Isprobajte ovaj brzi i učinkoviti visoko intenzivni intervali trening cijelog tijela s bućicama, s kojim ćete izgraditi mišiće, kondiciju, mišićnu izdržljivost i spržiti masno tkivo.
Visoko intenzivni intervali trening, skraćeno HIIT (High Intesity Interval Training) je metoda treninga u kojoj se izmjenjuju intervali velikog rada / opterećenja i odmora.
A sjajna je vijest da HIIT trening, osim što utječe na smanjenje potkožnog masnog tkiva, odnosno osim veće potrošnje masti za vrijeme treninga ima i produljeno djelovanje na ubrzanje metabolizma i nakon treninga.
Ukratko, s metodom HIIT treninga postižemo:
- smanjenje potkožnog masnog tkiva,
- toniranje mišića,
- jačanje mišića corea,
- razvoj kondicije, i
- veliku uštedu vremena.
Stoga je ovo odličan trening, pogotovo ako ste u žurbi i imate svega pola sata za kvalitetan trening. Odmah da vas upozorim – neće biti lako, ali će zato biti jako efektno, čitaj: dobar osjećaj u mišićima (”pumping”), znojenje i prženje masnog tkiva!
Ali nemojte se uplašiti, preživjet ćete ovaj trening, jer sam kao i uvijek sve prilagodio za one s manje iskustva* i za one napredne.
Uvijek dajte sve od sebe na treningu, ali vježbe prilagodite svome tijelu i tome da odradite cijeli trening. Ako vam je neka vježba preteška radite jednostavniju varijantu kako sam i predložio u nastavku.
*VAŽNO: Ovo nije trening za potpune početnike, već za one s minimum 6 mjeseci kontinuiranog treninga.
TRENING / VJEŽBE:
Trening se sastoji od 3 GLAVNA KOMPLEKSA VJEŽBI koji aktiviraju cijelo tijelo. Nakon zagrijavanja treba vam svega 30-40 minuta za ovaj trening.
- Na početku treninga dobro zagrijte mišiće i zglobove nekim jednostavnim vježbama, te lagano kratko istegnite sve mišiće.
- U svakom kompleksu vježbi uradite zadani broj ponavljanja. Između svake vježbe (a, b, c, i d) odmorite do 30 sekundi (može i kraće) = to je jedan krug.
- Između svakog kruga odmarajte 1-2 minute, ovisno o svojoj utreniranosti.
- Odradite sve krugove jednog kompleksa vježbi, zatim idite na drugi.
- IZBOR UTEGA / Bućice: Muški 2 x 15 – 25 kg; Žene 2 x 7.5 kg – 15 kg. Za prvu vježbu Man Maker možete uzeti još lakše bućice. Težinu bućica prilagodite tako da vam zadnjih par ponavljanja u svakoj vježbi budu izazovni.
1. KOMPLEKS VJEŽBI / 3 kruga:
A) VJEŽBA ”MAN MAKER” s bućicama x 10 ponavljanja;
MAN MAKER vježba je s parom bućica za cijelo tijelo koja se sastoji od nekoliko pokreta izvedenih uzastopce bez pauziranja. Kombinira sklekove, veslanje i čučanj s potiskom iznad glave. Detaljan opis ove vježbe imate u mom članku ovdje!
Ova vježba je kao da radite Marince (Burpees)* s utezima!
Poput Marinaca, Man Maker razvija snagu i izdržljivost gornjeg i donjeg dijela tijela, core i kondiciju = SVE U JEDNOJ VJEŽBI!
IZVEDBA:
Iz stojećeg položaja s bućicama u ruci spustite ih na tlo.
Odskočite unazad (dlanovi ne mijenjaju mjesto) i postavite se u gornju poziciju za sklek.
Uradite sklek i zatim povucite jednu bućicu prema trupu (pokret veslanja), spustite ruku i ponovite s drugom rukom.
Skočite naprijed tako da vam bučice ostanu sa strane nogu.
Iz čučnja idite u nabačaj, ponovno se spustite u čučanj i zatim se snažno ustanite i potisnite bućice iznad glave tako da na kraju pokreta zaključajte laktove s aktivnim ramenima.
To je jedno ponavljanje.
*VAŽNO / SAVJET: Ako vam Man Maker pretežak onda umjesto te vježbe radite vježbu Marinci, dakle bez utega.
B) ISKORACI U SKOKU x 21 / 15 / 11 ponavljanja*;
C) VJEŽBA ”YOGA PAS” x 21 / 15 / 11 ponavljanja*;
*Vježbe pod B i C radite tako da prvi krug uradite 21 ponavljanje, drugi 15 i treći krug 11 ponavljanja (ako vam je to previše, radite sva tri kruga po 10 ponavljanja).
2. KOMPLEKS VJEŽBI / 3 kruga:
NABAČAJ ČUČANJ S BUĆICAMA x 10 ponavljanja;
Ako vam je ova vježba prezahtjevna, onda je razdvojite na dva pokreta / vježbe:
a) Prvo uradite Nabačaj s bućicama x 10 ponavljanja, a zatim
b) Prednji čučanj s bućicama x 10 ponavljanja.
Inače, za rekreativce je lakše naučiti i raditi razne varijante nabačaja i trzaja (jednoručni, dvoručni, s girjama ili bućicama) s bućicama nego sa šipkom, jer je sa šipkom puno teža tehnika i treba više vremena za naučiti.
3. KOMPLEKS VJEŽBI / 4 kruga:
A) PUNI TRZAJ S BUĆICAMA x 10 ponavljanja;
B) ZGIBOVI S POTHVATOM* (”Chin Ups”) / ili Zgibovi s nathvatom sa skokovima* x 10 ponavljanja;
C) ZAMAH S BUĆICOM / ili Zamah s Girjom x 30 sekundi;
D) ROPE BATTLE x 30 sekundi / ili brzo veslanje na ergometru x 1 minuta (ili ako nemate ništa od toga, radite Jumping Jack ili Visoki skip x 1 minuta).
*ZAMJENSKA VJEŽBA ZA ZGIBOVE:
Ako ne možete raditi niti jednu varijantu ZGIBOVA onda radite Obrnuto veslanje na šipci (Supine Pull Ups / Inverted Rows), kao što je prikazano u videu.
VAŽNO: Što su vam noge dalje od tijela to vam je teže, kada ih približite (savijete u koljenu) tad je lakše – tako olakšavam vježbu pri kraju, da mogu uraditi još par dodatnih ponavljanja.
PAŽNJA / VAŽNO: Pazite da ovu vježbu radite iza šipke (kao u VIDEU) – ako je šipka na stalku za čučanj – a ne ispred, jer bi vam šipka mogla pasti s držača na glavu.
DODATNI SAVJETI:
Ako vam se ne da brojati ponavljanja namjestite timer na mobitelu tako da svaku vježbu radite:
a) 1. KRUG: 30 sekundi RAD / 30 sekundi ODMOR;
b) 2. i 3. KRUG možete ostati na istom ili povećati na: 40 sekundi RAD / 20 sekundi ODMOR (ili 50 sekundi RAD / 10 sekundi ODMOR) = bitno je da je 60 sekundi ukupno trajanje rada i odmora po vježbi! Ako vam je to preteško onda neka je 20 sekundi RAD / 20-30 sekundi ODMOR.
c) Kada radite na vrijeme nemojte se vući nego dajte sve od sebe i trudite se odraditi što više ponavljanja u zadanom vremenu, naravno uz pravilnu formu izvođenja vježbe.
d) Između svakog kruga odmarajte 1-2 minute, ovisno o svojoj utreniranosti.
AKO ŽELITE PROMIJENITI SVOJE TIJELO I BITI FIT & ZDRAVIJI nemojte čekati nego mi se slobodno javite… sve promjene koje želite mogu početi SAD!
Pošaljite mi upit OVDJE
