za veću kontrakcija mišića. Za veću aktivaciju mišića zadnje lože, tijekom cijele vježbe snažno stisnite mišiće stražnjice i ravno ispružite stopala.

Ako želite više izolirati m. biceps femoris rotirajte potkoljenice prema van (prsti unutra a pete van); za bolju izolaciju m. semitendinosus i m. semimembranosus rotirajte potkoljenice prema unutra (prsti van a pete unutra).

 

6. LISTOVI stojeće podizanje na prste na spravi

7. TRBUH Rolanje s AB Wheel rollerom

Ovo je izvrsna vježba koja u pokretu stabilizira i učvršćuje cijelo tijelo a posebno mišiće stabilizatore (core, trbušne mišiće, lumbalni dio, duboke leđne mišiće i dr.). Osim što izvrsno kleše čelične trbušnjake, također maksimalno angažira i cijeli gornji dio tijela (donji dio leđa, triceps, podlaktice i ramena).

Kleknite, primite snažno ručke i pritisnite ih na pod. Udahnite i jako stisnite trbuh, napnite stražnjicu i zdjelicu(kukove) te ih gurajte naprijed dok rolate dalje od tijela. Ispružite se toliko da vam trup i trbuh ostanu napeti i da kontrolirate pokret. Nemojte propasti u kukovima i ramenima (ravan trup kao kod planka). Vratite se u početnu poziciju stalno radeći pritisak na roler i stišćući trbuh. Ne izdišite dok se ne vratite u početnu poziciju! Ova vježba jako opterećuje donji dio leđa i ako izdahnete u opruženom položaju možete se ozlijediti. Budite maksimalno koncentrirani na svako ponavljanje.

Za kraj, neka vas ne brine atrofija njemačkog (i svjetskog) gospodarstva, tu i tako ne možete učiniti ništa. Ali zato ćete s ovim ‘’njemačkim treningom za rast’’ pokrenuti vlastitu hipertrofiju!

Nastavak ovog članka pročitajte ovdje.

 

Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE

 

HVALA najboljem i najvećem XXL Fitnes Centar Zagreb / Avenija Dubrovnik 15 na prostoru za snimanje, gdje imate apsolutno sve za brutalne i kvalitetne treninge.

Photo credit: Robert Gašpert

Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Listopad 2019.