POVEĆAJTE RUKE – KRUŽNI TRENING ZA MASIVNE RUKE!

ZASUČITE RUKAVE I ISPROBAJTE OVAJ KRUŽNI TRENING ZA MASIVNE RUKE!

 

Unatoč neodlučnom vremenu konačno smo uskočili u ljetnu garderobu. A koji je najbolji ljetnji accessories koji ide uz majice kratkih rukava? Pa naravno, mišićave i snažne ruke!

Znam da shvaćate važnost ujednačenog razvoja cijelog tijela i svih mišićnih skupina, ali vjerujem da su mišićave ruke i lijepo razvijeni bicepsi, tricepsi i podlaktice svačiji favorit. Iako ne želimo izgledati kao Johnny Bravo nikom ne smetaju popunjeni i zategnuti rukavi na majici.

Stoga zasučite rukave i isprobajte ovaj iznimno efektni visoko intenzivni kružni trening za ruke! Samo pazite, nemojte se nakon 6 tjedana začuditi kada vam ruke eksplodiraju a rukavi na majicama počnu (ne)ugodno zatezati. Nemojte reći da vas nismo upozorili.

 

Kako radi ovaj kružni program treninga?

  • S ovim programom treninga probit ćete ”plafon” i zastoj u razvoju mišića ruku te skratiti vrijeme na treningu. Također, zbog iznimno kratkih pauza između vježbi drastično ćete povećati intenzitet i volumen treninga.
  • Vaši će mišići biti više vremena po napetošću (TUT – Time Under Tension) pri čemu to dodatno vrijeme znači i više mišićnog rada = rasta!
  • Sagorjeti ćete hrpu kalorija i ubrzati metabolizam, jer ovaj metabolički trening troši kalorije kao HIIT trening, i to tijekom i nakon vježbanja (Afterburn effect – kada tijelo nakon treninga tijekom 24 sata troši masne zalihe kao energiju).
  • Iako trening ruku nije prvi izbor kod topljenja masti, ovakav kružni trening za ruke sadrži i elemente kardio treninga, zbog čega je osim za izgradnju mišića pogodan i za gubitak suvišnih kilograma. Ako vam se tijekom treninga ne cijedi znoj s lica – vjerojatno niste stisnuli ”gas do daske”.

 

Kako se izvodi kružni trening za ruke?

  • Kako biste šokirali mišiće i natjerali ih na rast, kombinirat ćete različite tipove mišićne kontrakcije, brzinu (tempo) izvođenja vježbi, te osnovne i izolirajuće vježbe.
  • Ako vam neke od navedenih vježbi ne odgovaraju, zamijenite ih, ali je važno da imate: osnovnu / tešku vježbu za masu, vježbu za izometričnu (statičku) kontrakciju, izolirajuću vježbu i vježbu koju izvodite maksimalno brzo s najvećim brojem ponavljanja u 30 sekundi. Također, bitno je da vježbe rasporedite tako da možete brzo prelaziti s jedne na drugu.
  • Ovaj program treninga sadrži ukupno 12 vježbi (6 za triceps, 5 za biceps i jednu za podlaktice), podijeljenih u dvije skupine (A i B), a svaka skupina ima po 6 vježbi.
  • Vježbe izvodite naizmjenično jednu za drugom bez pauze (odmarate se dok prelazite s vježbe na vježbu). Tek kad uradite svih 6 vježbi (jedan krug) slijedi odmor od 90-120 sekundi, nakon čega sve ponavljate još dva puta. Nakon toga prijeđite na drugu skupinu vježbi (B) i uradite ih na isti način.
  • Cijeli trening (obje skupine vježbi A i B) možete uraditi za 20 minuta, odnosno treba vam svega 10 minuta za jednu skupinu od 6 vježbi u 3 kruga.
  • Neka vas ne brinu kratke pauze između ovih serija i vježbi, jer za razliku od većih mišićnih skupina (npr.noge, leđa), manje skupine kao ruke, brzo se oporavljaju i već nakon 30 sekundi su spremne za sljedeću vježbu – zato se i radi naizmjenično biceps i triceps.

 

 

A. SKUPINA VJEŽBI / BICEPS I TRICEPS

1. BICEPS / ”Drag curls”; 1 serija, 6-8 ponavljanja

 

Ovo je jedna od najboljih vježbi za masu i jakost bicepsa. Možete raditi i s 25 % većom težinom u odnosu na standardni pregib. Primite šipku i lagano se nagnite, povucite laktove iza leđa i malo prema gore. Zatim snagom bicepsa podignite šipku uz tijelo uz maksimalni rad i kontrakciju bicepsa. Nemojte podizati šipku s leđima, ramenima ili trapeziusom. Uteg spuštajte što sporije (3-4 sekunde / negativni dio ponavljanja).

Nakon što dođete do ”otkaza” dodatno se nagnite radi bolje izolacije bicepsa i napravite još nekoliko ponavljanja do potpunog otkaza.

2. TRICEPS / Uski potisak s bućicama; 1 serija, 6-8 ponavljanja

Uzmite bućice i lezite na klupu. Držeći laktove što bliže tijelu snagom tricepsa potisnite istovremeno obje bučice ravno gore držeći stalno neutralni hvat (palčevi jedno naspram drugog). U gornjoj završnoj poziciji potpuno ispružite laktove a bučice neka budu što bliže jedna drugoj (i dalje neutralni hvat) i maksimalno kontrahirajte tricepse. Duplo sporije se spustite u početnu poziciju za sljedeće ponavljanje. Ova vježba pogađa cijeli triceps, a najviše lateralnu i medijalnu glavu.

 

3.BICEPS / Izometrični (statički) biceps pregib na sajli; 1 serija, 30-40 sekundi

Stanite uspravno sa stopalima čvrsto na podu, stisnite trbuh, uradite pregib i zadržite maksimalnu kontrakciju u zadanom vremenu uz snažno stiskanje bicepsa u točki gdje je najviše napet.

 

4. BICEPS / Brzi biceps pregib na sajli; 1 serija, što više ponavljanja u 30 sekundi

Primite šipku sa sajlom, stanite uspravno i napravite što veći broj ponavljanja u zadanom vremenu što brže možete. Umjesto ravne šipke možete koristiti EZ šipku te varirati širinu hvata.

 

5. TRICEPS / Stojeće opružanje užeta na sajli iznad glave / 1 serija, 10-12 ponavljanja

Primite uže iznad glave, iskoračite s jednom nogom naprijed, čvrsto stanite i podignite nadlaktice i laktove u razini glave i savijte podlaktice. Zatim snagom tricepsa potpuno opružite podlaktice uz jaku kontrakciju tricepsa. Kontrolirano izvodite svako ponavljanje. Ovdje je najvažnije tijekom vježbe držati nadlaktice i laktove sve vrijeme u istoj poziciji i ne spuštati ih, a opružanje tricepsa radite iz laktova a ne pomicanjem ramena. Kako bi dodatno otežali vježbu na kraju kad dođete do otkaza, zadržite završnu poziciju kada su laktovi savijeni i dodatno istegnite tricepse 20-30 sekundi.

 

6. TRICEPS / Kickback s bućicama na kosoj klupi; 1 serija, 10-12 ponavljanja

Lezite s trbuhom na kosu klupu (nagib 45-60 stupnjeva), primite bućice i savijte laktove po 90 stupnjeva. Zatim snagom tricepsa snažno ispružite podlaktice, zaključajte laktove uz maksimalnu kontrakciju tricepsa i zadržite bar jednu sekundu. Nadlaktice zalijepite uz trup i ne mičite ih tijekom cijele vježbe, tako da su paralelne s tijelom. Cijeli pokret radite iz lakta, a ne iz ramena. Ova vježba najviše pogađa dugu glavu tricepsa.

 

Uradite svih 6 vježbi jednu za drugom bez odmora, zatim odmorite 90-120 sekundi i ponovite još 2 kruga.

 

 

B. SKUPINA VJEŽBI / BICEPS, TRICEPS I PODLAKTICE

1. BICEPS / Sjedeći ”twisted” biceps pregib s bućicama na kosoj klupi; 1 serija, 6-8 ponavljanja

Kako bi više stimulirali bicepse (što je mišić više istegnut jače se kontrahira) rotirajte dlanove i bućice od tijela (pronacija šake), tako da je hrbat šake okrenut prema tijelu a palac od tijela. Iz te početne pozicije rotirajte dlanove i bućice prema naprijed (supinacija) i podižite ih do gornje pozicije gdje su bicepsi najnapetiji i stisnite ih na sekundu. Duplo sporije se vratite u početnu poziciju tako da dlanove i bućice ponovno okrenete od tijela (pronacija šake).

 

2. TRICEPS sklekovi na razboju s utegom / 1 serija, 6-8 ponavljanja

Jedna od najboljih vježbi za gornji dio tijela. Zagrijte ramena prije ove vježbe prebacivanjem štapa ili elastične trake naprijed-nazad (od butina preko glave do stražnjice i nazad, 2 serije x 12 ponavljanja). Šake postavite paralelno u širinu ramena ili malo šire, podlaktice okomito na ručni zglob, nadlaktice i laktove što bliže tijelu. Ruke potpuno opružite, pogled ravno a prsa gore. Noge opružite ili lagano pogrčite u koljenima. Stisnite trbuh, stražnjicu i noge i pokret radite samo iz zgloba ramena i lakta. Kontrolirano i duplo sporije se spustite u donju poziciju dok nadlaktice ne budu paralelne s podom. Zatim se snažno podignite gore, ispružite ruke do kraja i zaključajte laktove za što veću aktivaciju tricepsa. Zadržite tu poziciju jednu sekundu i dodatno stisnite tricepse. Tijekom cijele vježbe prsa držite gore (spuštanja i dizanja). Ako možete više od 8 ponavljanja dodajte težinu između nogu ili na remen.

 

3. PODLAKTICA / Obrnuti biceps pregib na sajli; 1 serija, 10-12 ponavljanja

Nathvatom primite šipku sa sajlom, palčeve preko šipke i radite obrnuti biceps pregib kroz puni opseg pokreta od butine do prsa.

 

4. BICEPS / Brzi biceps pregib s elastičnom trakom; 1 serija, što više ponavljanja u 30 sekundi

Stanite na elastičnu traku s obje noge i izvodite biceps pregibe što brže možete bez stajanja. Ako vam je preteško stanite na traku samo s jednom nogom.

 

5. TRICEPS / Izometrična (statička) triceps ekstenzija na sajli; 1 serija, 30-40 sekundi

Stanite u poziciju kao da ćete raditi stojeće triceps opružanje na sajli, opružite ruke do kraja, zaključajte laktove i stisnite tricepse. Odaberite težinu s kojom možete izdržati maksimalnu kontrakciju u zadanom vremenu.

 

6. TRICEPS / Stojeće brzo opružanje ploče utega iznad glave; 1 serija, što više ponavljanja u 30 sekundi

Primite ploču utega i ispružite ruke iznad glave, savijte laktove pod 90 stupnjeva i spustite ploču iza glave, te je eksplozivno što brže ispucajte iznad glave, držeći nadlaktice i laktove što bliže glavi tijekom cijele vježbe.

 

Uradite svih 6 vježbi jednu za drugom bez odmora, zatim odmorite 90-120 sekundi i ponovite još 2 kruga.

 

Dodatne upute:

  • Važno: kod vježbi maksimalnog broja ponavljanja u 30 sekundi (A4 i B6) koristite težinu s kojom možete izvesti što veći broj ponavljanja (više od 20) u zadanom vremenu bez stajanja. Ako tijekom vježbe morate stati, težina je prevelika i smanjite je. Također, kod statičkih vježbi (A3 i B5) ako ne možete izdržati 30 sekundi, smanjite težinu.
  • Kako ovaj program za ruke uklopiti u svoj program treninga? Ako u svome programu ruke radite jednom tjedno, onda na jednom treningu uradite obje skupine vježbi (A i B), svaku po 3 kruga. Ako ruke radite dva puta tjedno, onda na jednom treningu uradite A, a na drugom treningu B skupinu vježbi (svaku po 3 kruga, iako u ovom slučaju možete dodati i četvrti krug). Ako ste napredni vježbač i ruke radite dva puta tjedno onda neka jednom bude vaš uobičajeni trening za ruke a drugi put ovaj trening (i to obje skupine vježbi).
  • Uobičajena pravila mišićne progresije vrijede i kod ovog programa – vremenom ćete povećati broj ponavljanja za istu težinu, te kako bi ostali u zadanom rasponu ponavljanja i vremena, povećajte težine.

 

Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE

 

HVALA najboljem i najvećem XXL Fitnes Centar Zagreb / Avenija Dubrovnik 15 na prostoru za snimanje, gdje imate apsolutno sve za brutalne i kvalitetne treninge.

Photo credit: Robert Gašpert

Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Srpanj 2019.

Sviđa ti se članak? Podijeli ga...

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Denis Rajčić

Denis Rajčić

Subotičanin na ’’privremenom’’ životu i radu u Zagrebu. Trener, plesač i glumac u pokušajima, sa željom da postane najkomičniji među nabildanima ili najnabildaniji među komičnima – a može biti i komično nabildan! On dokazuje da je bolje biti dobra kopija / imitator, nego loš original - zato originalno imitira domaće selebritije!

Ostalo

RAZNI TIPOVI MUŠKIH U TERETANI

FR(L)IKOVI IZ TERETANE Tko su razni tipovi likova (ili frikova) koje svakodnevno susrećemo u teretani? Možda neke (ili sebe) prepoznate!   Iako se naslov odnosi

Pročitajte »

Živi aktivno uz osmijeh!

MOJ INTERVJU ZA Men's Health

NEWSLETTER

Pretplatite se na moj newsletter i ne propustite dnevnu dozu smijeha i savjete za zdrav i aktivan život!

Copyright 2022 © All rights Reserved. Design by FitnessBEAM