”Nemam vremena za trening” – moj je omiljeni izgovor koji kao trener ”volim” čuti!😄
Izgovor je realan jer, “nećeš niti imati vremena” ako ga sam ne stvoriš, ili kako kaže jedna mudra izreka:
”Ako nemaš vremena za tjelovježbu, poslije ćeš morati naći vremena za biti bolestan.”
Ali ne brinite, ako stvarno ”nemate vremena” (za barem pola sata treninga minimum tri puta tjedno – ne računajući onaj svakodnevni minimum od barem 10.000 koraka dnevno za očuvanje zdravlja), poklanjam vam jedan brzi savjet:
Zamijenite pola sata buljenja u mobitel (i beskorisnog skrolanja po društvenim mrežama – gdje ćeš se samo izbedirati jer ćeš umisliti kako je tuđi život bolji od tvog) s nekom korisnom tjelovježbom.
Stoga isprobaj ovaj brzi i efektni trening koji štedi vrijeme, a daje ti mnogo – jednim udarcem ubije ne dvije, nego čitav roj muha!
VAŽNO / SAVJET: Trening nije za potpune početnike. Kada svladate vježbu zamah s girjom i vježbu tursko ustajanje, zatim prilagodite težinu i… ”Narode navali i od vježbanja se razvali!” 😊
Trening se sastoji od 2 kompleksa vježbi:
A. KOMPLEKS VJEŽBI ZA CIJELO TIJELO koji poboljšava jakost, snagu i stabilnosti za core, donji dio leđa, ramena, prednji i stražnji dio natkoljenica i gluteuse, te prži kalorije.
Radi se s dvije girje (po jedna u svakoj ruci) i sastoji se od 4 dijela:
- KB DVOSTRUKI ZAMAH (DOUBLE SWING) / 2-3 ponavljanja
- KB DVOSTRUKI NABAČAJ (DOUBLE CLEAN) / 2-3 ponavljanja
- KB DVOSTRUKI POTISAK IZNAD GLAVE (DOUBLE PRESS) / 2-3 ponavljanja
- KB DVOSTRUKI STRAŽNJI ISKORAK S GIRJAMA IZNAD GLAVE / 2-3 ponavljanja svaka noga
= sve ove vježbe radite jednu za drugom bez odmora i to je JEDNA SERIJA!
Zatim tu seriju ponovite još 2, 3 puta (ako trebate uzmite jako kratku pauzu između serija) = tih nekoliko serija je 1 KRUG.
Uradite 3-5 KRUGOVA, a između svakog kruga ODMORITE do jedne minute.
B. KOMPLEKS / VJEŽBA TURSKO USTAJANJE S GIRJOM (Engl. Turkish Get Up / TGU) odlična je vježba za jačanje mišića gornjeg i donjeg dijela tijela (mišići prednje i stražnje strane natkoljenica, gluteusa, kukova, mišića cora, ramena, leđa i ruku) kao i za razvoj stabilnosti i mobilnost cijelog tijela.
Također, TGU aktivira mišiće u gornjem dijelu tijela koji poboljšavaju držanje cijelog tijela. Osim toga ova vježba jača mišiće oko ramenog zgloba i pomaže u njegovoj stabilnost: držeći uteg (girju) iznad glave tijekom turskog ustajanja, poboljšava se pokretljivost i stabilizacija ramena. Sve to jako pomaže u zaštiti ramenog zgloba od ozljeda.
Kada se zbroje sve prednosti turskog ustajanja (TGU) teško je naći jednu vježbu koja razvija toliko toga u nekoliko pokreta. Vježba je dobila naziv prema turskim hrvačima koji su tako demonstrirali svoju ogromnu snagu.
TRENING / IZVEDBA TGU:
Vježba turskog ustajanja sastoji se iz 6 faza:
1. FAZA / LEŽANJE NA PODU: Lijeva noga je savijena u koljenu, a lijeva ruka s girjom je ravno opružena u ručnom i lakatnom zglobu, pod 90 stupnjeva u odnosu na pod, a rame je zaključano i spušteno na pod. Stopalo lijeve noge je u širini kukova, ne preširoko ili usko. Gledajte u girju.
2. FAZA / USTAJANJE U SIJED: Odgurujući se lijevom nogom na desnu stranu, prvo na podlakticu a zatim na šaku, podignite se u polu ležeću poziciju, tako da su opružena lijeva ruka i savijena desna ruka u istoj ravni / liniji, pri tom ne naginjite girju naprijed. Gledajte u girju.
3. FAZA / PODIZANJE KUKOVA: Podignite kukove gore tako da je lijeva noga i dalje savijena a desna pružena, i stisnite mišiće stražnjice. VAŽNO je voditi računa da su obje ruke – i ona s girjom i ona na podu – u istoj ravni, u suprotnom bit će vam jako teško. Gledajte u girju.
4. FAZA / SAVIJANJE DESNE NOGE: Otvorite kukove i što brže možete podvucite ispruženu desnu nogu savijajući je u koljenu, tako da desno koljeno završi ispod centra težišta opružene ruke s girjom. Gledajte u girju.
5. FAZA / ODVAJANJE RUKE OD PODA: Uspravite se tako da odvojite desnu ruku od poda, pri čemu je lijeva noga savijena prema naprijed u iskoraku, a desna iza na koljenu i cijelo tijelo je okrenuto prema naprijed. Gledajte ravno naprijed, podignite prsni koš i izravnajte i stegnite leđa. Gurajte kukove naprijed uz aktivne i stisnute gluteuse. Svjesno stisnite core i trbuh.
6. FAZA / USTAJANJE: Snažno ustanite iz klečećeg položaja, lijeva ruka je i dalje pružena i zaključana u ručnom i lakatnom zglobu, a rame čvrsto, spušteno i zaključano. Težinu rasporedite na obje noge i gledajte ravno.
To je jedno ustajanje.
Nakon toga se možete vratiti u početni položaj izvodeći sve faze unazad, ili spustite girju na pod, lezite i sve ponovite s drugom stranom.
PONAVLJANJA I SERIJE:
Uradite 3-6 ponavljanja u svaku stranu (možete naizmjenično, jedno ponavljanja za jednu stranu pa za drugu, ili uradite sva ponavljanja na jednu stranu, pa sva za drugu) = to je 1 SERIJA;
Uradite 3-5 SERIJA, uz 60 sekundi ODMORA između svake serije (prema potrebi odmor može biti malo kraći ili duži od toga).
VAŽNO / SAVJETI:
- Nakon što naučite svih 6 faza vježbe, odaberite težinu koju možete kontrolirati, ali koja će vam biti izazov. Dok uvježbavate bez utega, možete koristiti list papira ili tenisicu – koju držite na ravnom dlanu pružene ruke (radio sam to na jednoj radionici za trenere, i vjerujte, teže je nego što zvuči 😊).
- Tursko ustajanje se obično izvodi sa 5-6 ponavljanja po svakoj strani u 2-4 serije. Općenito se ne preporučuje veći broj ponavljanja (npr. preko 6) jer zbog kompleksnosti vježbe (6 faza) jedna serija postaje preduga, tako da umor počinje smanjivati učinkovitost ove vježbe.
- Iako neki treneri savjetuju skoro svakodnevno izvođenje ove vježbe, prema mom mišljenju dovoljno je da je ubacite 1 do 2 puta tjedno u svoj trening.
- Ako pak ovu vježbu želite raditi više puta tjedno (ili svakodnevno), onda uradite jednu seriju s ukupno 10 turskih ustajanja dnevno – dakle 5 ponavljanja na svaku stranu. Za razliku od drugih vježbi s girjama TGU možete raditi češće, ali pod uvjetom da opterećenje nije stalno preteško.
AKO ŽELITE PROMIJENITI SVOJE TIJELO I BITI FIT & ZDRAVIJI nemojte čekati nego mi se slobodno javite… sve promjene koje želite mogu početi SAD!
Pošaljite mi upit OVDJE
CIJELI TRENING POGLEDAJTE U VIDEU OVDJE:
