Nastavljamo s metodom German Volume Treningom (GVT) iz ranijeg bloga (prva dva treninga T1  Leđa i prsa i T2  Noge i trbuh). Na redu je treći trening, T3 Ramena i ruke (biceps i triceps).

Cilj GVT metode treninga je napraviti 10 serija po 10 ponavljanja s pauzom od 45 – 90 sekundi, ne smanjujući opterećenje. To je superioran sustav vježbanja za brzo nabacivanje mišićne mase, spaljivanje potkožnog masnog tkiva i za razvoj izdržljivosti.

Opća preporuka za težine je oko 60% 1RM (npr. ako vam je u bench presu 100 kg 1RM, za GVT je to 60 kg za tu vježbu).

Glavna pravila i sve korake korištenja GVT metode imate ovdje.

Također, savjetujem vam da vodite bilješke o napravljenim ponavljanjima unutar svake serije i da brojite samo ponavljanja napravljena u striktnoj formi.

Raspored mišićnih skupina i izbor vježbi

Raspored mišićnih skupina GVT programa:

T1 Leđa i prsa; T2 Noge i trbuh (u ranijem blogu);

Slijede opisi vježbi za T3 Ramena i ruke.

U tablici je uz svaki redni broj vježbe predloženo nekoliko vježbi, od kojih trebate odabrati samo po jednu. Možete ih mijenjati iz treninga u trening kako biste izbjegli monotoniju.

T3 – TRENING 3 / RAMENA I RUKE

Priprema – zagrijte cijelo tijelo 10 min. (bicikl, traka za trčanje i sl.); razgibavanje i vježbe mobilnosti; zatim specifične vježbe s vlastitim tijelom, sve po 10 ponavljanja x 1, 2 serije (čučanj, iskorak, sklekovi, Jumping Jack, visoki i niski skip); lagano istegnite cijelo tijelo (od vrata na niže).

TEMPO IZVOĐENJA VJEŽBI jako je važan. Opće je pravilo da kod osnovnih vježbi s dužim pokretom (npr. potisci), spuštanje utega (ekscentrična faza pokreta) traje dulje, oko 4 sekundi). Podizanje utega (koncentrična faza) označena je s X i izvodi se što je moguće brže, ali tako da je uteg stalno pod kontrolom. Kod vježbi s kraćom amplitudom pokreta, izolirajuće vježbe (npr. biceps pregib) spuštanje utega je oko 3 sekunde.

TEMPO za svaku vježbu opisan je u tablici s 4 brojke (spuštanje utega / donja pozicija / podizanje utega / završna pozicija).

Slijede prikazi vježbi iz tablice (svake prve vježbe uz redni broj) kao primjer kompletnog treninga za T3 Ramena i ruke (biceps i triceps).

1. Potisak iznad glave za ramena

Ovo je izvrsna i osnovna vježba za razvoj jakosti i mišićne mase ramena. Zauzmite stav u širini ramena s punim stopalima na podu. Neka vam tijelo, a pogotovo donji dio tijela (noge, kukovi, donji dio leđa) bude čvrsto, stabilno i napeto tijekom cijele vježbe. Primite šipku nathvatom u širini ramena tako da je šipka na korijenu šake, a podlaktice okomite na pod. Prsa su gore, ramena spustite dolje kako bi aktivirali leđa (latisimuse) i držite ih (zajedno s mišićima corea i stražnjicom) čvrstima dok težinu podižete prema gore. Snagom ramena potisnite šipku iznad glave tako da su u gornjoj završnoj poziciji ruke pružene, a nadlaktice i ramena u ravnini s ušima. Kontrolirano spustite šipku u početnu poziciju.

2. Letenje s bućicama stojeće

Ovo je odlična vježba za izolaciju i razvoj srednje (lateralne) glave ramena koja utječe na širinu ramena. Stanite čvrsto na pod, leđa ravna i primite bučice tako da ruke vise sa strane a palčevi su okrenuti prema tijelu. Snagom ramena bez zamaha podignite bućice u stranu prema gore, dok vam šake i laktovi ne dođu u ravninu ramena, a mali prst završi iznad ostalih prstiju (kao da lijevate vodu iz bokala). Podlaktice ispružiti a laktove samo blago savijte (ako ih jako savijete previše si olakšavate). Zatim bućice kontrolirano i duplo sporije spustite u početnu poziciju. Izbjegnite čestu pogrešku i nemojte da vam u gornjoj završnoj poziciji podlaktice budu više od lakta. Lakat treba sve vrijeme voditi pokret i u završnoj gornjoj poziciji, šaka, lakat i rame trebaju biti u istoj ravnini.

Disanje: Iako je glavno pravilo da se udiše kod spuštanja utega a izdiše kod podizanja utega (kod napora), ovo je jedna od vježbi gdje se diše obrnuto. Naime, kod pokreta odručenja prirodnije je udisati tijekom težeg dijela vježbe (podizanje utega), a izdisati u lakšem dijelu vježbe (spuštanje utega).

3. Letenje s bućicama u pretklonu

Vježba za izolaciju i razvoj stražnje glave ramena. Primite bučice i nagnite se u pretklon, pri čemu su leđa ravna i stegnuta, a kralježnica u neutralnom položaju. Ruke vise ispod tijela a bućice i šake su jedna naspram druge. Zatim snagom ramena podignite bućice u stranu tako da su vam u završnoj gornjoj poziciji šake, laktovi i ramena u jednoj ravni. Pri tome rotirajte šake tako da bućice završe okomito na pod, pri čemu je mali prst okrenut prema gore (kao da ste izlili svu vodu iz bokala). Osjetite napetost u stražnjem dijelu ramena, spojite lopatice i stisnite mišiće. Kontrolirano i duplo sporije spustite bućice u početnu poziciju.

4. Biceps pregib sa šipkom ”Metoda 21”

Vježba za razvoj mase bicepsa koja daje odličan pumping i veliki volumen treninga. Sastoji se iz dvije faze pokreta djelomičnih ponavljanja i jednog cijelog. Od sve tri faze svaka se izvodi u 7 ponavljanja (3 x 7 = 21): od dolje do pola, od pola do gore i na kraju cijeli raspon ponavljanja. Kada se napravi svih 21 ponavljanje bez pauze između, to je jedna serija.

Primite ravnu šipku pothvatom, hvatom u širini ramena, tijelo je čvrsto, leđa ravno. Snagom bicepsa podignite uteg držeći nadlaktice blizu tijela i bez guranja laktova naprijed, te svjesno stisnite bicepse. Zatim se duplo sporije vratite u početnu poziciju.

5. Biceps pregib s bućicama na Scott-ovoj klupi

Sjedite na klupu i podesite sjedalo tako da su vam laktovi malo ispod ruba tapecirunga. Primite bućice, i držeći nadlaktice na klupici, kontrolirano spustite bućice dok ne istegnete bicepse ali uz maksimalnu kontrolu utega. Zatim ih snagom bicepsa podignite do razine da su vam podlaktice okomite na pod, ali nemojte ići preko toga da ne izgubite napetost u bicepsima, a time i efekt vježbe. Vježbu možete raditi istovremeno s obje ruke ili naizmjenično. Također, kod spuštanja bućica možete umjesto supinacije (dlanovi gore), rotirati šake da završe u neutralnoj poziciji (hammer pregib / kao na slici) – tako aktivirate i mišiće podlaktice (nadlaktičnopalčani mišić / lat. musculus brachioradialis).

6. Triceps uski potisak na ravnoj klupi

Ovo je odlična i osnovna vježba za razvoj jakosti i mase sve tri glave tricepsa (duge, srednje i lateralne). Lezite na klupu, tijelo je čvrsto i stopala na podu. Primite šipku s nathvatom malo uže od širine ramena i potpuno opružite ruke. Zatim šipku kontrolirano spustite, ali ne do prsa jer je za triceps to dovoljno (podlaktice i nadlaktice su pod kutem od devedeset stupnjeva). Zatim snagom tricepsa snažno i do kraja opružite ruke i svjesno kontrahirajte tricepse.

7. Stojeće opružanje podlaktica na sajli

Stanite ispred sprave, primite šipku i savijte podlaktice pod 90 stupnjeva. Lagano se nagnite naprijed pri čemu su leđa ravna i stegnuta, a nadlaktice uz tijelo. Snagom tricepsa i pokretom iz zgloba lakta potisnite šipku prema dolje i potpuno opružite podlaktice i maksimalno kontrahirajte tricepse. Zatim se duplo sporije vratite u početnu poziciju.

Pozitivne i negativne strane GVT metode

POZITIVNO – Ako se budete pridržavali svih navedenih savjeta, vidjet ćete rezultate relativno brzo. Velika prednost je što GVT produžuje vrijeme mišića pod opterećenjem (stimulacija za rast), ali štedi CNS (jer ne koristi maksimalne težine koje su zahtjevne za CNS). Također, kratke pauze između serija skraćuju vrijeme treninga i pozitivno utječu na izdržljivost i kondiciju te pomažu u fat burningu.

NEGATIVNO – Smanjivanje opterećenja u odnosu na ona s kojima ste navikli raditi. Stoga isključite ego i fokusirajte se na kvalitetu kontrakcije i sporo spuštanje utega, a ne na kvantitetu i trpanje kilaža. Kako se u istoj vježbi napravi 10 serija po 10 ponavljanja, moguće je stavljanje prevelikog stresa na isti zglob. Također, nedostatak je i izvođenje malog broja vježbi po mišićnim skupinama i činjenica da se mišić ne trenira iz više različitih kuteva i s više funkcija.

Ipak, bez obzira na negativne strane GVT metode, svakako vam je preporučujem jer se sve navedene negativnosti lako eliminiraju, obzirom na to da se ova metoda i tako koristi u relativno kratkim ciklusima nakon kojih se možete vratiti svom uobičajenom programu treninga – ali vjerujem teži za koju kilu mišića.

Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE

HVALA najboljem i najvećem XXL Fitnes Centar Zagreb / Avenija Dubrovnik 15 na prostoru za snimanje, gdje imate apsolutno sve za brutalne i kvalitetne treninge.

Photo credit: Robert Gašpert

Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Studeni 2019.