POSTANI SUPERMAN – SUPER TRENING ZA SUPER MIŠIĆE!
Ne morate doći s Kryptonna da bi ste postali Superman; dovoljno je odraditi ovaj trening koji razvija – doslovno – supermišiće!
Ako želite trening koji razvija jakost, snagu i izdržljivost, gradi kvalitetnu mišićnu masu i ne traje dulje od sat vremena – ovo je pravi trening za vas!
Želite li se riješiti uvijek iste rutine bodybuilding treninga s previše izolacijskih vježbi, ali se ne želite odreći onog fantastičnog osjećaja “pumpinga”, iskušajte ovaj hibridni trening.
Da, dobro stepročitali: hibridni ne mora biti samo vaš automobil, to mo žete postati i vi – točnije, vaši mišići!
O čemu je riječ?
Hibridno znači kombinaciju dviju ili više različitih stvari kako biste ostvarili određen cilj.
Hibridni trening kombinira dobro poznate metode treninga iz sportova kao što su powerlifting, bodybuilding, Strongman i kardiotrening, pri čemu je cilj uzeti samo nabolje iz svega navedenog i zaobići njihove nedostatke.
Cilj je hibridnog treninga izgraditi definirano, mišićavo i atletsko tijelo bodybuildera, biti jak kao powerlifter te snažan i funkcionalan poput Strongmana.
Kao što znamo, postoje dva tipa mišićnih vlakana – tip I / aerobna (crvena ili spora) vlakna velike izdržljivosti (jako otporna na umor), ali male jakosti, i tip II / anaerobna (bijela ili brza) vlakna male izdržljivosti, ali velike jakosti i velike mogućnosti hipertrofije (mišićnog rasta). Naravno, tip II brzih mišićnih vlakana dijeli se još na tri tipa vlakana (IIa, IIb i IIc).
Nas ovdje zanima tip III (ili hibridni tip) mišićnih vlakana. Taj tip sadrži najbolje karakteristike oba tipa – jakost i eksplozivnost vlakana tipa IIa i IIb, ali i aerobnu izdržljivost vlakana tipa I.
Ovaj hibridni tip mišićnih vlakana naziva se još i supermmišić (engl. super muscle), a razvija se specifičnim hibridnim treningom koji kombinira različite navedene metode treninga. Upravo takav način treninga, koji kombinira kardiotrening s otporom uzrokuje transformaciju mišića iz dominantnog tipa IIa ili IIb u tip III.
Tako razvijamo superhibridne mišiće, što u mišićnim stanicama povećava broj i gustoću mitohondrija (staničnih tvornica energije), zbog čega mišići postaju veći, jači i izdržljiviji. Time razvijamo i jakost koja se po potrebi može održavati dulje vrijeme (engl. sustained strength i long strength ) . Više o hibridnom treningu imate ovdje.
PRIMJENA
Postoje različiti i brojni programi hibridnog treninga. Ovaj sam bazirao prema bodybuilding sustavu treninga koji obuhvaća mikrociklus od 3 dana treninga po principu pull day (leđa, biceps i podlaktice); noge i trbuh; i push day (prsa, ramena i triceps).
Unutar toga kombiniram i razne tipove mišićne kontrakcije (statičku, sporu ekscentričnu), različite rekvizite (lopte, elastične trake, TRX i drugo) i druge metode treninga (npr. kontrastna metoda), unilateralne pokrete i ostalo, a sve kako bih što više šokirao mišiće i učinio trening zanimljivim i izazovnim.
Ako je vaš bodybuilding program treninga podijeljen na tri dana treninga, ovo će biti izvrsna periodizacija i dobrodošla promjena vašim mišićima.
Ovaj hibridni trening možete koristiti zasebno tijekom 4 do 8 tjedana ili ga možete, kao ja, ubaciti između svojih uobičajenih bodybuilding treninga – 3 hibridna treninga, pauza dan ili dva i 3 bodybuilding treninga.
TRENING
Navedene kombinacije vježbi (npr. 1a i 1b) radite u super setovima, odnosno dvije vježbe jednu za drugom. Nakon toga slijedi pauza – za leđa oko 2-3 min ili koliko vam je potrebno za oporavak kako biste istim intenzitetom sve ponovili; za ruke i podlaktice 45 – 90 sekundi.
1. LEĐA (3 – 5 serija)
1a. Mrtvo dizanje s teškim bućicama + 1b. Nabačaj s bućicama
1a. Mrtvo dizanje s teškim bućicama
(5 ponavljanja / 5 sekundi spuštanje + 5 sekundi podizanje = 1 ponavljanje)
Odaberite bućice koje će vam predstavljati izazov, tako da možete izdržati ovaj superspor tempo spuštanja i podizanja, pri čemu jedno ponavljanje traje oko 10 sekundi (5 sekundi spuštanje i 5 sekundi podizanje). To je izvrstan način za razvijanje jakosti, pri čemu ne morate koristiti velike težine kao kod klasičnog mrtvog dizanja.
Umjesto bučica možete koristiti i trap bar (heksagon-šipka), ako ga imate u svojoj teretani – jer oba načina omogućavaju neutralni hvat, koji je najsigurniji za donji dio leđa.
IZVEDBA: Zauzmite položaj tako da su vam stopala razmaknuta na širinu kukova, vrhove stopala usmjerite ravno naprijed i malo prema van, s punim stopalima na podu. Koljena su prema van i sa stopalima gledaju u istom smjeru. Težište ravnomjerno rasporedite na obje noge, na sredinu stopala.
S ravnim leđima i savijenim koljenima primite bućice sa strane tako da su vam ruke potpuno opružene, a laktovi okrenuti nazad, pogled usmjerite ravno i malo iznad horizontale, stegnite i učvrstite cijeli trup (core / trbuh i leđa / gornji i donji dio leđa) i to tako da glavu lagano podignete prema gore, prsa izbacite naprijed i gore, a ramena spustite i povučete unazad.
Zatim raspoređujući snagu mišića nogu i leđa uz istovremeno opružanje zglobova kukova i koljena, odgurnite se punim stopalima o pod, podignite uteg ravno gore do položaja kada je trup potpuno opružen i vertikalan u odnosu na podlogu i povucite ramena unazad. Pri tome su zglobovi ramena, kukova, koljena i stopala u jednoj ravni.
Kao i kod klasične varijante mrtvog dizanja, i ovdje se zglobovi koljena, kukova i stopala opružaju i pregibaju istovremeno.
1b. Nabačaj s bućicama (10 ponavljanja)
VIDEO vježbe je ovdje
Spustite se u polučučanj i primite bućice, neka vise sa strane, stegnite core te stegnite i izravnajte leđa pa ih s eksplozivnim pokretom što brže provucite / nabacite na ramena, tako da dođete ispod utega. Zatim kontrolirano spustite bućice i vratite se u polučučanj – to je jedno ponavljanje.
2a. Povlačenje na lat-mašini iza glave + 2b. Ball Slam
2a. Povlačenje na lat-mašini iza glave (8 – 12 ponavljanja)
Primite šipku nathvatom, sjednite za lat-mašinu, ispružite ruke, izravnajte i stegnite leđa. Zatim snagom leđa – spuštajući prvo ramena i povlačeći laktove iza torza – povucite šipku iza glave do vrata. Spojite lopatice, maksimalno stisnite leđa i zadržite tu kontrakciju na jednu sekundu te se dvostruko sporije vratite u početnu poziciju maksimalno istežući leđa.
2b. Ball Slam (10 ponavljanja)
Stanite u polučučanj, nogu razmaknutih u širinu kukova (kao za mrtvo dizanje), koljena prema van i primite loptu (8 – 12 kg) objema rukama. Stegnite leđa i core te eksplozivnim pokretom što brže podignite loptu iznad glave te je odmah svom snagom udarite o pod, vraćajući se u polučučanj – to je jedno ponavljanje.
3. Sjedeće veslanje na sajli (5 ponavljanja)
Sjednite na spravu, lagano savijte koljena, stegnite leđa, primite ručke, uspravite trup te snagom leđa povucite ručke što niže na donji dio trbuha, povlačeći ramena i laktove unazad. Vucite više leđima a manje s rukama – ruke neka su samo spona između leđa i utega. U krajnjoj završnoj poziciji maksimalno kontrahirajte leđa, spojite lopatice i izbacite prsa. Zatim se istežući leđa (latissimuse), dvostruko sporije vratite u početnu poziciju, držeći leđa stalno ravna i stegnuta.
2. BICEPS (3 serije)
1a. Teški ”Drag curl” + 1b. Obrnuti australski zgibovi
1a. Teški ”Drag curl” (6 – 8 ponavljanja)
Ovo je jedna od najboljih vježbi za masu i snagu bicepsa. Bila je vrlo popularna u zlatno doba bodybuildinga 60-tih i 70-tih godina prošlog stoljeća, a navodno ju je izmislio legendarni Vince Gironda.
Možete koristiti i do 25 % veće težine nego kod standardnog biceps pregiba sa šipkom. Primite šipku pothvatom i stanite uspravno te umjesto okomite nadlaktice uz tijelo (kao kod standardnog pregiba), povucite laktove iza leđa i malo prema gore te snagom bicepsa podižite šipku uz tijelo, maksimalno kontrahirajući bicepse.
Ovdje je važno težinu ne podizati s leđima te isključiti ramena i trapezius. Još je važnije što više usporiti negativni dio ponavljanja (spuštanje utega). Kada dođete do otkaza i više ne možete podići šipku iz uspravnog položaja, možete se malo nagnuti – radi još bolje izolacije bicepsa.
1b. Obrnuti australski zgibovi (do otkaza)
Dlanove postavite iza šipke, u širini ramena ili malo šire, nagnite se naprijed, ispružite ruke, a cijelo tijelo i noge trebaju biti opruženi i stegnuti te nagnuti oko 45 stupnjeva u odnosu na pod. Zatim snagom bicepsa, izvodeći pokret iz zgloba lakta, počnite kontrolirano povlačiti tijelo unazad uz maksimalnu kontrakciju bicepsa. Zadržite kontrakciju na sekundu i krenite se spuštati za sljedeće ponavljanje dok potpuno ne opružite ruke.
Trudite se što više izolirati mišiće bicepsa i što manje koristite druge mišiće. Što je veći kut tijela u odnosu na podlogu – što ste uspravniji (povlačenje šipke na donji dio leđa) – to je lakše; i obrnuto – teže je što ste niže (povlačenje šipke na polovicu leđa), kada je manji kut tijela u odnosu na podlogu.
2a. Izometrični (statički) biceps-pregib na sajli + 2b. Brzi biceps-pregib s elastičnom trakom
2a. Izometrični (statički) biceps-pregib na sajli (30 sekundi)
Odaberite težinu s kojom možete izdržati maksimalnu kontrakciju u zadanom vremenu uz snažno stiskanje bicepsa.
2b. Brzi biceps pregib s elastičnom trakom (što više ponavljanja u 30 sekundi)
Iako se radi brzo, radite puni opseg pokreta i svaki put maksimalno stisnite bicepse.
3. PODLAKTICE (4 serije)
1. ZOTTMANOV Hammer-pregib (10-12 ponavljanja)
Ovo je ”2 u 1” old school vježba za mišiće podlaktice. U originalnoj varijanti kod podizanja utega radi se biceps-pregib,a kod spuštanja šaka se pronira (palac se okreće prema dolje).
Ovo je moja varijacija: primite bućice neutralnim hvatom (palci prema tijelu) i podižite ih kao običan Hammer-pregib. Kada dođete do krajnje gornje točke, rotirajte šake prema dolje (pronacija – dlan i palac gledaju prema dolje) i započnite dvostruko sporije spuštati bućice u početnu poziciju; to je jedno ponavljanje.
Vježbu možete izvoditi naizmjenično (podižući i spuštajući jednu pa drugu ruku) ili obje bućice istovremeno.
Nemojte koristiti prevelike težine, radije se koncentrirajte na pravilnu formu i ”uništite” podlaktice!
4. KONDICIJA (10 serija)
Sprintovi: 100 m, pauza 1 minutu x 10 serija; umjesto toga možete 30 sekundi sprintati na traci, zatim lagano hodati 1 minutu x 10 serija; ili trčanje uzbrdo ili stepenice / sprint 40 stepenica gore, pauza / hodanje dolje ili lagano trčanje x 10 serija.
Drugi i treći dio HIBRIDNOG TRENINGA imate ovdje / TRENING NOGU i ovdje / PUSH TRENING (Prsa, ramena i tricepsi).
Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE
HVALA najboljem i najvećem XXL Fitnes Centar Zagreb / Avenija Dubrovnik 15 na prostoru za snimanje, gdje imate apsolutno sve za brutalne i kvalitetne treninge.
Photo credit: Josip Regović
Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Veljača 2018.
