Kad već morate raditi ponavljanja, radite ih savršeno.
Čuvena izreka glasi ”Ponavljanje je majka znanja”, dok se u fitnessu i bodybuildingu to može prevesti kao
”PONAVLJANJE JE MAJKA TRENINGA!”
SVAKO je ponavljanje važno. Ako su vam ponavljanja šlampava, takve su vam serije, vježbe i trening – a tako ćete na kraju i izgledati!
Šalu na stranu, ali ako želite izgledati najbolje što možete te postati najbolja verzija sebe, onda vam temelj svakog treninga – ponavljanje – treba biti savršeno. Savršeno ponavljanje akumulira se u savršenu seriju, serija u vježbu, vježba u trening… shvatili ste u kojem smjeru idem.
Pravilna tehnika i forma svakog ponavljanja nisu nešto što jednom naučite i: ”E sad znam, to je to!”, već se trebate usavršavati cijeli trenažni vijek. Svako ponavljanje uvijek možete napraviti bolje. Stalno se pitajte – mogu li bolje?!
Ako nemate osobnog trenera (možete i mene angažirati, haha), dobro je potražiti savjet stručnog osoblja u vašoj teretani. Ako naučite pogrešno izvoditi neku vježbu, poslije će vam trebati dvostruko više vremena i energije da je ispravite. Stoga je važno tijekom svakog treninga obratiti pozornost na ovih 5 pravila:
1. DISANJE
U fitness ili bodybuilding treningu s otporom jako je važan pravilan ritam disanja tijekom vježbanja. Najvažnije je pravilo da svako ponavljanje treba pratiti udisaj i izdisaj – UDAHNITE tijekom EKSCENTRIČNE FAZE / negativnog dijela ponavljanja (spuštanje utega) a IZDAHNITE tijekom KONCENTRIČNE FAZE / pozitivnog dijela ponavljanja (podizanje utega).
UPAMTITE: Najjednostavnije rečeno, uvijek IZDAHNITE pri naporu!
Ipak, kod nekih vježbi postoje i iznimke od ovog pravila. Kod gotovo svakog oblika odručenja prirodnije je udisati tijekom težeg dijela vježbe, a izdisati u lakšem dijelu vježbe. Npr. kod vježbe letenje s bućicama za ramena udišite kod podizanja bućica (teži dio vježbe / širenje ruku), a izdišite kod spuštanja bučica (lakši dio vježbe / skupljanje ruku). Razlog je to što se u pokretu odručenja prsni koš spontano širi tijekom najvećeg opterećenja, a to automatski zahtjeva udisanje zraka.
Dobro je znati da pravilno disanje, osim opskrbe kisikom, unapređuje i mogućnost svladavanja većih opterećenja. Tako zrak može biti ”oslonac” tijelu i vrlo učinkovito povećati jakost ili snagu pokreta.
Kako biste to postigli, zrak kontinuirano udišite u lakšem dijelu ponavljanja (spuštanje utega) – te umjesto da ga uobičajeno kontinuirano izdišete tijekom cijele koncentrične faze (podizanje utega) – ZADRŽITE DAH (faza zastoja) do pred sam kraj najtežeg dijela ponavljanja (tijekom kontrahiranja mišića – najintenzivniji dio podizanja opterećenja). Zatim neposredno pred sam kraj težeg dijela ponavljanja, kada je opterećenje gotovo potpuno svladano (uteg podignut), zrak odjednom forsirano EKSPLOZIVNIJE IZDAHNITE. Takav ritam disanja nastavite tijekom cijele serije.
Takvo naglašeno zadržavanje daha naziva se VALSALVA MANEVAR i koristi se kod određenih kompleksnih vježbi (npr. čučanj, mrtvo dizanje, bench press i sl.) prilikom svladavanja većeg opterećenja gdje je preporučljivo zadržavanje daha kako bi se osigurala stabilnost trupa i donjeg dijela leđa. Važno je znati da se ovom metodom kratkog zadržavanja zraka, on kratko zadržava i to samo tijekom manjeg dijela ponavljanja, odnosno samo tijekom većine težeg dijela ponavljanja, dok se u lakšem dijelu ponavljanja zrak ne zadržava.
VAŽNO – Treba biti oprezan jer zadržavanje zraka pri velikom opterećenju može uzrokovati iznenadnu nesvjesticu ili vrtoglavicu, što može biti jako opasno u rizičnom trenutku neke vježbe.
Najveća opasnost prijeti od nedisanja, bilo da zadržavate zrak tijekom cijele serije neke vježbe, bilo tijekom nekoliko ponavljanja ili čak samo jednog ponavljanja, stoga:
- Nemojte zadržavati dah tijekom izvođenja vježbe;
- Tijekom svakog ponavljanja trebali biste moći duboko disati – ako se borite s dahom, najvjerojatnije prebrzo radite!
2. BRZINA PONAVLJANJA / TEMPO
Ponavljanja uvijek radite kontrolirano. Ako prebrzo pomičete opterećenje te ”ispucavate” uteg iz donje mrtve točke u gornju mrtvu točku, umjesto mišića koristite momentum. Tako ne samo da je trening neučinkovit nego se i izlažete opasnosti od ozlijede.
Tempo izvedbe vježbe, odnosno brzina kontrakcije ima velik utjecaj na aktivaciju mišićnih vlakana te na razvoj sposobnosti. Tako velika brzina izvedbe pokreta sa 60 do 80 % 1 RM (repetition maximum) ima velik transfer na povećanje eksplozivne snage, dok rad s istim opterećenjem, ali s umjerenim tempom izvedbe, ima veći utjecaj na mišićnu hipertrofiju.
Opća je preporuka za trening hipertrofije umjeren tempo izvedbe, odnosno da jedno ponavljanje traje oko 5 – 6 sekundi: brojite do 2-3 tijekom podizanja utega (koncentrična faza / skraćivanje mišića), a do 3-4 tijekom spuštanja utega (ekscentrična faza / istezanje mišića traje).
Tempo izvedbe označava se s 4 brojke; npr. 3-0-2-1 (brojevi mogu biti i drugačiji) na primjeru vježbe biceps pregib:
3 – sekunde traje ekscentrična faza / spuštanje utega;
0 – sekundi traje točka prijelaza između ekscentrične u koncentričnu fazu, odnosno nakon spuštanja utega odmah se kreće u podizanje;
2 – sekunde traje koncentrična faza / podizanje utega;
1 – sekunda označava trajanje odmora u gornjem položaju (svjesno kontrahirati bicepse i zadržati kontrakciju na jednu sekundu).
Upravo su vrijeme koje mišić provede pod napetošću (engl. Time Under Tension) i mehanička napetost ključni faktori mišićnog rasta, hipertrofije. Što dulje naprežemo mišić, više ćemo ga oštetiti – što će tijekom faze oporavka izazvati njegov veći rast.
Također, nemojte otići u drugu krajnosti i previše usporiti pokrete / ponavljanja jer ćete sa sporim ponavljanjima morati smanjiti opterećenje, što će pak smanjiti intenzitet treninga i rast mišića.
Fokusirajte se na kontrakciju mišića i kontrolirajte opterećenje kroz cijeli opseg pokreta u svakom ponavljanju.
3. VIZUALIZACIJA
Vaš najsnažniji ”mišić” je vaš UM – VIZUALIZIRAJTE!
Kako biste povezali mišiće i um dobro je vizualizirati cijeli trening – koje ćete vježbe i kojim redoslijedom raditi.
Korak dalje je vizualizirati sve serije koje planirate odraditi, pri čemu neki profesionalci ”u glavi” prođu cijeli trening, čak i svako ponavljanje koje planiraju odraditi.
Na primjer, ako radite vježbu biceps pregib, vizualizirajte bicepse kako se kontrahiraju i istežu.
Zanimljivo je da je tijekom treninga legendarni Arnie zamišljao svoje bicepse velike poput planina. Treninzi osim fizičkog napora zahtijevaju i mentalni napor. Stoga u šali kažem da builderi ”ipak” razmišljaju, odnosno da osjećaju i misle na svaki pokret i svako ponavljanje.
Photo credit: Robert Gašpert
4. RASPOZNAVANJE BOLI
Važno je znati da na treningu postoje dvije vrste boli i valja ih naučiti raspoznavati:
- LOŠA BOL je ona koju uzrokuju nepravilna forma i tehnika izvođenja vježbi i/ili prevelika težina;
- DOBRA BOL je kada osjećate ”žarenje” u mišiću dok pravilno izvodite pokrete.
Ako zbog neke vježbe osjećate bolove u zglobovima, tetivama, mišićima i/ili osjećate nelagodu nakon nekoliko serija – odmah prestanite! Nije svaka vježba za svakog jer smo različiti. Najvažniji je individualni pristup i da sve prilagodite sebi. Iskustvo je ovdje presudno. S duljim trenažnim stažom upoznat ćete svoje tijelo i naučiti prepoznavati i pravilno tumačiti signale koje vam ono šalje.
5.”PUMPING IRON”
U istoimenom kultnom filmu legendarni je Arnie izgovorio isto tako kultnu rečenicu: ”Dok vježbam i pumpam mišiće, doživljavam orgazam!” i tako izvrsno sažeo taj nevjerojatan osjećaj koji se javlja tijekom kvalitetno odrađenog treninga.
Upravo ta ”napumpanost” mišića (engl. pumping) pruža fenomenalan osjećaj koji ima fantastičan motivacijski učinak jer nam nedvosmisleno pokazuje da se s treniranim mišićima nešto pozitivno događa. To je možda i najveći motiv za ustrajnost u napornim treninzima.
Nažalost, taj pumping nije neka nagla mišićna hipertrofija, niti neki vidljiv trajniji transformacijski napredak (iako bi to svi voljeli, ha-ha). To je prolazno stanje, koje traje do sat vremena nakon treninga, nastalo zbog intenzivnog fizičkog rada, kada se mišići napune krvlju.
Ipak, dobra je vijest da je dobar pumping pokazatelj da je trenutačni trening uspješno odrađen te ako tako nastavimo vježbati, nakon nekog vremena pojavit će se i trajni i vidljivi znakovi hipertrofije, povećanja jakosti i sl. Stoga je poželjno napumpanost potencirati na svakom treningu.
Ako ne možete postići napumpanost mišića, neki od razloga su: premali intenzitet ili volumen opterećenja, predugi odmori između serija i/ili vježbi; nedovoljna skoncentriranost na trening, nefokusiranost na pravilnost pokreta i kvalitetu mišićne kontrakcije; premorenost treniranog mišićja ili tijela općenito, te dugotrajna dijeta; suviše aerobnih aktivnosti, previsoka ili preniska temperatura vježbališta; napetost i dehidracija.
Budete li se pridržavali ovih pravila radit ćete savršena ponavljanja i vremenom postati ”majka” znanja odnosno ponavljanja, i ”tata mata” u teretani!
Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Travanj 2019.
