Široka i snažna ramena oduvijek su pojam muške ljepote. Ramena su najviša točka tog čuvenog (i toliko željenog) slova V atletskog oblika trupa, koji stvara iluziju tanjeg struka i širih leđa i ramena.
Iako je širina ramena genetski određena koštanom strukturom, na koju nije moguće utjecati, dobra vijest je da se na razvoj mišićja ramena itekako može utjecati kvalitetnim treninzima.
Rame je najpokretljiviji zglob u tijelu (kuglasti zglob između nadlaktične kosti i lopatice), koji je upravo zbog te svoje pokretljivosti u svim smjerovima, nestabilan i nedovoljno zaštićen. Zato ga je vrlo lako preopteretiti i/ili ozlijediti, zbog čega treba biti oprezan.
Mišići ramena osiguravaju mobilnost i stabilnost, a sastoje se od vanjskog deltoideusa i mišića koji okružuju lopaticu (rotatorna manšeta). Deltoidni mišić ima 3 glave: prednju, srednju (bočnu ili lateralnu) i stražnju. Mišići rotatorne manšete iako nevidljivi na van, iznimno su važni jer osiguravaju stabilnost ramenog zgloba.
Najveći utjecaj na širinu ramena imat će lijepo razvijeni vanjski dio deltoida – zbog čega treba stimulirati njegove sve 3 glave – a sigurnosti i zdravlju ramenog zgloba doprinijet će snažna rotatorna manšeta.
Stoga sam vam složio upravo jedan takav trening, pri čemu sam koristio i neke malo drugačije vježbe, kako biste obogatili svoj trenažni repertoar.
TRENING ZA RAMENA
Prvo se zagrijte: cijelo tijelo 10 minuta (bicikl, ergometar i sl.), lagano istegnite cijelo tijelo; vježbe mobilnosti (2 serije x 10 ponavljanja: sa štapom / prebacivanje naprijed – nazad, veslanje, rotatori i sl.); specifično zagrijavanje za ramena (2 serije x 15 ponavljanja potisci i letenje za ramena s lakšim bućicama).
- Vježbe radite u 3, 4 serije;
- Odmori između radnih serija su 60-90 sekundi, a odmori između vježbi do 2 minute.
1. ARNOLDOV SJEDEĆI POTISAK S BUĆICAMA / 8 – 10 ponavljanja
Iz naziva vježbe jasno je tko ju je smislio, pri čemu je tvrdio da je to najbolja vježba za ramena!
Ako je bila dobra za Arnia, bit će dobra i za nas!
Rameni potisak je jedna od najčešćih vježbi u teretani i osnovna vježba za ramena koja aktivira sve tri glave deltoida (u ovoj varijanti više prednju). Prednji rameni potisci sigurniji su od stražnjih – koji stavljaju rameni zglob u nepovoljan položaj (rizično kod smanjene mobilnosti ramena). Upravo je ovakva spiralna okomita putanja utega najsigurnija za rameni zglob.
- Izvedba: Sjednite na klupicu ravno s leđima, bučice držite tako da su u razini ramena, dlanovi su okrenuti prema vama (supinacija), a podlaktice okomite na pod. Stopala su čvrsto na podu i trbuh stisnut.
- Iz početne pozicije snagom ramena potisnite bučice spiralnom i čvrstom putanjom iznad glave, istovremeno rotirajući ručni zglob prema van (pronacija).
- U završnoj gornjoj poziciji dlanovi gledaju naprijed, ruke su opružene, ramena kontrahirana a bučice se skoro dotiču.
- Zatim lagano i kontrolirano duplo sporije obrnutom putanjom počnite spuštati bučice u početnu poziciju. Tijekom cijele vježbe tijelo je stabilno i bez njihanja ruku.
- Također, dokazano je da je kod stojećeg potiska s bućicama najveća aktivacija i hipertrofija sve tri glave ramena nego kod potiska sa šipkom, dok je za razvoj jakost ipak bolja šipka (s kojom se može svladati veće opterećenje).
Stoga isprobajte ovaj dodatni trik za veći intenzitet – nakon što dođete do otkaza kod sjedećeg potiska, ustanite i nastavite raditi stojeći potisak s istim bućicama; a kada više ni to ne možete, dovršite seriju s ponavljanjima push-pressa (kada pomoću nogu potiskujete bučice iznad glave iz počučnja).
2. JEDNORUČNO LETENJE ”FLY” NA KOSOJ KLUPI / 10 – 12 ponavljanja
Ovo je izvrsna vježba za izolaciju i razvoj srednje (lateralne) glave ramena koja direktno utječe na širinu ramena. Dobro je znati da je od sve tri glave ramena koji sudjeluju pri raznoraznim guranjima i vučenjima, upravo srednji dio najmanje stimuliran.
Upravo je ova jednoručna varijanta posebno efektna jer je tijelo nagnuto u stranu, čime dobivamo veće opterećenje na rame u najgornjoj poziciji pokreta. Zato koristite manju težinu nego kod stojeće (pogotovo dvoručne) varijante. Ipak, neka vas to ne brine jer je pokret puno striktniji te ćete bolje izolirati srednji dio ramena, što i je cilj.
- Izvedba: Naslonite se bočno na klupicu, vanjska noga je iza, bučicu dižite s boka, pri čemu vam leđa moraju biti ravna a trbuh napet tijekom cijele vježbe; ostali dijelovi tijela su u istom položaju tijekom cijele vježbe. Lagano bez zamaha podignite bučicu u stranu prema gore, dok vam lakat ne dođe u ravninu ramena; zatim je kontrolirano duplo sporije spustite u početni položaj.
- Kao i kod stojećeg dvoručnog letenja, mnogi prave tipičnu pogrešku i u završnoj gornjoj poziciji su im podlaktice više od lakta – što je krivo! Neka sve vrijeme lakat vodi pokret, a u završnoj gornjoj poziciji, šaka, lakat i rame moraju biti u istoj ravni (lakat može i mrvicu više).
- Disanje: Iako je glavno pravilo da se udiše kod spuštanja utega a izdiše kod podizanja utega (kod napora), ovo je jedna od vježbi gdje se diše obrnuto.
- Kao i kod dvoručnog flya s bućicama (svaki oblik odručenja) prirodnije je udisati tijekom težeg dijela vježbe (podizanje utega), a izdisati u lakšem dijelu vježbe (spuštanje utega). Razlog je taj što se u pokretu odručenja prsni koš spontano širi tijekom najvećeg opterećenja, a to automatski zahtjeva udisanje zraka.
3. USPRAVNO VESLANJE S PLOČAMA UTEGA / 10 – 12 ponavljanja
Ovo je također vježba kod koje najviše radi srednja (lateralna) glava ramena, ali uz pomoć prednje glave, trapeziusa i mišića rotatorne manšete.
- Izvedba: Primite ploče utega za držače (ako u vašoj teretani nema takvih ploča koristite bučice) i držite ih sa strane uz tijelo; leđa su ravna i stegnuta, kao i trbuh.
- Zatim iz donje pozicije povucite utege laktovima prema gore, sve dok šake ne dođu do razine prsa.
- Mnogi – pogotovo u varijanti sa šipkom – podižu uteg do brade, što je nepotrebno. Dovoljno je da laktovi završe u ravnini ili malo više od ramena kako bi postigli snažnu kontrakciju ramena.
- Važno je da laktovi sve vrijeme vode pokret (podlaktice su uvijek niže u odnosu na njih) i da u gornjoj završnoj poziciji laktovi budu najviša točka.
4. STOJEĆE POVLAČENJE NA SAJLI ZA STRAŽNJU GLAVU RAMENA / 12 – 15 ponavljanja
Stražnja glava ramena je najviše zapostavljena u treningu ramena. Većina vježbača se koncentrira na prednju (koja je zbog potisaka za prsa većini previše razvijena) i srednju glavu. To sve stvara vizualni i funkcionalni disbalans (gledano s profila nema kuglastog oblika ramena već je stražnji dio ramena upadljivo ravan).
- Izvedba: Stanite uspravno na sredinu cross sprave, primite krajeve sajli sa suprotnom rukom tako da šake i plačevi gledaju prema dolje, izravnajte i stegnite leđa i trbuh.
- Laktove lagano savijte i tijekom cijele vježbe nemojte ih savijati ni ispravljati već cijeli pokret radite iz zgloba ramena.
- Iz početne pozicije s ukriženim rukama, snagom stražnje glave ramena povucite sajle, dok vam šake ne dođu skoro iza tijela uz snažnu kontrakciju stražnje glave ramena. Zadržite kontrakciju na sekundu te se duplo sporijim pokretom vratite u početnu poziciju.
Kod sajli je izvrsno to što težina i povlačenje dolaze sa strane, a ne od dolje (kao kod bučica); što znači da je kut povlačenja na stražnjoj glavi ramena drugačiji nego s bučicama.
Dodatni benefit ove vježbe je i to što se u početnoj poziciji stražnje rame ne odmara (kao kod spuštanja bućica) već postoji stalna napetost mišića, što potiče veći rast.
5. ”W” LETENJE S BUĆICAMA ZA ROTATORNU MANŠETU / 12 – 15 ponavljanja
Rotatorna manšeta je tetivno mišićna ovojnica koju čine 4 mišića (m. subscapularis, m.supraspinatus, m. infraspinatus i m.teres minor). Oni okružuju lopaticu i njihova je glavna funkcija aktivna stabilizacija ramenog zgloba. Također, m.subscapularis je i najsnažniji unutarnji rotator ruke, dok su ostala tri vanjski rotatori. Upravo je ova vježba izvrsna za jačanje vanjske rotacije ruke i ta tri mišića, koji iako brojniji, su slabiji i manji u odnosu na m. subscapularis (koji rotira ruku unutra).
- Izvedba: Lezite na kosu klupu i naslonite se s prsima, leđa izravnajte i stegnite. Primite bućice i savijte laktove pod 90 stupnjeva.
- Zadržavajući isti kut u laktovima tijekom cijele vježbe, krenite u letenje (kao da radite letenje u pretklonu za stražnju glavu ramena), ali zapravo rotirajte ruke iza trupa (podlaktice idu prema van i unazad).
- Pokret radite iz zgloba ramena a ne lakta, tako da u završnoj poziciji zalijepite lopatice uz leđa pri čemu palac treba završiti iza tijela. Vanjski rotatori su mali mišići, stoga nemojte koristiti velike težine, bitan je pokret i osjećaj (ja koristim bučice od 5 kg).
Iako nisu vidljivi kao deltoideus, mišići rotatorne manšete najvažniji su mišići ramena, koji se lako mogu ozlijediti ako su slabi. Npr. kada nema snage mišića (kontrakcije), a postoji neka vanjska sila, rotatorna manšeta se istegne a njena vlakna popucaju (što može dovesti do lakše ozljede uganuća, ili težeg – iščašenja).
Rotatorna manšeta se često zapostavlja u treningu, a pogotovo pokret vanjske rotacije ruke (koji nije čest), što je velika greška jer su upravo ti mali mišići krucijalni za zdrava i snažna ramena (a pomoći će vam i u jačem bench pressu).
Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE
HVALA najboljem i najvećem XXL Fitnes Centar Zagreb / Avenija Dubrovnik 15 na prostoru za snimanje, gdje imate apsolutno sve za brutalne i kvalitetne treninge.
Photo credit: Dražen Kokorić
Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Svibanj 2019.
