Izađite iz zagušljivih (ili previše klimatiziranih) teretana, nabildajte svoje miške i spržite salo u prirodi uz ovaj
KARDIO TRENING S OTPOROM NA OTVORENOM!
Priznajem da se nekad zasitim teretana, i koliko god uživao u njima, uželim se treninga u prirodi. Također, primijetio sam da mi je uvijek neusporedivo lakše odraditi jednako naporan trening vani nego u zatvorenom.
Ovaj trening kombinira vježbe s otporom i kardio trening u jedan trening. Tako ćete razviti mišiće i spaliti neželjeno masno tkivo, te postati jači, izdržljiviji i eksplozivniji – ima li što bolje od toga?
Ima!
To sve možete odvježbati u prirodi, na čistom zraku i u manje od sat vremena!
Trening uključuje sve mišićne skupine i sve najvažnije pokrete (potisak, povlačenje, čučanj i pregib kukovima). Također, trening uključuje eksplozivne kretnje i druga kretanja. Izvodi se u supersetovima, bez pauza između vježbi, za “suprotne” mišićne skupine (npr. leđa i prsa). Ovo je trening za srednje napredne i napredne vježbače.
TRENING
- Zagrijte se na početku treninga / 10 minuta: lagano trčanje; zatim cijelo tijelo (čučnjevi, iskoraci, sklekovi, Jumping Jack, visoki i niski skip – sve po 10 ponavljanja x 2 serije); i lagano istegnite cijelo tijelo (od vrata na niže).
- Navedene kombinacije vježbi (npr. 1a i 1b) radite u supersetovima, odnosno dvije vježbe jednu za drugom, bez odmora. Nakon toga slijedi odmor od 1-2 minute ili koliko vam treba kako biste nastavili istim intenzitetom. To je jedan superset.
- Napravite 3 do 5 supersetova (ovisno o stupnju vaše tjelesne forme). Odmorite se 2-3 minute i prijeđite na sljedeću kombinaciju vježbi.
1. LEĐA I PRSA
- Kod obje vježbe koristite sporu ekscentriku – polako se spuštajte (oko 4, 5 sekundi), a zatim se što eksplozivnije podignite.
1a. Mrtvo dizanje x 10 ponavljanja
Koristite srednje opterećenje (60 – 75 % od 1 RM). Kako nemate mogućnost dodavanja utega kao u teretani, ako vam je prelagano – dodatno usporite i podizanje i spuštanje; ako vam je preteško – smanjite broj ponavljanja.
Stopala razmaknite na širinu kukova s punim stopalima na tlu. Čučnite i primite šipku kombiniranim hvatom (pothvat i nathvat), opružite ruke i stegnite cijeli trup (trbuh i leđa). Koljena gurnite van, prsa izbacite naprijed i gore, a ramena unazad. Kombinacijom nogu i leđa istovremeno se opružite u zglobu kuka i koljena, i podignite uteg ravno gore te opružite noge i trup. Kontrolirano se spustite.
1b. Sklek s nogama na povišenju x 10 ponavljanja
Stavite ruke u širini ramena i podignite noge. Započnite se spuštati polako i kontrolirano dok ne istegnete prsa. Zatim se što brže odgurnite u početnu poziciju. Nemojte propadati u kukovima i zadržite prirodnu krivulju leđa. Ako možete uraditi više od 10 ponavljanja, dodatno usporite spuštanje i radite do otkaza.
2. NOGE I DONJI DIO LEĐA
2a. Jednonožni skok na klupicu x 10 ponavljanja
Lagano se savijte u koljenima, gurnite stražnjicu unazad i savijte se u kukovima držeći leđa ravna i stegnuta. Zatim snažno zamahnite rukama i eksplozivno se odrazite, te skočite na klupicu. Amortizirajte počučnjem i potpuno se ispravite. Uradite sva ponavljanja jednom nogom pa zamijenite, ili radite naizmjenično.
2b. One Leg Good Morning × 10 ponavljanja
Stanite na jednu nogu, lagano savijte koljeno te noge i stavite ruke iza glave ( samo ih naslonite, nemojte ispreplesti prste). Držite ravno leđa i laktove iza glave. Gurajući stražnjicu unazad savijte se u kukovima, te se nagnite do pozicije da vam je torzo paralelan s tlom. Osjetite istezanje u stražnjoj loži i stražnjici. Vratite se u početnu poziciju tako što ćete snažno gurnuti kuk i stražnjicu noge na kojoj stojite, i dodatno stisnite mišiće. Uradite sva ponavljanja jednom nogom, pa zamijenite.
3.NOGE, RAMENA I GORNJI DIO LEĐA
3a. Jednonožni i jednoručni ”thruster” s potiskom iznad glave i stražnjim iskorakom x 10 ponavljanja
Primite kraj drveta s lijevom rukom, držite ga na korijenu šake, tako da je podlaktica okomita. Stegnite core i leđa tako da je sva težina na lijevoj ruci i lijevoj nozi. Zatim desnom nogom napravite iskorak unazad i s lijevom se spustite u čučanj (koljenom skoro do tla). Nemojte da vam koljeno prijeđe projekciju nožnih prstiju. Stopalo lijeve noge je čvrsto na tlu.
Zatim se s lijevom nogom snažno podignite gore, dodatno stisnite kvadricepse i stražnjicu, te završite pokret s prednjim potiskom iznad glave. Lijeva noga, lijeva ruka i drvo trebaju biti u istoj ravni. Napravite sva ponavljanja s lijevom stranom, pa zamijenite. Ako nemate drvo, uzmite neki srednje teški kamen koji vam stane u šaku.
3b. Zgib iz skoka x 10 ponavljanja
Stanite ispod vratila, snažno se odrazite i primite se nathvatom za šipku. U kontinuiranom pokretu nastavite se podizati dok ne dođete sa šikom iza ili ispred glave (može i neutralni hvat, kao na slici). Maksimalno kontrahirajte leđa. Zatim se duplo sporije spustite, istegnite leđa, skočite dolje i spustite ruke – to je jedno ponavljanje.
4. RUKE / BICEPS I TRICEPS
4 a. Biceps ”Head Bangers” x 10 ponavljanja
Vratilo primite pothvatom i podignite se dok vam šipka ne dođe do brade (kao da ćete napraviti zgib). Noge ispružite u produžetku tijela i stegnite core.
Nemojte se spuštati i podizati kao kod zgiba, već snagom bicepsa radite pregib naprijed i nazad (kao kod biceps pregib sa šipkom). Važno je da je brada tijekom svih ponavljanja iznad šipke. Ako se počnete spuštati, ponovno se podignite tako da vam šipka dođe do brade i nastavite.
4 b. Triceps ekstenzija na tlu x 10 ponavljanja
Iz položaja za plank, ne mičući šake, snagom tricepsa se odgurnite i podignite podlaktice s tla. Potpuno opružite podlaktice i maksimalno kontrahirajte tricepse. Što ste više nagnuti naprijed – ramena ispred laktova – to je teže.
TRBUH
- Toes to bar na vratilu / 2, 4 serije x 10 – 15 ponavljanja (ako ne možete, podižite savijena koljena do laktova, ako vam je i to teško onda samo dižite savijena koljena do struka);
- Plank 1 – 2 minute, 3, 4 serije.
KARDIO / KONDICIJA
- Niski skip na stepenicama (gore i dolje, što brže) + na ravnom: jedan smjer (50 m visoki skip), zatim u povratku (50 m Jumping Jacks / postranično kretanje) = to je jedan krug. Odmorite oko 1 minute i sve ponovite još 2 – 3 puta.
Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE
Photo credit: Josip Regović
Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Srpanj 2018.
