Hibridni trening kombinira dobro poznate metode treninga powerliftinga, bodybuildinga, strongmana i kardio treninga kako bismo izgradili definirano i mišićavo tijelo bodybuildera, postali jaki poput powerliftera te snažni i funkcionalni poput strongmana.
Ranije sam pisao o HIBRIDNOM PULL TRENINGU (leđa i bicepsi) ovdje, a sada je na redu HIBRIDNI TRENING NOGU.
Hibridnim treningom razvijamo tip III mišićnih vlakana ili hibridne super mišiće koji sadrže najbolje karakteristike sva tri tipa mišićnih vlakana – jakost i eksplozivnost vlakana tipa IIa i IIb te aerobnu izdržljivost vlakana tipa I.
Tako se u mišićnim stanicama povećava broj i gustoću mitohondrija (staničnih tvornica energije), zbog čega mišići postaju veći, jači i izdržljiviji te razvijamo jakost koja se može ispoljavati dulje vrijeme (engl. sustained strength i long strength).
Kako bih što više šokirao mišiće i učinio trening izazovnim, koristim različite tipove mišićne kontrakcije, razne rekvizite (lopte, elastične trake, TRX…) i druge metode treninga (npr. kontrastna metoda), unilateralne pokrete i slično.
Ovaj hibridni trening možete naizmjenično izmjenjivati sa svojim uobičajenim bodybuilding treningom za noge.
VAŽNO / ZAGRIJAVANJE:
Dobro se zagrijte na početku: cijelo tijelo 10 minuta (bicikl, ergometar, traka za trčanje, orbitrek), lagano istezanje cijelog tijela, vježbe mobilnost i specifično zagrijavanje nogu (vlastitom težinom) 2 serije x 10 ponavljanja, izvodeći vježbe jednu za drugom: brzi čučnjevi, iskoraci, jumping jackovi, niski i visoki skip.
TRENING
Navedene kombinacije vježbi (npr. 1a i 1b) radite u supersetovima, odnosno dvije vježbe jednu za drugom (ako je potrebno može mala pauza da dođete do daha). Nakon toga slijedi odmor 2 do 3 minute ili koliko vam je potrebno da se opravite. Za vježbe pod 4 i 5 odmor između supersetova je 90 do 120 sekundi.
4-5 SUPERSERIJA:
1a. Hack čučanj sa šipkom / Stražnje mrtvo dizanje (s elastičnom trakom)
1b. Eksplozivni skokovi iz čučnja (može s bućicama)
Kombinacija ove dvije vježbe spada u kontrastnu metodu treninga (funkcionalna / reaktivna metoda), baziranoj na kombiniranoj primjeni velikih i malih opterećenja unutar jednog treninga, pri čemu velika opterećenja prethode malima. Temelji se na PAP-u (Post Activation Potentiation) – eksplozivnoj sposobnosti mišića nakon obavljanja gotovo maksimalne kontrakcije.
1a. Hack čučanj sa šipkom / Stražnje mrtvo dizanje (s elastičnom trakom) x 3-5 ponavljanja
Ovo je izvrsna vježba za razvoj velikih kvadricepsa, a uključuje biceps femoris, podlaktice, listove i cijelo tijelo, kao kod klasičnog mrtvog dizanja. Možete je raditi i bez elastične trake.
Izvedba: Stopala u širini ramena; prebacite traku preko sredine šipke i stanite na krajeve. Prste lagano prema van, primite šipku nathvatom, izravnajte i stegnite leđa, koljena gurajte prema van – početna je pozicija kao kod klasičnog mrtvog dizanja, ali sa šipkom iza tijela, uz listove.
Razlika u odnosu na mrtvo dizanje jest to što ovdje stražnjicu možete spustiti malo niže kako biste više uključili i izolirati kvadricepse (odlično pogađa donji dio kuadricepsa).
Zatim snagom nogu, kroz pete, eksplozivno i snažno potisnite šipku prema gore, držeći prsa prema gore i leđa zategnuta i ravna. U gornjoj završnoj poziciji maksimalno stisnite kvadricepse i gluteuse. Kontroliranim pokretom (opirući se gumi i gravitaciji) polako se vratite u početnu poziciju i spustite uteg na pod.
Ovdje koristim gumenu traku koja omogućava isto opterećenje tijekom čitavog pokreta, što povećava intenzitet vježbe i otežava je – što je korisno kada dođete do “plafona” s težinama – jer se u rad uključuje maksimalna količina tenzije kroz cijelo opterećenje, što povećava snagu i rast mišića.
1b. Eksplozivni skokovi iz čučnja (može s bućicama) x 10 ponavljanja
Ako vam je izazov veći, možete uzeti bučice – držite ih neutralnim hvatom uz tijelo i spustite se u čučanj. Zatim se svom snagom odrazite i skočite u zrak što eksplozivnije.
3 – 4 SUPERSERIJE:
2a. Prednji čučanj s trakama (gurtnama)
2b. Rumunjsko mrtvo dizanje na trap baru
2a. Prednji čučanj s trakama (gurtnama) 4 serije x 12, 10, 8 ponavljanja
Za razliku od stražnjeg čučnja, prednji više stimulira kvadricepse i puno je izazovniji jer zahtijeva savršenu formu i idealan odnos među svim zglobovima te veliku mobilnost i fleksibilnost u kukovima i stopalima. Idealan je za izgradnju mišićne mase i cijelo tijelo te za sve kojima stražnji čučanj više pogađa gluteuse nego kvadricepse.
Izvedba: Stopala malo šira od širine ramena, prsti malo prema van; stavite šipku na prednji dio ramena (ne na prsa), prsa podignite i izbacite i gledajte ravno ispred sebe.
Laktovi tijekom vježbe trebaju biti usmjereni ravno i gore, nemojte ih spuštati.
Ako niste dovljno gipki u zglobu šake, možete koristiti trake (gurtne). Gurtne omotajte oko šipke u širini ramena; tijekom vježbe trebaju biti na ramenima, primite ih za kraj i tijekom cijele vježbe držite zategnutima prema gore. Stegnite i izravnajte leđa te se spustite u čučanj kao kod klasičnog čučnja, gurajući koljena prema van i dok vam natkoljenice ne budu paralelne s podom. Potisak iz cijelog stopala, a pete stalno na podu.
Dubok udisaj kod spuštanja, zadržati dah na dnu (intraabdominalni pritisak), izdisaj kod podizanja.
2b. Rumunjsko mrtvo dizanje na trap baru 3 serije x 12, 10, 8 ponavljanja
Rumunjsko mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje s opruženim nogama izvrsna je temeljna vježba koja odlično pogađa cijeli stražnji kinetički lanac: donji dio leđa, gluteuse (m. gluteus maximus) i mišiće stražnje strane natkoljenice (m. biceps femoris, m. semitendinosus i m.semimembranosus). Ako nemate trap bar možete raditi i običnom šipkom.
Izvedba: Stopala razmaknuta u širini kukova ili malo uže; vrhove stopala usmjerite ravno naprijed. Primite šipku neutralnim hvatom, stegnite i izravnajte leđa i podignite uteg s poda kao kod mrtvog dizanja. Gledajte ravno ispred sebe, lagano savijte koljena, a ramena kontrahiranjem trapeziusa povucite unatrag i prsa izbacite van.
Kako biste smanjili pritisak na donji dio leđa, neka vam tijekom cijelog pokreta koljena budu blago savijena. Za razliku od klasičnog mrtvog dizanja, kod rumunjskog nema kretnji u zglobu koljena (ili je ona neznatna), već se cijeli pokret izvodi opružanjem i pregibanjem u zglobu kuka. Važno je gluteuse / kukove gurnuti što više unatrag (hip hinge).
Nemojte trzati uteg iz donje pozicije i grbite leđa.
3 SUPERSERIJE:
3a. Hokejaški iskorak u hodu
3b. Brzi klizački skokovi
3a. Hokejaški iskorak u hodu x 12 ponavljanja
Izvedba: Držite šipku iznad glave s opruženim laktovima i unazad (aktivirati trapezius i zaključati ramena), stegnite i izravnajte leđa, kukove neutralno, mišići corea čvrsti i stisnuti. Iskoračna noga neka bude pod 90 stupnjeva, tako da koljena prednje iskoračne noge ne prelaze projekciju nožnih prstiju.
3b. Brzi klizački skokovi x 10 ponavljanja (ili do otkaza), odrazite se bočno s jedne noge na drugu i odmah nazad.
VAŽNO: Ako vam je sve ovo previše vježbi, izaberite samo jednu od 4. ili 5. kombinacije vježbi, a sve vježbe iz ovog treninga uradite s manje serija.
3 SUPERSERIJE:
4a. Jednonožni potisak na press-spravi metodom ”2/1 spora ekscentrika”
4b. Nožni pregib na spravi za hiperekstenziju
4a. Jednonožni potisak na press-spravi metodom ”2/1 spora ekscentrika” x 8 – 10 ponavljanja svakom nogom
Izvedba: Ova metoda znači da pozitivni (koncentrični) dio pokreta (podizanje) radite objema nogama, a negativni (ekscentrični) dio (spuštanje) jednom nogom. Prvo uradite sva ponavljanja za jednu nogu, a zatim za drugu.
Ovakav ekscentrični trening izaziva veću živčanu adaptaciju nego koncentrični, aktivira brza mišićna vlakna, pri čemu postoji veća proizvodnja sile zbog korištenja većeg vanjskog opterećenja (prilikom spuštanja jednom nogom).
Opterećenje neka bude oko 70% maksimalnog opterećenja koje možete napraviti s obje noge (kasnije možete povećati). Važno je da ekscentrični dio pokreta (spuštanje) bude jako sporo, oko 5 sekundi.
4b. Nožni pregib na spravi za hiperekstenziju x 10 – 12 ponavljanja
Ovo je odlična vježba za stražnju ložu, koja kao rijetko koja uključuje oba pokreta – pregib iz kukova i koljena!
Izvedba: Primite ploču utega, koljena su ispod ruba tapecirunga, stegnite leđa, gurajte kukove unatrag (hip hinge) i polako se počnite spuštati istežući stražnju ložu (biceps femoris) dok vam trup ne bude paralelan s podom. Zatim se snagom stražnje lože vratite u početnu poziciju, sve dok vam trup ne dođe u okomit položaj, a gornji se dio ne bedra se odvoji od klupice, te dodatno stegnite stražnju ložu.
3 SUPERSERIJE:
5a. Sjedeća jednonožna ekstenzija
5b. Stojeći jednonožni pregib za stražnju ložu (biceps femoris)
Uvijek u trening ubacite i neke unilateralne vježbe, koje aktiviraju samo jednu stranu tijela dok druga strana stabilizira cijelo tijelo tijekom cijelog pokreta – što jako angažira mišiće corea. Tako ćete izbjeći mišićni disbalans (jedna strana tijela jača od druge) i bolje se koncentrirati na mišiće koje radite, uz veći živčani podražaj nego bilateralnom vježbom.
5a. Sjedeća jednonožna ekstenzija x 12 – 15 ponavljanja
Sjednite i stražnji dio koljena naslonite na klupicu, namjestite valjak da vam je stopalo pod 90 stupnjeva, izravnajte i stegnite leđa, primite ručke i snagom kvadricepsa opružite nogu. Zadržite kontrakciju na sekundu dvije i upola sporije se vratite u početnu poziciju za sljedeće ponavljanje.
5b. Stojeći jednonožni pregib za stražnju ložu (biceps femoris) x 12 – 15 ponavljanja
Ako nemate posebnu spravu za ovu vježbu, iskoristite spravu sa sjedeću ekstenziju. Stanite ispred klupice, koljena su ispod ruba, valjak namjestite na Ahilovu tetivu, malo se nagnite, stegnite i izravnajte leđa te se primite za klupicu. Snagom biceps femorisa savijte potkoljenicu koliko god možete, zadržite kontrakciju na sekundu-dvije i 3-4 sekunde sporije se vraćajte u početnu poziciju za sljedeće ponavljanje.
ZAVRŠNI DIO
1. LISTOVI / Stojeće podizanje na spravi za listove
4-5 serija x 15 ponavljanja s 3 položaja stopala:
5 ponavljanja prsti prema van, 5 ponavljanja prsti unutra, 5 ponavljanja stopala paralelno – to je 1 serija. Kod svakog se ponavljanja na vrhovima prstiju zadržite barem jednu sekundu, stisnite mišiće i prebacite težinu na palce; spuštajte se barem 3 sekunde;
2. TRBUH / Viseći Toes to bar na vratilu (ako ne možete, onda podizanje koljena do laktova), 4 serije x 12 – 15 ponavljanja
3. KONDICIJA / Izvodite vježbe jednu za drugom, 3-5 krugova; odmor 30-60 sekundi između krugova: Farmerov hod s bućicama 50 metara (s težinom koja vam je izazov); Preskakanje užeta 60 sekundi.
Nastavak, treći dio HIBRIDNOG TRENINGA imate ovdje / PUSH TRENING (Prsa, ramena i tricepsi).
Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE
HVALA najboljem i najvećem XXL Fitnes Centar Zagreb / Avenija Dubrovnik 15 na prostoru za snimanje, gdje imate apsolutno sve za brutalne i kvalitetne treninge.
Photo credit: Josip Regović
Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Ožujak 2018.
