Nakon hibridnog treninga za leđa i biceps te noge, na redu je i posljednji dio naše HIBRIDNE TRILOGIJE – push trening za prsa, ramena i triceps.

 

Prvi dio HIBRIDNOG TRENINGA imate ovdje, a drugi dio je ovdje. S ovim trećim (posljednjim dijelom) imate cijelo tijelo podijeljeno u tri treninga.

Hibridni trening kombinira elemente powerliftinga, bodybuildinga, strongmana i kardio metode treninga kako bismo izgradili atletsko, snažno i funkcionalno tijelo.

Tako razvijamo tip III mišićnih vlakana ili hibridne supermišiće koji sadrže najbolje karakteristike svih triju tipova mišićnih vlakana – jakost i eksplozivnost vlakana tipa IIa i IIb te aerobnu izdržljivost vlakana tipa I.

Ovaj program hibridnog treninga obuhvaća mikrociklus od 3 dana treninga (u prethodnim člancima: pull day / leđa, biceps i podlaktice; noge i trbuh; i ovaj push day (prsa, ramena i triceps).

Možete ga koristiti zasebno tijekom 4 – 8 tjedana ili ga možete ubaciti između svojih uobičajenih bodybuilding treninga – 3 hibridna treninga, pauza dan li dva i 3 bodybuilding treninga.

Također kombiniram i razne tipove mišićne kontrakcije (statičku, sporu ekscentričnu, eksplozivnu), različite rekvizite (fitball, girje) i druge metode treninga (npr. kontrastna metoda), unilateralne pokrete i slično kako bih što više iznenadio mišiće.

VAŽNO / Dobro se zagrijte na početku: cijelo tijelo 10 minuta (bicikl, ergometar, traka, orbitrek), lagano istezanje cijelog tijela, vježbe mobilnost i specifično zagrijavanje 2 serije x 10 pon.izvodeći vježbe jednu za drugom: istezanje u iskoraku, otvaranje gornjeg dijela leđa u klečanju, prebacivanje štapa naprijed nazad, Jumping Jackovi, sklekovi i marinci.

 

 

TRENING

 

Navedene kombinacije vježbi (npr. 1a i 1b) radite u super setovima, odnosno dvije vježbe jednu za drugom bez pauze (ako je potrebno, može mala pauza da dođete do daha).

PAUZE: Nakon toga slijede srednji ili dugi intervali odmora 60 – 180 sekundi, ovisno o vježbama i njihovim kombinacijama:

– PRSA I RAMENA 1a i 1b;

– TRICEPS 1: 3 min. ili koliko vam je potrebno za sigurnu sljedeću seriju;

– PRSA 2a i 2b; TRICEPS 2: 60-90 sekundi;

RAMENA 2; TRICEPS 3: 60 sekundi.

TEMPO: kod svih je navedenih vježbi za hipertrofiju TEMPO 3-0-2-1 (2-3 sekunde spuštamo uteg / ekscentrična faza, 0 sekunde je prijelaz iz jedne faze u drugu, 1-2 sekunde podižemo uteg / koncentrična faza, zadnji broj je 1 sekunda svjesne kontrakcije)

Iznimka su vježbe za razvoj jakosti i eksplozivne snage / vježbe pod: PRSA I RAMENA 1a i 1b tempo je 2-0-1-0, odnosno za super sporo spuštanje za TRICEPS 1. vježbu je 5-0-5-0.

 

PRSA

 

3-5 SUPERSERIJA:

1a. Potisak s bučicama na ravnoj klupi / završna neutralna pozicija

1b. Eksplozivni sklekovi

 

Kombinacija ove dvije vježbe spada u kontrastnu metodu treninga (funkcionalna / reaktivna metoda), baziranu na kombiniranoj primjeni velikih (85-100 % od 1 RM) i malih opterećenja unutar jednog treninga, pri čemu velika opterećenja prethode malima. Temelji se na PAP (Post Activation Potentiation) – eksplozivnoj sposobnosti mišića nakon obavljanja gotovo maksimalne kontrakcije.

 

 

1a. Potisak s bučicama na ravnoj klupi / završna neutralna pozicija x 5 ponavljanja

Izvedba: Primite bućice, legnite na ravnu klupu i ispružite ruke iznad prsa tako da su vam šake i palčevi okrenuti jedno prema drugom (neutralni položaj).

Kontrolirano počnite spuštati bučice šireći laktove u stranu dok ih ne spustite blizu prsa (laktovi su oko 45 stupnjeva gledajući od gore), tako da su vam u donjoj početnoj poziciji šake i palčevi okrenuti naprijed, kao kod običnog bench pressa sa šipkom (pronacija šake).

Zatim snagom prsnih mišića potisnite bućice prema gore, opružajući ruke i približavajući šake jedne prema drugoj, tako da su u završnoj gornjoj poziciji šake i palčevi okrenuti jedno naspram drugog (neutralna pozicija), stisnite prsa i zadržite kontrakciju na trenutak, i vratite se u donju poziciju.

 

1b. Eksplozivni sklekovi x 3 – 6 ponavljanja

Izvedba: Ovo je osnovna varijanta skleka za razvoj eksplozivne snage. Spustite se u poziciju kao za klasični sklek i zatim se eksplozivno, što jače odgurnite od poda i pljesnite s dlanovima, te se spremno dočekajte u donjem položaju i odmah krenite u sljedeće ponavljanje.

 

 

3-4 SUPERSERIJE:

2a. Jednoručni potisak s bučicom na kosoj klupi

2b. Razvlačenje girja na fit ball-u

 Obje ove vježbe jako uključuju mišiće corea i razvijaju njihovu jakost – prva zbog jednoručnog pokreta, a druga zbog nestabilne podloge.

 

2a. Jednoručni potisak s bučicom na kosoj klupi x 6-12 ponavljanja

Izvedba: Primite bučicu s jednom rukom, a drugom je pridržavajte, sjedite na klupu, stavite je na koljena, lezite na kosu klupu, zabacite ramena unazad i izbacite prsa gore. Snažno potisnite bučicu iznad prsa kao kod običnog potiska s dvije bučice. Možete raditi potisak kao da se odgurujete od stropa, a kod spuštanja kao da izvodite povlačenje. Slobodna ruka je čvrsto pružena sa strane (stisnite šaku i core). Kada napravite sva ponavljanja jednom rukom, s obje je primite i spustite na prsa te prebacite u drugu ruku i napravite isti broj ponavljanja. Na kraju je opet primite objema rukama, zamahom se vratite u sjedeću poziciju i spustite bučicu na pod.

 

2b. Razvlačenje girja na lopti x 12-15 ponavljanja

S ovom vježbom, koristeći girje (kettlebell) umjesto bučica, na drugačiji način stimulirate gornji dio prsnih mišića – jer ih još više možete istegnuti i na kraju još više spojiti ruke i tako ih jače kontrahirati. Kao i kod običnog razvlačenja stegnite leđa, izbacite prsa, ramena unazad, laktovi lagano povijeni i cijeli pokret radite iz zgloba ramena a ne lakta.

Izvedba: Lezite na loptu tako da vam je donji dio leđa naslonjen na loptu, uprite se nogama o pod, primite girje i lezite na loptu s gornjim dijelom leđa tako da izbacite prsa i ispružite ruke tako da su vam šake jedno naspram druge (palcevi jedan pokraj drugog). Pazite da su vam tijekom cijele vježbe gornji i donji dio leđa naslonjeni na loptu.

Kontrolirano počnite spuštati /razvlačiti girje u stranu – laktovi lagano savijeni i fiksirani – dokle god maksimalno ne istegnete prsa. Zatim snagom prsnih mišića podignite girje i na kraju približite šake iznad prsa – dokle god ne dotaknete ručku o ručku girje.

 

RAMENA

 

3-5 SUPERSERIJE:

1a. Landmine press

1b. Kruženje s pločom utega oko glave ”Plate tornado”

 

1a. Landmine press x 4-6 ponavljanja

Landmine je idealan spoj slobodnog utega i sprave, koji daje veliki raspon pokreta i odličnu kontrolu nad težinama. Pokreti se izvode u luku (šipka se kreće zakrivljenom putanjom) a ne linearno (pravolinijski) – što je vrlo korisno kod treninga mišića ramena, kukova i trupa.

Kod ove vježbe za ramena šipku gurate malo ispred glave, što smanjuje stres na zglob ramena pri čemu vrlo intenzivno stimulira mišiće ramena i trapeza.

 Važno je znati da kad je šipka jednim krajem na podu, dižete manju ukupnu težinu (šipke i utega). Bitna je pozicija šipke – što je šipka dalje od poda odnosno što više podižete slobodni kraj šipke i što je veći kut između šipke i poda, smanjuje se ukupna težina šipke i utega, ali vrijedi i obrnuto.

 Prvo uvježbajte pravilnu tehniku izvođenja vježbe samo sa šipkom i obratite pažnju kako osjećate tijelo – da li težina više pogađa mišić ili zglob.

Izvedba: Zauzmite početni položaj, s lijevom nogom naprijed, u desnu ruku primite kraj šipke na korijenu šake, nadlaktica i lakat su ispod šipke i okomiti na pod (90 stupnjeva) pa desnom nogom dijagonalno iskoračite unazad. Trup držite ravno, stegnite leđa i core, izbacite prsa i snagom ramena potisnite šipku ravno ispred ramena (nikako prema glavi jer bi vam mogla pasti na drugu stranu). Zatim je kontrolirano spustite u početnu poziciju. Uradite sva ponavljanja i zamijenite ruke.

 

1b. Kruženje s pločom utega oko glave ”Plate tornado” x 8-12 ponavljanja u svaku stranu

 

”Plate tornado” ili ”Around the world” odlična je vježba za ramena, koja zbog rotacije pogađa prednji, srednji i stražnji dio, te jača mišiće rotatorne manšete. Također je odlična i za zagrijavanje gornjeg dijela tijela. Rameni zglob je kuglasti zglob i jedan od najpokretljivijih u tijelu koji pruža mobilnost i stabilnost.

Ova vježba jako angažira i mišiće corea, pogotovo vanjske i unutrašnje kose trbušne mišiće, koji služe kao stabilizatori u skoro svim pokretima tijela, te ih je zbog toga važno uključiti u svaki trening.

Izvedba: Stanite stopalima u širini ramena držeći ploču utega ispred tijela. Stisnite core i angažirajte ga tijekom cijelog pokreta te počnite kružiti s pločom utega oko glave u jednu stranu dok ne uradite zadani broj ponavljanja. Zatim sve ponovite u suprotnu stranu.

 

3-4 SERIJE:

2. Trostruko letenje s bućicama ”metodom 21” x 21 ponavljanje

Ovo je izvrsna vježba za pumping, za kraj treninga ramena, koja pogađa sve tri glave (prednju, srednju i stražnju).

Nemojte koristiti teške bućice jer je cilj da pravilnom formom uradite 7 ponavljanja sa strane u pretklonu za stražnju glavu, 7 dizanja naprijed za prednju, i 7 stojećeg letenja za srednju glavu – i to bez pauze. Tek kad uradite sve tri vježbe jednu za drugom, ukupno 21 ponavljanje, to je jedna serija.

 

TRICEPS

3-5 SERIJA:

1. Spori triceps dipsevi x 5 ponavljanja (5 sekundi spuštanje , 5 sekundi dizanje)

Ovo je izvrsna vježba za razvoj mase i jakosti cijelog gornjeg dijela tijela (prsa, tricepsa, ramena, leđa) – ono što su čučnjevi za donji dio tijela, to su dipsevi (ili propadanja) za gornji. Super spori tempo spuštanja i podizanja je izvrstan način za razvijanje jakosti, pri čemu vam je dovoljna vlastita težina i ne morate koristiti dodatno opterećenje – jedno ponavljanje traje oko 10 sekundi (5 sekundi spuštanje i 5 sekundi podizanje).

Ako se možete samo spuštati tim sporim tempom, ali ne i podizati, onda se prema gore podignite brže (ako ni to ne možete, onda se odbijte s jednom nogom o pod i polako spuštajte).

Izvedba: U ovoj varijanti za triceps primite ručke razboja, ispružite ruke, zaključajte laktove, tako da je sva težina tijela na tricepsima. Lagano savijte koljena tako da su stopala ispod vas (kod prsa su koljena više savijena a stopala iza tijela), laktovi su uz tijelo i lagano iza, glava je gore, pogled ravno, a leđa ravna i kralježnica neutralna. Počnite se spuštati savijajući laktove i držeći ih što bliže tijelu, držeći tijelo što ravnije možete – što ste više nagnuti unazad više aktivirate tricepse, što se više naginjete naprijed i širite laktove u stranu, više angažirate prsa. Sporo se spuštajte (oko 5 sekundi) do pozicije da su ruke pod 90 stupnjeva, zatim se snagom tricepsa vratite u gonju poziciju tako da maksimalno ispružite ruke, zaključate laktove i dodatno kontrahirate tricepse.

 

3-4 SERIJE:

2. Francuski potisak s uskim potiskom na kontra-kosoj klupi x 6-12 ponavljanja

Ovo je kombinacija dviju vježbi koje se izvode jedna za drugom bez pauze i odlične su za razvoj mase cjelokupnog tricepsa i njegove sve tri glave.

 Možete koristite različite: nagibe klupe, kosu, ravnu, a kod ove kontra kose varijante smanjuje se opterećenje na laktove; šipke, ravnu ili EZ šipku; širi hvat za unutarnju glavu (oko 20 cm), uži hvat za vanjsku glavu (oko 5 – 10 cm).

 

 Izvedba: Primite šipku nathvatom u širini ramena ili uže, legnite na kontrakosu klupu i potpuno opružite ruke sa šipkom iznad prsa. Zatim postavite nadlaktice malo unazad pod kutem od 45 stupnjeva tako da vam je uteg iznad glave.

Savijte laktove i spustite šipku u polukružnom pokretu do čela ili malo iza glave izvodeći pokret/pregib samo podlakticom u zglobu lakta, pri čemu je nadlaktica nepomična i istegnite triceps. Zatim snagom tricepsa i pokretom samo iz zgloba lakta potisnite šipku prema gore u početnu poziciju, držeći nadlaktice što bliže i pod kutem od 45 stupnjeva, te zaključajte laktove i kontrahirajte tricepse. Tijekom cijelog pokreta kontrolirajte težinu kako se ne bi udarili u glavu.

Izbjegnite tipičnu pogrešku kod ove vježbe i nemojte opružati šipku ravno iznad prsa, jer to više angažira zglob lakta nego mišiće tricepsa. Neka vam je nadlaktica tijekom cijele vježbe stalno unazad i pod kutem od 45 stupnjeva, a šipka stalno iznad čela ili malo iza. Tako će triceps stalno biti napet i boriti se protiv gravitacije da zadrži težinu.

Ovo je idealna pozcija jer je glava niže od tijela. Tako ćete kod spuštanja šipke (do čela ili malo iza glave) više istegnuti tricepse. Također ova pozicija je odlična i ako va sbole laktovi, jer će ovako biti manji stres na zglob lakta.

Kad napravite sva ponavljanja francuskog potiska do otkaza, nastavite pumpati s drugom vježbom – uskim potiskom s prsa do otkaza.

 

3 SERIJE:

3. Trostruko opružanje tricepsa na sajli x 21-30 ponavljanja ukupno (7-10 ponavljanja po položaju šake)

Ova vježba odlično pogađa sve 3 glave tricepsa jer koristi različite hvatove. Uradite svaki od 3 hvata u 7-10 ponavljanja, jedno za drugim bez pauze, to je jedna serija. Nathvat više pogađa medijalnu glavu, opružanje iznad glave dugu i neutralni hvat lateralnu glavu tricepsa.

Izvedba: Stanite što bliže spravi, primite šipku i savijte podlaktice pod 90 stupnjeva. Trup je što ravniji i ne naginjite se previše naprijed, koljena lagano pogrčena, nadlaktice što više uz tijelo. Snagom tricepsa i pokretom iz zgloba lakta potisnite šipku prema dolje i potpuno opružite podlaktice, zaključajte laktove i maksimalno kontrahirajte tricepse. Zatim se kontroliranim pokretom vratite u početnu poziciju.

 

ZAVRŠNI DIO / KONDICIJA

Izvodite sve vježbe jednu za drugom, zatim se odmorite 1-2 min i ponovite još jednom:

• 10 metara Puzanje TIGAR naprijed, nazad se vratite visokim skipom;
• 10 metara Puzanje TIGAR unazad, nazad se vratite visokim skipom unatraške;
• 10 metara Puzanje KROKODIL naprijed, nazad se vratite niskim skipom;
• 10 metara Puzanje KROKODIL unazad, nazad se vratite niskim skipom unatraške;
• 10 metara Puzanje PAUK lateralno, nazad se vratite visokim skipom;
• 10 metara Puzanje PAUK lateralno u suprotnu stranu, nazad se vratite visokim skipom unatraške.

 

 

Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE

 

HVALA najboljem i najvećem XXL Fitnes Centar Zagreb / Avenija Dubrovnik 15 na prostoru za snimanje, gdje imate apsolutno sve za brutalne i kvalitetne treninge.

Photo credit: Josip Regović

Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Travanj 2018.