KRATKI & EFEKTNI TRENING S PAROM GIRJA ZA CIJELO TIJELO (+ TURSKO USTAJANJE detaljno)

”Nemam vremena za trening” – moj je omiljeni izgovor koji kao trener ”volim” čuti!😄

Izgovor je realan jer, “nećeš niti imati vremena” ako ga sam ne stvoriš, ili kako kaže jedna mudra izreka:

”Ako nemaš vremena za tjelovježbu, poslije ćeš morati naći vremena za biti bolestan.”

 

Ali ne brinite, ako stvarno ”nemate vremena” (za barem pola sata treninga minimum tri puta tjedno – ne računajući onaj svakodnevni minimum od barem 10.000 koraka dnevno za očuvanje zdravlja), poklanjam vam jedan brzi savjet:

Zamijenite pola sata buljenja u mobitel (i beskorisnog skrolanja po društvenim mrežama – gdje ćeš se samo izbedirati jer ćeš umisliti kako je tuđi život bolji od tvog) s nekom korisnom tjelovježbom.

Stoga isprobaj ovaj brzi i efektni trening koji štedi vrijeme, a daje ti mnogo – jednim udarcem ubije ne dvije, nego čitav roj muha!

 

VAŽNO / SAVJET: Trening nije za potpune početnike. Kada svladate vježbu zamah s girjom i vježbu tursko ustajanje, zatim prilagodite težinu i… ”Narode navali i od vježbanja se razvali!” 😊

 

Trening se sastoji od 2 kompleksa vježbi:

 

A. KOMPLEKS VJEŽBI ZA CIJELO TIJELO koji poboljšava jakost, snagu i stabilnosti za core, donji dio leđa, ramena, prednji i stražnji dio natkoljenica i gluteuse, te prži kalorije.

Radi se s dvije girje (po jedna u svakoj ruci) i sastoji se od 4 dijela:

  1. KB DVOSTRUKI ZAMAH (DOUBLE SWING) / 2-3 ponavljanja
  2. KB DVOSTRUKI NABAČAJ (DOUBLE CLEAN) / 2-3 ponavljanja
  3. KB DVOSTRUKI POTISAK IZNAD GLAVE (DOUBLE PRESS) / 2-3 ponavljanja
  4. KB DVOSTRUKI STRAŽNJI ISKORAK S GIRJAMA IZNAD GLAVE / 2-3 ponavljanja svaka noga

= sve ove vježbe radite jednu za drugom bez odmora i to je JEDNA SERIJA!

Zatim tu seriju ponovite još 2, 3 puta (ako trebate uzmite jako kratku pauzu između serija) = tih nekoliko serija je 1 KRUG.

Uradite 3-5 KRUGOVA, a između svakog kruga ODMORITE do jedne minute.

 

B. KOMPLEKS / VJEŽBA TURSKO USTAJANJE S GIRJOM (Engl. Turkish Get Up / TGU) odlična je vježba za jačanje mišića gornjeg i donjeg dijela tijela (mišići prednje i stražnje strane natkoljenica, gluteusa, kukova, mišića cora, ramena, leđa i ruku) kao i za razvoj stabilnosti i mobilnost cijelog tijela.

Također, TGU aktivira mišiće u gornjem dijelu tijela koji poboljšavaju držanje cijelog tijela. Osim toga ova vježba jača mišiće oko ramenog zgloba i pomaže u njegovoj stabilnost: držeći uteg (girju) iznad glave tijekom turskog ustajanja, poboljšava se pokretljivost i stabilizacija ramena. Sve to jako pomaže u zaštiti ramenog zgloba od ozljeda.

Kada se zbroje sve prednosti turskog ustajanja (TGU) teško je naći jednu vježbu koja razvija toliko toga u nekoliko pokreta. Vježba je dobila naziv prema turskim hrvačima koji su tako demonstrirali svoju ogromnu snagu.

 

TRENING / IZVEDBA TGU:

 

Vježba turskog ustajanja sastoji se iz 6 faza:

 

1. FAZA / LEŽANJE NA PODU: Lijeva noga je savijena u koljenu, a lijeva ruka s girjom je ravno opružena u ručnom i lakatnom zglobu, pod 90 stupnjeva u odnosu na pod, a rame je zaključano i spušteno na pod. Stopalo lijeve noge je u širini kukova, ne preširoko ili usko. Gledajte u girju.

2. FAZA / USTAJANJE U SIJED: Odgurujući se lijevom nogom na desnu stranu, prvo na podlakticu a zatim na šaku, podignite se u polu ležeću poziciju, tako da su opružena lijeva ruka i savijena desna ruka u istoj ravni / liniji, pri tom ne naginjite girju naprijed. Gledajte u girju.

3. FAZA / PODIZANJE KUKOVA: Podignite kukove gore tako da je lijeva noga i dalje savijena a desna pružena, i stisnite mišiće stražnjice. VAŽNO je voditi računa da su obje ruke – i ona s girjom i ona na podu – u istoj ravni, u suprotnom bit će vam jako teško. Gledajte u girju.

4. FAZA / SAVIJANJE DESNE NOGE: Otvorite kukove i što brže možete podvucite ispruženu desnu nogu savijajući je u koljenu, tako da desno koljeno završi ispod centra težišta opružene ruke s girjom. Gledajte u girju.

5. FAZA / ODVAJANJE RUKE OD PODA: Uspravite se tako da odvojite desnu ruku od poda, pri čemu je lijeva noga savijena prema naprijed u iskoraku, a desna iza na koljenu i cijelo tijelo je okrenuto prema naprijed. Gledajte ravno naprijed, podignite prsni koš i izravnajte i stegnite leđa. Gurajte kukove naprijed uz aktivne i stisnute gluteuse. Svjesno stisnite core i trbuh.

6. FAZA / USTAJANJE: Snažno ustanite iz klečećeg položaja, lijeva ruka je i dalje pružena i zaključana u ručnom i lakatnom zglobu, a rame čvrsto, spušteno i zaključano. Težinu rasporedite na obje noge i gledajte ravno.

 

To je jedno ustajanje.

Nakon toga se možete vratiti u početni položaj izvodeći sve faze unazad, ili spustite girju na pod, lezite i sve ponovite s drugom stranom.

 

PONAVLJANJA I SERIJE:

Uradite 3-6 ponavljanja u svaku stranu (možete naizmjenično, jedno ponavljanja za jednu stranu pa za drugu, ili uradite sva ponavljanja na jednu stranu, pa sva za drugu) = to je 1 SERIJA;

Uradite 3-5 SERIJA, uz 60 sekundi ODMORA između svake serije (prema potrebi odmor može biti malo kraći ili duži od toga).

 

VAŽNO / SAVJETI:

  1. Nakon što naučite svih 6 faza vježbe, odaberite težinu koju možete kontrolirati, ali koja će vam biti izazov. Dok uvježbavate bez utega, možete koristiti list papira ili tenisicu – koju držite na ravnom dlanu pružene ruke (radio sam to na jednoj radionici za trenere, i vjerujte, teže je nego što zvuči 😊).
  2. Tursko ustajanje se obično izvodi sa 5-6 ponavljanja po svakoj strani u 2-4 serije. Općenito se ne preporučuje veći broj ponavljanja (npr. preko 6) jer zbog kompleksnosti vježbe (6 faza) jedna serija postaje preduga, tako da umor počinje smanjivati učinkovitost ove vježbe.
  3. Iako neki treneri savjetuju skoro svakodnevno izvođenje ove vježbe, prema mom mišljenju dovoljno je da je ubacite 1 do 2 puta tjedno u svoj trening.
  4. Ako pak ovu vježbu želite raditi više puta tjedno (ili svakodnevno), onda uradite jednu seriju s ukupno 10 turskih ustajanja dnevno – dakle 5 ponavljanja na svaku stranu. Za razliku od drugih vježbi s girjama TGU možete raditi češće, ali pod uvjetom da opterećenje nije stalno preteško.

 

AKO ŽELITE PROMIJENITI SVOJE TIJELO I BITI FIT & ZDRAVIJI nemojte čekati nego mi se slobodno javite… sve promjene koje želite mogu početi SAD!

Pošaljite mi upit OVDJE

 

CIJELI TRENING POGLEDAJTE U VIDEU OVDJE:

Sviđa ti se članak? Podijeli ga...

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Denis Rajčić

Denis Rajčić

Subotičanin na ’’privremenom’’ životu i radu u Zagrebu. Trener, plesač i glumac u pokušajima, sa željom da postane najkomičniji među nabildanima ili najnabildaniji među komičnima – a može biti i komično nabildan! On dokazuje da je bolje biti dobra kopija / imitator, nego loš original - zato originalno imitira domaće selebritije!

Ostalo

RAZNI TIPOVI MUŠKIH U TERETANI

FR(L)IKOVI IZ TERETANE Tko su razni tipovi likova (ili frikova) koje svakodnevno susrećemo u teretani? Možda neke (ili sebe) prepoznate!   Iako se naslov odnosi

Pročitajte »

Živi aktivno uz osmijeh!

MOJ INTERVJU ZA Men's Health

NEWSLETTER

Pretplatite se na moj newsletter i ne propustite dnevnu dozu smijeha i savjete za zdrav i aktivan život!

Copyright 2022 © All rights Reserved. Design by FitnessBEAM