ZATEGNITE TRAKE I UTEGNITE MIŠIĆE!
Ako još uvijek želite zadržati onaj posebni osjećaj ljeta i boravka vani, bez zavlačenja u znojnu teretanu, onda je ovaj trening baš za vas!
Zanimljiva je priča da su suspenzijske trake izvorno napravljene za elitnu američku mornaričku postrojbu SEAL potkraj devedesetih godina prošlog stoljeća. Osmislio ih je komandos koji je htio ostati u kondiciji dok su premještali svoje vojne kampove po svijetu, najčešće u nepristupačne zabiti bez teretane.
Najveća je prednost suspenzijskih traka što ih možete nositi na put i njima se koristiti bilo kad i bilo gdje.
Druga je velika prednost što koristite vlastitu tjelesnu težinu kao otpor te vam za povećanje ili smanjenje opterećenja ne trebaju razni utezi. Dovoljno je napraviti samo nekoliko koraka naprijed ili natrag kako biste prilagodili kut svog tijela u odnosu na pod i tako otežali ili olakšali izvođenje svake vježbe. Pritom je promjena otpora (razina težine) krajnje jednostavna – od 0 do 100% vaše tjelesne težine.
Treća je golema prednost što vježbanjem na trakama ciljate duboku trbušnu muskulaturu (core), koja je ključna za stabilnost kralježnice i sve pokrete u svakodnevnom životu, sportu i rekreaciji kao i za prevenciju ozljeda.
Također, trakama razvijate stabilnost i mobilnost tijela, pravilnu posturu, ravnotežu i funkciju trupa, a sve su to temelji za trening s vanjskim opterećenjem (utezi).
Trenutačno i sam vježbam na trakama – nakon nedavne operacije (više u mojoj kolumni u ovom broju) – jer zasad ne smijem koristiti velike težine utega. Zato zgrabite trake i krenite u obližnji park, može i dječji – što je dodatna korist za sve fit tate i mame – jednim okom pazite na svog klinca, a s drugim pumpate! Postanite tata (ili mama) komandos iz parka.
5 pravila za trening sa suspenzijskim trakama:
- Važno je da vam tijekom izvođenja svih vježbi tijelo i trake stalno budu zategnuti, a u mišićima napetost (tenzija) mora biti stalna. #samojakoništalabavo.
- Sve polazi od stopala. Uvijek stanite čvrsto, punim stopalima na pod (radite svjesni pritisak na pod) i stegnite trup i core.
- Kad stojite, što vam je tijelo pod manjim kutom i bliže tlu, to vam je teže (stopala bliže trakama), a što je kut veći i vi uspravniji, to vam je lakše (stopala dalje polazištu traka).
4. Namjestite se za svaku vježbu u položaj u kojem će vam nekoliko posljednjih ponavljanja bit teško i izazovno odraditi.
5. VAŽNO: za pravilnu izvedbu navedenih vježbi bitno je podesiti duljinu suspenzijskih traka za svaku vježbu. Stoga sam pokraj naziva vježbi naveo i duljinu trake.
TRENING
- Zagrijete i razgibajte cijelo tijelo i lagano se istegnite od vrata naniže.
- Trening obuhvaća cijelo tijelo i može se odraditi u svega pola sata, radeći od većih mišićnih skupina ka manjima.
- Svaku vježbu radite:
– po 60 sekundi za napredne (vježbe 2. i 3. po svaku stranu)
– po 30 sekundi za početnike (vježbe 2. i 3. po svaku stranu)
- Vježbe izvodite jednu za drugom s odmorima između vježbi od 20 sekundi za napredne i 50 sekundi za početnike. Kada uradite sve vježbe, to je jedan krug.
- Između krugova vježbi odmarajte se minutu za napredne i do 2 minute za početnike. Prema potrebi odmori mogu biti dulji ili kraći.
- Ovisno o razini vaše utreniranosti, napravite 3 do 5 krugova.
- Za početnike: kako budete napredovali, od početnog nivoa povećajte za 5 sekundi trajanje svake vježbe i/ili smanjujte trajanje odmora za 5 sekundi, dok ne dođete do naprednog nivoa.
1. GOOD MORNING S LETENJEM ZA RAMENA I PODIZANJEM ZA LISTOVE / srednja dužina traka
Ovo je vježba “3 u 1” jer uključuje vježbe good morning, letenje za ramena i listove. Good morning je često zapostavljena vježba iako je riječ o superiornoj vježbi koja pogađa donji dio leđa (spinalne erektore), stražnju ložu i mišiće stražnjice. Ovdje je važan hip hinge, odnosno mogućnost pregibanja (fleksije) i opružanja (ekstenzije) kukova kroz stabilnu kralježnicu (trup). Hip hinge je važan za ispravnu tehniku kod mnogih kompleksnih vježbi i nezaobilazan za razvoj snage, eksplozivnost i u sportovima (kod skokova, doskoka i sl.).
Izvedba: Stanite uspravno sa stopalima čvrsto na podu, ruke su pružene, trake i cijelo tijelo su zategnuti. Zatim ravnih i stegnutih leđa gurajte kukove unazad kao da ćete sjesti, ali bez savijanja u koljenima (kut od 45 stupnjeva), tako da završite na petama. Nakon toga uspravite tijelo, a ruke pružite sa strane iznad glave u slovo y. Pokret dovršite podizanjem na prste za listove. Stegnite cijelo tijelo i zadržite kontrakciju na jednu sekundu. Zatim se kontrolirano i polako krenite spuštati za sljedeće ponavljanje.
Važno: pokret pregibanja i opružanja trupa radite isključivo iz zgloba kuka, uz izolaciju i nepokretanje drugih zglobova – ne uključujte donji dio leđa ni koljena
2. JEDNONOŽNI ČUČANJ / srednja dužina traka
Ovo je izvrsna vježba za stabilnost te jakost i snagu donjeg dijela tijela, s naglaskom na mišiće kvadricepsa i stražnjice.
Također, unilateralne vježbe aktiviraju samo jednu stranu tijela i uda – dok druga strana stabilizira cijelo tijelo tijekom čitavog pokreta – što jako angažira trbušne i leđne mišiće te jača core.
Izvedba: Stanite jednim stopalom čvrsto na pod, druga je noga lagano pružena naprijed, a ručke primite neutralnim hvatom. Ravnih i stegnutih leđa spustite se u čučanj sve dok vam natkoljenica noge na kojoj ste ne bude paralelna s podom. Budite na punom stopalu bez podizanja peta. Slobodna je noga pružena ispred. Podignite se iz čučnja snagom jedne noge uz minimalnu pomoć ruku.
Odradite sva ponavljanja jednom nogom, zatim ih zamijenite
3. VESLANJE ZA LEĐA / srednja dužina traka
Vježba za gornji i srednji dio leđa, za razvoj jakosti povlačenja gornjeg dijela tijela. Sekundarno rade bicepsi i trapezius.
Izvedba: Ruke pružite u razini prsa, primite ručke šakama i hvatom pod 45 stupnjeva, prsa su podignuta, a tijelo ravno.
Snagom leđa povucite ručke do prsa, spojite lopatice, ramena su unazad, izbacite prsa, a laktovi neka završe iza trupa. Dvostruko se sporije vratite u početnu
poziciju uz istezanje leđa. Tijekom cijele vježbe tijelo držite ravno i stegnuto, šake u neutralnoj poziciji i nemojte se pomagati ni pomicati kukovima.
4. JEDNONOŽNI CROSS STRAŽNJI ISKORAK / srednja dužina traka
Ovo je izvrsna varijanta iskoraka koja razvija jakost i koordinaciju nogu. Kroz velik raspon pokreta odlično oblikuje mišiće donjeg dijela tijela s fokusom na mišiće stražnjice, kvadricepse, stražnju ložu i listove.
Izvedba: Ručke primite neutralnim hvatom. Stanite s jednim stopalom čvrsto na pod, a drugu nogu savijte u koljenu pod 45 stupnjeva.
S ravnim i stegnutim leđima spustite se u čučanj sve dok vam natkoljenica noge na kojoj ste ne bude paralelna s podom, na punom stopalu bez podizanja peta. Za to vrijeme slobodnu nogu spuštajte iza noge na kojoj stojite i ukoso tako da u donjoj poziciji prsti gotovo dotaknu pod. Zatim se snagom radne noge (koja je na podu) podignite iz čučnja uz minimalnu pomoć ruku. Odradite sva ponavljanja jednom nogom, zatim ih zamijenite.
5. SKLEK SA SKLOPKOM ZA TRBUH / velika duljina traka s 30 cm od poda
Ovo je 2 u 1 vježba jer kombinira sklek i sklopku za trbuh. Jača gornji dio tijela i razvija mišiće prsa, tricepsa i ramena. Aktivacija trbušnih mišića važna je za stabilnost kralježnice tijekom skleka.
Izvedba: Lezite na leđa i zakvačite pete za ručke. Zatim se okrenite na trbuh (ručke su sada na gornjem dijelu stopala) i namjestite se u početnu poziciju za sklek – pružene ruke i ravna i stegnuta leđa. Ovdje također vrijede pravila kao i kod klasičnog skleka. Šake su u širini ramena (za veću aktivaciju prsa i tricepsa), pri čemu je korijen šake ispod ramena, a trup je ravan i bez propadanja u kukovima.
Spustite se u klasični sklek. Zatim se snagom prsa podignite i privucite koljena na prsa, stisnite trbuh. Potom opružite noge nazad. To je jedno ponavljanje.
6. ABDUKCIJA I ADUKCIJA KUKOVA / velika duljina traka s 30 cm od poda
Ova vježba aktivira i razvija mišiće zdjelice (pokret odmicanja nogu – abdukcija) i mišiće medijalne skupine natkoljenice (aduktori; pokret primicanja nogu – adukcija). Također razvija jakost i stabilnost kukova i leđa.
Izvedba: Nakon skleka okrenite se i lezite na leđa držeći pete (ahilova tetiva) zakvačene za ručke. Podignite kukove s poda; noge su pružene i spojene, a ruke na podu. Raširite noge koliko god možete držeći tijelo ravno, zaustavite se na sekundu i dodatno stisnite stražnjicu. Kontrolirano i dvostruko sporije skupite noge. To je jedno ponavljanje. Lakša je varijanta da su ruke na podu, a teža je da su na prsima. Tijekom cijele vježbe ne spuštajte kukove na pod.
7. LEŽEĆI PREGIB ZA STRAŽNJU LOŽU / velika duljina traka s 30 cm od poda
Vježba razvija mišiće stražnje lože.
Izvedba: I dalje ste na leđima, držite pete (ahilova tetiva) zakvačene za ručke. Podignite kukove s poda, noge su pružene i blago razmaknute tijekom cijele vježbe (širina kukova), a ruke na podu. Pritisnite pete na ručke i podignite kukove u zrak. Držeći kukove u zraku tijekom cijele vježbe, snagom stražnje lože pregibajte koljena i povucite pete prema stražnjici da je potkoljenica pod 90 stupnjeva. Zadržite kontrakciju na sekundu i dodatno stisnite mišiće. Dvostruko sporije i kontrolirano opružite noge.
8. LEŽEĆI ”PULL THROUGH”/ velika duljina traka s 30 cm od poda
Ovo je prilično zahtjevna vježba koja jača core i razvija jakost i mobilnost ramenog pojasa.
Izvedba: Sjednite i zakvačite pete na ručke. Šake su kraj tijela ispod ramena, u ugodnoj poziciji da vas ne bole zglobovi. Upirući se rukama o pod, podignite stražnjicu od poda da ste u sjedećem položaju. Podignite kukove u obrnuti plank tako da su tijelo i glava u jednoj ravnoj liniji, a ruke pružene. Zadržite tu poziciju na jednu sekundu i stegnite sve mišiće. Zatim kontrolirano spuštajte kukove i gurajte ih unazad između ruku, istovremeno gurajući glavu prema koljenima uz ravna leđa. Tijekom cijele vježbe nemojte spuštati stražnjicu na pod.
9. BICEPS PREGIB / srednja dužina traka
Razvoj bicepsa uz stabilnost cijelog tijela
Izvedba:Primite ručke neutralnim hvatom, tijelo nagnite unazad, ruke su pružene u razini ramena s punim stopalima na podu, stisnite core i tijelo ravno. Laktove stalno držite visoko i snagom bicepsa privucite tijelo ka ručkama.
Stisnite bicepse i zadržite kontrakciju na sekundu, a ručke blizu čela. Pokret radite samo iz zgloba lakta, ne podižite nadlakticu i stalno držite tijelo stegnuto i ravno.
10. TRICEPS POTISAK IZNAD GLAVE / srednja dužina traka
Razvoj mišića tricepsa uz jaku aktivaciju mišića corea.
Izvedba: Okrenite se od traka, držeći ruke pružene i šake u razini glave, nagnite se naprijed. Tijelo stalno držite ravno. Polako i kontrolirano savijte se u zglobu lakta pod kutom od 90 stupnjeva gurajući ručke prema čelu. Zatim se snagom tricepsa odgurnite u početnu poziciju i potpuno opružite ruke uz jaku kontrakciju tricepsa. Pokret radite samo iz zgloba lakta.
Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE
Photo credit: Robert Gašpert
Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Rujan 2019.
