HIIT TRENING CIJELOG TIJELA S BUĆICAMA

Isprobajte ovaj brzi i učinkoviti visoko intenzivni intervali trening cijelog tijela s bućicama, s kojim ćete izgraditi mišiće, kondiciju, mišićnu izdržljivost i spržiti masno tkivo.

 

Visoko intenzivni intervali trening, skraćeno HIIT (High Intesity Interval Training) je metoda treninga u kojoj se izmjenjuju intervali velikog rada / opterećenja i odmora.

A sjajna je vijest da HIIT trening, osim što utječe na smanjenje potkožnog masnog tkiva, odnosno osim veće potrošnje masti za vrijeme treninga ima i produljeno djelovanje na ubrzanje metabolizma i nakon treninga.

Ukratko, s metodom HIIT treninga postižemo:

  • smanjenje potkožnog masnog tkiva,
  • toniranje mišića,
  • jačanje mišića corea,
  • razvoj kondicije, i
  • veliku uštedu vremena.

Stoga je ovo odličan trening, pogotovo ako ste u žurbi i imate svega pola sata za kvalitetan trening. Odmah da vas upozorim – neće biti lako, ali će zato biti jako efektno, čitaj: dobar osjećaj u mišićima (”pumping”), znojenje i prženje masnog tkiva!

Ali nemojte se uplašiti, preživjet ćete ovaj trening, jer sam kao i uvijek sve prilagodio za one s manje iskustva* i za one napredne.

Uvijek dajte sve od sebe na treningu, ali vježbe prilagodite svome tijelu i tome da odradite cijeli trening. Ako vam je neka vježba preteška radite jednostavniju varijantu kako sam i predložio u nastavku.

*VAŽNO: Ovo nije trening za potpune početnike, već za one s minimum 6 mjeseci kontinuiranog treninga.

 

TRENING / VJEŽBE:

Trening se sastoji od 3 GLAVNA KOMPLEKSA VJEŽBI koji aktiviraju cijelo tijelo. Nakon zagrijavanja treba vam svega 30-40 minuta za ovaj trening.

 

  • Na početku treninga dobro zagrijte mišiće i zglobove nekim jednostavnim  vježbama, te lagano kratko istegnite sve mišiće.
  • U svakom kompleksu vježbi uradite zadani broj ponavljanja. Između svake vježbe (a, b, c, i d) odmorite do 30 sekundi (može i kraće) = to je jedan krug.
  • Između svakog kruga odmarajte 1-2 minute, ovisno o svojoj utreniranosti.
  • Odradite sve krugove jednog kompleksa vježbi, zatim idite na drugi.
  • IZBOR UTEGA / Bućice: Muški 2 x 15 – 25 kg; Žene 2 x 7.5 kg – 15 kg. Za prvu vježbu Man Maker možete uzeti još lakše bućice. Težinu bućica prilagodite tako da vam zadnjih par ponavljanja u svakoj vježbi budu izazovni.

 

1. KOMPLEKS VJEŽBI / 3 kruga:

A) VJEŽBA ”MAN MAKER” s bućicama x 10 ponavljanja;

MAN MAKER vježba je s parom bućica za cijelo tijelo koja se sastoji od nekoliko pokreta izvedenih uzastopce bez pauziranja. Kombinira sklekove, veslanje i čučanj s potiskom iznad glave. Detaljan opis ove vježbe imate u mom članku ovdje!

Ova vježba je kao da radite Marince (Burpees)* s utezima!

Poput Marinaca, Man Maker razvija snagu i izdržljivost gornjeg i donjeg dijela tijela, core i kondiciju = SVE U JEDNOJ VJEŽBI!

IZVEDBA:

Iz stojećeg položaja s bućicama u ruci spustite ih na tlo.

Odskočite unazad (dlanovi ne mijenjaju mjesto) i postavite se u gornju poziciju za sklek.

Uradite sklek i zatim povucite jednu bućicu prema trupu (pokret veslanja), spustite ruku i ponovite s drugom rukom.

Skočite naprijed tako da vam bučice ostanu sa strane nogu.

Iz čučnja idite u nabačaj, ponovno se spustite u čučanj i zatim se snažno ustanite i potisnite bućice iznad glave tako da na kraju pokreta zaključajte laktove s aktivnim ramenima.

To je jedno ponavljanje.

*VAŽNO / SAVJET: Ako vam Man Maker pretežak onda umjesto te vježbe radite vježbu Marinci, dakle bez utega.

 

B) ISKORACI U SKOKU x 21 / 15 / 11 ponavljanja*;

C) VJEŽBA ”YOGA PAS” x 21 / 15 / 11 ponavljanja*;

*Vježbe pod B i C radite tako da prvi krug uradite 21 ponavljanje, drugi 15 i treći krug 11 ponavljanja (ako vam je to previše, radite sva tri kruga po 10 ponavljanja).

 

2. KOMPLEKS VJEŽBI / 3 kruga:

NABAČAJ ČUČANJ S BUĆICAMA x 10 ponavljanja;

Ako vam je ova vježba prezahtjevna, onda je razdvojite na dva pokreta / vježbe:

a) Prvo uradite Nabačaj s bućicama x 10 ponavljanja, a zatim

b) Prednji čučanj s bućicama x 10 ponavljanja.

Inače, za rekreativce je lakše naučiti i raditi razne varijante nabačaja i trzaja (jednoručni, dvoručni, s girjama ili bućicama) s bućicama nego sa šipkom, jer je sa šipkom puno teža tehnika i treba više vremena za naučiti.

 

3. KOMPLEKS VJEŽBI / 4 kruga:

A) PUNI TRZAJ S BUĆICAMA x 10 ponavljanja;

B) ZGIBOVI S POTHVATOM* (”Chin Ups”) / ili Zgibovi s nathvatom sa skokovima* x 10 ponavljanja;

C) ZAMAH S BUĆICOM / ili Zamah s Girjom x 30 sekundi;

D) ROPE BATTLE x 30 sekundi / ili brzo veslanje na ergometru x 1 minuta (ili ako nemate ništa od toga, radite Jumping Jack ili Visoki skip x 1 minuta).

 

*ZAMJENSKA VJEŽBA ZA ZGIBOVE:

Ako ne možete raditi niti jednu varijantu ZGIBOVA onda radite Obrnuto veslanje na šipci (Supine Pull Ups / Inverted Rows), kao što je prikazano u videu.

VAŽNO: Što su vam noge dalje od tijela to vam je teže, kada ih približite (savijete u koljenu) tad je lakše – tako olakšavam vježbu pri kraju, da mogu uraditi još par dodatnih ponavljanja.

PAŽNJA / VAŽNO: Pazite da ovu vježbu radite iza šipke (kao u VIDEU) – ako je šipka na stalku za čučanj – a ne ispred, jer bi vam šipka mogla pasti s držača na glavu.

 

DODATNI SAVJETI:

Ako vam se ne da brojati ponavljanja namjestite timer na mobitelu tako da svaku vježbu radite:

a) 1. KRUG: 30 sekundi RAD / 30 sekundi ODMOR;

b) 2. i 3. KRUG možete ostati na istom ili povećati na: 40 sekundi RAD / 20 sekundi ODMOR (ili 50 sekundi RAD / 10 sekundi ODMOR) = bitno je da je 60 sekundi ukupno trajanje rada i odmora po vježbi! Ako vam je to preteško onda neka je 20 sekundi RAD / 20-30 sekundi ODMOR.

c) Kada radite na vrijeme nemojte se vući nego dajte sve od sebe i trudite se odraditi što više ponavljanja u zadanom vremenu, naravno uz pravilnu formu izvođenja vježbe.

d) Između svakog kruga odmarajte 1-2 minute, ovisno o svojoj utreniranosti.

 

AKO ŽELITE PROMIJENITI SVOJE TIJELO I BITI FIT & ZDRAVIJI nemojte čekati nego mi se slobodno javite… sve promjene koje želite mogu početi SAD!

Pošaljite mi upit OVDJE

POGLEDAJTE VIDEO TRENINGA 

Sviđa ti se članak? Podijeli ga...

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Denis Rajčić

Denis Rajčić

Subotičanin na ’’privremenom’’ životu i radu u Zagrebu. Trener, plesač i glumac u pokušajima, sa željom da postane najkomičniji među nabildanima ili najnabildaniji među komičnima – a može biti i komično nabildan! On dokazuje da je bolje biti dobra kopija / imitator, nego loš original - zato originalno imitira domaće selebritije!

Prvo za pročitati

HIIT TRENING CIJELOG TIJELA S BUĆICAMA

Isprobajte ovaj brzi i učinkoviti visoko intenzivni intervali trening cijelog tijela s bućicama, s kojim ćete izgraditi mišiće, kondiciju, mišićnu izdržljivost i spržiti masno tkivo.

Pročitajte »

Živi aktivno uz osmijeh!

MOJ INTERVJU ZA Men's Health

NEWSLETTER

Pretplatite se na moj newsletter i ne propustite dnevnu dozu smijeha i savjete za zdrav i aktivan život!

Copyright 2022 © All rights Reserved. Design by FitnessBEAM