KAKO RADITI VJEŽBU MAN MAKER S BUĆICAMA?

Često me pitaju koja je tajna fit tijela i dobre forme. Nadaju se da ću im otkriti tu jednu stvar, jednu tajnu ”svetog grala fitnessa” koji će ih učiniti prekrasnim.

 

”JEDNA ALI VRIJEDNA!”

Iako ne postoji ”magična pilula” i/ili ”jedna stvar” (dijeta, namirnica ili sistem treninga) koji će vas odjednom transformirati, ali ako moram izabrati samo jednu vježbu koja spaja nekoliko osnovnih pokreta / vježbi i kod koje rade svi mišići na tijelu + s kojom možete pržiti suvišne kalorije (višak masnog tkiva) i razviti dobru kondiciju, onda je to:

MAN MAKER!

MAN MAKER je vježba, odnosno kombinacija nekoliko pokreta / vježbi koje uključuju sve mišićne skupine u tijelu (noge, leđa, prsa, ramena i ruke).

Vježba se radi s parom bućica pri čemu se 4 vježbe / pokreta izvode jedan za drugom bez odmora:

  • Sklek,
  • Veslanje,
  • Nabačaj s čučnjem (Squat Clean) i
  • Čučanj s potiskom iznad glave (Squat Thruster)

= i to sve je tek jedno ponavljanje!

Jednostavnije rečeno, MAN MAKER je kao da radite Marince (Burpees)* s utezima!

Kao i Marinci, Man Maker razvija snagu, jakost, izdržljivost i mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, mišiće cora i kondiciju = SVE U JEDNOJ VJEŽBI!

*VAŽNO / SAVJET: Ako vježbu ne možete raditi s utezima, onda uradite sve pokrete bez bućica (kao kada radite Marince, koji se rade bez utega)

IZBOR UTEGA / Bućice: Muški 2 x 10 – 20 kg; Žene 2 x 5 kg – 10 kg; Težinu bućica prilagodite tako da vam zadnjih par ponavljanja budu izazovni.

 

IZVEDBA MAN MAKER:

1. POČETNA POZICIJA: Iz stojećeg položaja s bućicama u ruci spustite ih na tlo.

 

2. POZICIJA ZA SKLEK: Odskočite unazad (dlanovi su na bućicama i ne pomičete ih) i postavite se u početnu gornju poziciju za sklek.

 

3. SKLEK: Spustite se prsima do poda i uradite sklek.

 

4. VESLANJE: Kada uradite sklek i vratite se u početnu gornju poziciju za sklek, povucite jednu bućicu prema trupu (pokret veslanja), spustite ruku i ponovite s drugom rukom.

 

5. SKOK NAPRIJED: Zatim skočite naprijed tako da vam noge budu između bućica, a bućice ostanu sa strane nogu – pri čemu bućice moraju biti malo razmaknute na podu.

Druga varijanta je da su bućice na podu malo bliže jedna drugoj, pa kod skoka naprijed noge idu van a bućice ostaju između nogu.

Vidite koja od ove dvije varijante vam odgovara.

 

6. NABAČAJ S ČUČNJEM: Iz čučnja idite u nabačaj, ponovno se spustite u čučanj i zatim se snažno ustanite i potisnite bućice iznad glave.

 

7. ZAVRŠNA POZICIJA – POTISAK IZNAD GLAVE: Na kraju pokreta bućice su iznad glave, ruke opružene, a laktovi zaključani s aktivnim ramenima.

OVO SVE je jedno ponavljanje.

Uradite 10 ponavljanja u 3 serije. Vježbu obično radim kada radim kondiciju za cijelo tijelo i kada želim drugačiji trening od svog uobičajenog bodybuilding treninga za hipertrofiju. Primjer takvog kondicijskog / atletskog treninga imate u mom članku ovdje.

 

AKO ŽELITE PROMIJENITI SVOJE TIJELO I BITI FIT & ZDRAVIJI nemojte čekati nego mi se slobodno javite… sve promjene koje želite mogu početi SAD!

Pošaljite mi upit OVDJE

 

CIJELU IZVEDBU VJEŽBE MAN MAKER POGLEDAJTE U VIDEU:

 

 

Sviđa ti se članak? Podijeli ga...

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Denis Rajčić

Denis Rajčić

Subotičanin na ’’privremenom’’ životu i radu u Zagrebu. Trener, plesač i glumac u pokušajima, sa željom da postane najkomičniji među nabildanima ili najnabildaniji među komičnima – a može biti i komično nabildan! On dokazuje da je bolje biti dobra kopija / imitator, nego loš original - zato originalno imitira domaće selebritije!

Ostalo

RAZNI TIPOVI MUŠKIH U TERETANI

FR(L)IKOVI IZ TERETANE Tko su razni tipovi likova (ili frikova) koje svakodnevno susrećemo u teretani? Možda neke (ili sebe) prepoznate!   Iako se naslov odnosi

Pročitajte »

Živi aktivno uz osmijeh!

MOJ INTERVJU ZA Men's Health

NEWSLETTER

Pretplatite se na moj newsletter i ne propustite dnevnu dozu smijeha i savjete za zdrav i aktivan život!

Copyright 2022 © All rights Reserved. Design by FitnessBEAM