Često me pitaju koja je tajna fit tijela i dobre forme. Nadaju se da ću im otkriti tu jednu stvar, jednu tajnu ”svetog grala fitnessa” koji će ih učiniti prekrasnim.
”JEDNA ALI VRIJEDNA!”
Iako ne postoji ”magična pilula” i/ili ”jedna stvar” (dijeta, namirnica ili sistem treninga) koji će vas odjednom transformirati, ali ako moram izabrati samo jednu vježbu koja spaja nekoliko osnovnih pokreta / vježbi i kod koje rade svi mišići na tijelu + s kojom možete pržiti suvišne kalorije (višak masnog tkiva) i razviti dobru kondiciju, onda je to:
MAN MAKER!
MAN MAKER je vježba, odnosno kombinacija nekoliko pokreta / vježbi koje uključuju sve mišićne skupine u tijelu (noge, leđa, prsa, ramena i ruke).
Vježba se radi s parom bućica pri čemu se 4 vježbe / pokreta izvode jedan za drugom bez odmora:
- Sklek,
- Veslanje,
- Nabačaj s čučnjem (Squat Clean) i
- Čučanj s potiskom iznad glave (Squat Thruster)
= i to sve je tek jedno ponavljanje!
Jednostavnije rečeno, MAN MAKER je kao da radite Marince (Burpees)* s utezima!
Kao i Marinci, Man Maker razvija snagu, jakost, izdržljivost i mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, mišiće cora i kondiciju = SVE U JEDNOJ VJEŽBI!
*VAŽNO / SAVJET: Ako vježbu ne možete raditi s utezima, onda uradite sve pokrete bez bućica (kao kada radite Marince, koji se rade bez utega)
IZBOR UTEGA / Bućice: Muški 2 x 10 – 20 kg; Žene 2 x 5 kg – 10 kg; Težinu bućica prilagodite tako da vam zadnjih par ponavljanja budu izazovni.
IZVEDBA MAN MAKER:
1. POČETNA POZICIJA: Iz stojećeg položaja s bućicama u ruci spustite ih na tlo.
2. POZICIJA ZA SKLEK: Odskočite unazad (dlanovi su na bućicama i ne pomičete ih) i postavite se u početnu gornju poziciju za sklek.
3. SKLEK: Spustite se prsima do poda i uradite sklek.
4. VESLANJE: Kada uradite sklek i vratite se u početnu gornju poziciju za sklek, povucite jednu bućicu prema trupu (pokret veslanja), spustite ruku i ponovite s drugom rukom.
5. SKOK NAPRIJED: Zatim skočite naprijed tako da vam noge budu između bućica, a bućice ostanu sa strane nogu – pri čemu bućice moraju biti malo razmaknute na podu.
Druga varijanta je da su bućice na podu malo bliže jedna drugoj, pa kod skoka naprijed noge idu van a bućice ostaju između nogu.
Vidite koja od ove dvije varijante vam odgovara.
6. NABAČAJ S ČUČNJEM: Iz čučnja idite u nabačaj, ponovno se spustite u čučanj i zatim se snažno ustanite i potisnite bućice iznad glave.
7. ZAVRŠNA POZICIJA – POTISAK IZNAD GLAVE: Na kraju pokreta bućice su iznad glave, ruke opružene, a laktovi zaključani s aktivnim ramenima.
OVO SVE je jedno ponavljanje.
Uradite 10 ponavljanja u 3 serije. Vježbu obično radim kada radim kondiciju za cijelo tijelo i kada želim drugačiji trening od svog uobičajenog bodybuilding treninga za hipertrofiju. Primjer takvog kondicijskog / atletskog treninga imate u mom članku ovdje.
AKO ŽELITE PROMIJENITI SVOJE TIJELO I BITI FIT & ZDRAVIJI nemojte čekati nego mi se slobodno javite… sve promjene koje želite mogu početi SAD!
Pošaljite mi upit OVDJE
CIJELU IZVEDBU VJEŽBE MAN MAKER POGLEDAJTE U VIDEU:
