KAKO SE ZDRAVO HRANITI I KUPOVATI ZDRAVU HRANU?

Ljudi mi se kao treneru znaju žaliti kako je zdrava hrana kod nas (pre)skupa te da zbog toga jedu nezdravo. Eto kako neki traže izgovor a neki način. Super je što ćete u oba slučaja nešto naći! 😊

Uvijek kažem: I tako moramo jesti – pa zašto onda ta hrana ne bi bila u svrhu zaštite, očuvanja i unapređenja zdravlja i boljeg izgleda tijela?!

Čuvena je ona fit poslovica ”Trbušnjaci se rade u kuhinji”, iako je zapravo točnije ”Trbušnjaci se (g)rade u trgovini”. Naime, zdrava i fit prehrana počinje u kupovini.

Stoga je:

1. PRAVILO: Nemojte u kupnju namirnica ići gladni, jer ćete tada kupiti previše nepotrebnog i to najviše nezdrave hrane (jer ”Kad si gladan nisi svoj!”);

2. PRAVILO kojeg se držim je ”Ono što nemam doma – ne mogu pojesti!’ U vezi s time, dok stojim u redu za blagajnu, ne mogu neprimjetiti veliku korelaciju između sadržaja košarice i izgleda tijela toga kupca.

3. PRAVILO: U velikim trgovačkim lancima više se držite ruba nego sredine prodavnice, jer su na rubovima svježe i neprerađene namirnice (voće, povrće i dr.), dok je u sredini više nezdrava i industrijski prerađena hrana.

Nažalost oko 80 % namirnica neke prosječne trgovine uglavnom je industrijski prerađena i nezdrava hrana. Tako kupujemo ”prazne kalorije” male nutritivne vrijednosti (mala iskoristivost u tijelu) uz manjak vlakana (što usporava probavu), bogatu solima, nezdravim šećerima i mastima, te umjetnih okusa, sumnjivih punila i konzervansa. Ako jedemo isključivo takvu hranu, na kraju je plaćamo najskuplje – svojim zdravljem.

4. PRAVILO: Dokle god vam je nezdrava hrana samo izuzetak a ne pravilo – na dobrom ste putu.

Naravno da se ponekad možete počastiti i s nečim masnim, slatkim i nezdravim (za što obično ostavim vikend, hehe). Ako tjedno pojedete ukupno oko 35 obroka (što dnevno uključuje 3 glavna obroka / doručak, ručak i večeru + 2 međuobroka) i pri tome vam je oko 30 obroka zdravo, ništa vam se neće dogoditi ako s preostalih 5 ”zgriješite” i uživate.

 

Ipak, ne zaboravite da stručnjaci stalno upozoravaju kako je kvalitetna i uravnotežena prehrana esencijalna komponenta očuvanja i unaprjeđenja zdravlja. Pri čemu je raznolikost i umjerenost ključ zdrave prehrane.

Zdrava prehrana u kombinaciji s redovitom i umjerenom tjelesnom aktivnošću najbolja je poznata prevencija za preko 40 kroničnih oboljenja (pri čemu prekomjerna težina udvostručuje rizik od moždanog udara, utrostručuje rizik od visokog tlaka; zatim raka, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze i dr.).

 

Photo by Dan Gold on Unsplash

 

Čuvena piramida zdrave prehrane uči nas kako je najbolje jesti raznoliku i raznovrsnu hranu, uz minimum industrijski prerađene hrane.

Kupujte što više sirovih ”čistih” namirnica: integralne žitarice (integralni kruh i tjesteninu, integralnu rižu, mahunarke, žitarice i zobene pahuljice i sl.) te svježe voće i povrće, koje uz malo truda i moje savjete možete pripremiti u zdrave i ukusne obroke.

 

U prehrani smanjite unos hrane životinjskog porijekla i unos slobodnih masnoća, rafiniranog šećera i slatkiša, te smanjite upotrebu soli i alkohola, a pojačajte tjelovježbu (minimum 3 x tjedno po 1 h) i svakodnevno pijte dovoljno vode (do 3 litre).

 

Savjeti za kupnju zdravih namirnica:

-Žitarice i proizvodi od žitarica: kod raznih mješavina žitarica za doručak (muesli) čitajte etikete i izbjegavajte one pune običnog šećera. Najbolje je kupiti čiste zobene, te ih sam miješati i dodati pšenične i ostale žitarice, orašaste plodove i sl.

– Umjesto masnih salama i mesnih prerađevina bolje su ”fit salame”, kao što su pileća i pureća prsa (Puris i Cekin), koje na 100 grama imaju oko 16 g proteina uz minimum masti;

– Umjesto industrijski polugotovog i smrznutog pohanog pilećeg mesa birajte čista pileća ili pureća prsa;

– Umjesto običnih kupovnih burgera napravite svoje fit burgere, a recept imate ovdje.

– Umjesto životinjskih proteina i mesa isprobajte biljne izvore proteina poput mahunarki (graha, graška, boba, leće, slanutka i soje) i žitarica. Mahunarke su bogate proteinima i vrijednim nutrijentima, iznimno su zasitne te mogu biti zamjena za meso. Siromašne su masnoćama, a bogate prehrambenim vlaknima (koja podržavaju dobru probavu i peristaltiku crijeva) te se mogu pripremati na stotine načina. Više o tome pročitajte u mom članku ovdje.

– Umjesto prženih krumpira i pomfrita, krumpir pecite u pećnici na papiru za pečenje, a isprobajte i ukusni i zdravi batat;

– Umjesto čipsa, kokica i sličnih masnih, slanih i prženih grickalica napravite svoju fit opciju, kao što je ova od pečenog slanutka bogatog proteinima;

– Umjesto punomasnih sireva i visokokaloričnih sirnih namaza jedite posni sir, kojeg možete pripremiti na milijun načina: od slatkog (s bananama, whey proteinom, grožđicama, šumskim voćem i zobenima); zatim slanog namaza (sa lukom, češnjakom, peršinom i mljevenom ljutom paprikom); a umjesto masnih umaka, od posnog sira možete napraviti i umak za tortilje (s malo jogurta i zelenom paprikom);

– Umjesto raznih voćnih jogurta koji imaju minimum voća uz maksimum šećera i aditiva, isprobajte ove recepte za domaće smoothie (recepti za crveni i zeleni smoothie).

– Umjesto skupih muscle gainera, bogatih jeftinim ugljikohidratima a siromašni proteinima, napravite svoje visoko kvalitetne proteinske međuobroke. Ukusne recepte imate u mojim ranijim člancima: 1. recept, 2. recept, 3. recept.

 

Za kraj pogledajte ovaj šaljivi i inspirativni video i naučite od FIT FABIA koliko se kvalitetne hrane može kupiti za samo 80 kn = i dobiti 250 grama proteina, gro vitamina & vlakana, te kvalitetnih ugljikohidrata… za oko 10 ZDRAVIH & FIT OBROKA!

Inače, FIT FABIO je onaj nabrijani lik kakvog ste sigurno sreli u svojoj teretani… koji urliče i baca utege, (pre)nabrijan je na trening i disciplinirano vježba (uglavnom pogrešno). 😊

ŽIVI ZDRAVO, AJ ZDRAVO – AKO MOŽE FIT FABIO, MOŽEŠ I TI!

#trenirajuzosmijeh

 

Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE

 

Sviđa ti se članak? Podijeli ga...

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Denis Rajčić

Denis Rajčić

Subotičanin na ’’privremenom’’ životu i radu u Zagrebu. Trener, plesač i glumac u pokušajima, sa željom da postane najkomičniji među nabildanima ili najnabildaniji među komičnima – a može biti i komično nabildan! On dokazuje da je bolje biti dobra kopija / imitator, nego loš original - zato originalno imitira domaće selebritije!

Ostalo

RAZNI TIPOVI MUŠKIH U TERETANI

FR(L)IKOVI IZ TERETANE Tko su razni tipovi likova (ili frikova) koje svakodnevno susrećemo u teretani? Možda neke (ili sebe) prepoznate!   Iako se naslov odnosi

Pročitajte »

Živi aktivno uz osmijeh!

MOJ INTERVJU ZA Men's Health

NEWSLETTER

Pretplatite se na moj newsletter i ne propustite dnevnu dozu smijeha i savjete za zdrav i aktivan život!

Copyright 2022 © All rights Reserved. Design by FitnessBEAM