ZASUČITE RUKAVE I ISPROBAJTE OVAJ KRUŽNI TRENING ZA MASIVNE RUKE!
Unatoč neodlučnom vremenu konačno smo uskočili u ljetnu garderobu. A koji je najbolji ljetnji accessories koji ide uz majice kratkih rukava? Pa naravno, mišićave i snažne ruke!
Znam da shvaćate važnost ujednačenog razvoja cijelog tijela i svih mišićnih skupina, ali vjerujem da su mišićave ruke i lijepo razvijeni bicepsi, tricepsi i podlaktice svačiji favorit. Iako ne želimo izgledati kao Johnny Bravo nikom ne smetaju popunjeni i zategnuti rukavi na majici.
Stoga zasučite rukave i isprobajte ovaj iznimno efektni visoko intenzivni kružni trening za ruke! Samo pazite, nemojte se nakon 6 tjedana začuditi kada vam ruke eksplodiraju a rukavi na majicama počnu (ne)ugodno zatezati. Nemojte reći da vas nismo upozorili.
Kako radi ovaj kružni program treninga?
- S ovim programom treninga probit ćete ”plafon” i zastoj u razvoju mišića ruku te skratiti vrijeme na treningu. Također, zbog iznimno kratkih pauza između vježbi drastično ćete povećati intenzitet i volumen treninga.
- Vaši će mišići biti više vremena po napetošću (TUT – Time Under Tension) pri čemu to dodatno vrijeme znači i više mišićnog rada = rasta!
- Sagorjeti ćete hrpu kalorija i ubrzati metabolizam, jer ovaj metabolički trening troši kalorije kao HIIT trening, i to tijekom i nakon vježbanja (Afterburn effect – kada tijelo nakon treninga tijekom 24 sata troši masne zalihe kao energiju).
- Iako trening ruku nije prvi izbor kod topljenja masti, ovakav kružni trening za ruke sadrži i elemente kardio treninga, zbog čega je osim za izgradnju mišića pogodan i za gubitak suvišnih kilograma. Ako vam se tijekom treninga ne cijedi znoj s lica – vjerojatno niste stisnuli ”gas do daske”.
Kako se izvodi kružni trening za ruke?
- Kako biste šokirali mišiće i natjerali ih na rast, kombinirat ćete različite tipove mišićne kontrakcije, brzinu (tempo) izvođenja vježbi, te osnovne i izolirajuće vježbe.
- Ako vam neke od navedenih vježbi ne odgovaraju, zamijenite ih, ali je važno da imate: osnovnu / tešku vježbu za masu, vježbu za izometričnu (statičku) kontrakciju, izolirajuću vježbu i vježbu koju izvodite maksimalno brzo s najvećim brojem ponavljanja u 30 sekundi. Također, bitno je da vježbe rasporedite tako da možete brzo prelaziti s jedne na drugu.
- Ovaj program treninga sadrži ukupno 12 vježbi (6 za triceps, 5 za biceps i jednu za podlaktice), podijeljenih u dvije skupine (A i B), a svaka skupina ima po 6 vježbi.
- Vježbe izvodite naizmjenično jednu za drugom bez pauze (odmarate se dok prelazite s vježbe na vježbu). Tek kad uradite svih 6 vježbi (jedan krug) slijedi odmor od 90-120 sekundi, nakon čega sve ponavljate još dva puta. Nakon toga prijeđite na drugu skupinu vježbi (B) i uradite ih na isti način.
- Cijeli trening (obje skupine vježbi A i B) možete uraditi za 20 minuta, odnosno treba vam svega 10 minuta za jednu skupinu od 6 vježbi u 3 kruga.
- Neka vas ne brinu kratke pauze između ovih serija i vježbi, jer za razliku od većih mišićnih skupina (npr.noge, leđa), manje skupine kao ruke, brzo se oporavljaju i već nakon 30 sekundi su spremne za sljedeću vježbu – zato se i radi naizmjenično biceps i triceps.
A. SKUPINA VJEŽBI / BICEPS I TRICEPS
1. BICEPS / ”Drag curls”; 1 serija, 6-8 ponavljanja
Ovo je jedna od najboljih vježbi za masu i jakost bicepsa. Možete raditi i s 25 % većom težinom u odnosu na standardni pregib. Primite šipku i lagano se nagnite, povucite laktove iza leđa i malo prema gore. Zatim snagom bicepsa podignite šipku uz tijelo uz maksimalni rad i kontrakciju bicepsa. Nemojte podizati šipku s leđima, ramenima ili trapeziusom. Uteg spuštajte što sporije (3-4 sekunde / negativni dio ponavljanja).
Nakon što dođete do ”otkaza” dodatno se nagnite radi bolje izolacije bicepsa i napravite još nekoliko ponavljanja do potpunog otkaza.
2. TRICEPS / Uski potisak s bućicama; 1 serija, 6-8 ponavljanja
Uzmite bućice i lezite na klupu. Držeći laktove što bliže tijelu snagom tricepsa potisnite istovremeno obje bučice ravno gore držeći stalno neutralni hvat (palčevi jedno naspram drugog). U gornjoj završnoj poziciji potpuno ispružite laktove a bučice neka budu što bliže jedna drugoj (i dalje neutralni hvat) i maksimalno kontrahirajte tricepse. Duplo sporije se spustite u početnu poziciju za sljedeće ponavljanje. Ova vježba pogađa cijeli triceps, a najviše lateralnu i medijalnu glavu.
3.BICEPS / Izometrični (statički) biceps pregib na sajli; 1 serija, 30-40 sekundi
Stanite uspravno sa stopalima čvrsto na podu, stisnite trbuh, uradite pregib i zadržite maksimalnu kontrakciju u zadanom vremenu uz snažno stiskanje bicepsa u točki gdje je najviše napet.
4. BICEPS / Brzi biceps pregib na sajli; 1 serija, što više ponavljanja u 30 sekundi
Primite šipku sa sajlom, stanite uspravno i napravite što veći broj ponavljanja u zadanom vremenu što brže možete. Umjesto ravne šipke možete koristiti EZ šipku te varirati širinu hvata.
5. TRICEPS / Stojeće opružanje užeta na sajli iznad glave / 1 serija, 10-12 ponavljanja
Primite uže iznad glave, iskoračite s jednom nogom naprijed, čvrsto stanite i podignite nadlaktice i laktove u razini glave i savijte podlaktice. Zatim snagom tricepsa potpuno opružite podlaktice uz jaku kontrakciju tricepsa. Kontrolirano izvodite svako ponavljanje. Ovdje je najvažnije tijekom vježbe držati nadlaktice i laktove sve vrijeme u istoj poziciji i ne spuštati ih, a opružanje tricepsa radite iz laktova a ne pomicanjem ramena. Kako bi dodatno otežali vježbu na kraju kad dođete do otkaza, zadržite završnu poziciju kada su laktovi savijeni i dodatno istegnite tricepse 20-30 sekundi.
6. TRICEPS / Kickback s bućicama na kosoj klupi; 1 serija, 10-12 ponavljanja
Lezite s trbuhom na kosu klupu (nagib 45-60 stupnjeva), primite bućice i savijte laktove po 90 stupnjeva. Zatim snagom tricepsa snažno ispružite podlaktice, zaključajte laktove uz maksimalnu kontrakciju tricepsa i zadržite bar jednu sekundu. Nadlaktice zalijepite uz trup i ne mičite ih tijekom cijele vježbe, tako da su paralelne s tijelom. Cijeli pokret radite iz lakta, a ne iz ramena. Ova vježba najviše pogađa dugu glavu tricepsa.
Uradite svih 6 vježbi jednu za drugom bez odmora, zatim odmorite 90-120 sekundi i ponovite još 2 kruga.
B. SKUPINA VJEŽBI / BICEPS, TRICEPS I PODLAKTICE
1. BICEPS / Sjedeći ”twisted” biceps pregib s bućicama na kosoj klupi; 1 serija, 6-8 ponavljanja
Kako bi više stimulirali bicepse (što je mišić više istegnut jače se kontrahira) rotirajte dlanove i bućice od tijela (pronacija šake), tako da je hrbat šake okrenut prema tijelu a palac od tijela. Iz te početne pozicije rotirajte dlanove i bućice prema naprijed (supinacija) i podižite ih do gornje pozicije gdje su bicepsi najnapetiji i stisnite ih na sekundu. Duplo sporije se vratite u početnu poziciju tako da dlanove i bućice ponovno okrenete od tijela (pronacija šake).
2. TRICEPS sklekovi na razboju s utegom / 1 serija, 6-8 ponavljanja
Jedna od najboljih vježbi za gornji dio tijela. Zagrijte ramena prije ove vježbe prebacivanjem štapa ili elastične trake naprijed-nazad (od butina preko glave do stražnjice i nazad, 2 serije x 12 ponavljanja). Šake postavite paralelno u širinu ramena ili malo šire, podlaktice okomito na ručni zglob, nadlaktice i laktove što bliže tijelu. Ruke potpuno opružite, pogled ravno a prsa gore. Noge opružite ili lagano pogrčite u koljenima. Stisnite trbuh, stražnjicu i noge i pokret radite samo iz zgloba ramena i lakta. Kontrolirano i duplo sporije se spustite u donju poziciju dok nadlaktice ne budu paralelne s podom. Zatim se snažno podignite gore, ispružite ruke do kraja i zaključajte laktove za što veću aktivaciju tricepsa. Zadržite tu poziciju jednu sekundu i dodatno stisnite tricepse. Tijekom cijele vježbe prsa držite gore (spuštanja i dizanja). Ako možete više od 8 ponavljanja dodajte težinu između nogu ili na remen.
3. PODLAKTICA / Obrnuti biceps pregib na sajli; 1 serija, 10-12 ponavljanja
Nathvatom primite šipku sa sajlom, palčeve preko šipke i radite obrnuti biceps pregib kroz puni opseg pokreta od butine do prsa.
4. BICEPS / Brzi biceps pregib s elastičnom trakom; 1 serija, što više ponavljanja u 30 sekundi
Stanite na elastičnu traku s obje noge i izvodite biceps pregibe što brže možete bez stajanja. Ako vam je preteško stanite na traku samo s jednom nogom.
5. TRICEPS / Izometrična (statička) triceps ekstenzija na sajli; 1 serija, 30-40 sekundi
Stanite u poziciju kao da ćete raditi stojeće triceps opružanje na sajli, opružite ruke do kraja, zaključajte laktove i stisnite tricepse. Odaberite težinu s kojom možete izdržati maksimalnu kontrakciju u zadanom vremenu.
6. TRICEPS / Stojeće brzo opružanje ploče utega iznad glave; 1 serija, što više ponavljanja u 30 sekundi
Primite ploču utega i ispružite ruke iznad glave, savijte laktove pod 90 stupnjeva i spustite ploču iza glave, te je eksplozivno što brže ispucajte iznad glave, držeći nadlaktice i laktove što bliže glavi tijekom cijele vježbe.
Uradite svih 6 vježbi jednu za drugom bez odmora, zatim odmorite 90-120 sekundi i ponovite još 2 kruga.
Dodatne upute:
- Važno: kod vježbi maksimalnog broja ponavljanja u 30 sekundi (A4 i B6) koristite težinu s kojom možete izvesti što veći broj ponavljanja (više od 20) u zadanom vremenu bez stajanja. Ako tijekom vježbe morate stati, težina je prevelika i smanjite je. Također, kod statičkih vježbi (A3 i B5) ako ne možete izdržati 30 sekundi, smanjite težinu.
- Kako ovaj program za ruke uklopiti u svoj program treninga? Ako u svome programu ruke radite jednom tjedno, onda na jednom treningu uradite obje skupine vježbi (A i B), svaku po 3 kruga. Ako ruke radite dva puta tjedno, onda na jednom treningu uradite A, a na drugom treningu B skupinu vježbi (svaku po 3 kruga, iako u ovom slučaju možete dodati i četvrti krug). Ako ste napredni vježbač i ruke radite dva puta tjedno onda neka jednom bude vaš uobičajeni trening za ruke a drugi put ovaj trening (i to obje skupine vježbi).
- Uobičajena pravila mišićne progresije vrijede i kod ovog programa – vremenom ćete povećati broj ponavljanja za istu težinu, te kako bi ostali u zadanom rasponu ponavljanja i vremena, povećajte težine.
Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE
HVALA najboljem i najvećem XXL Fitnes Centar Zagreb / Avenija Dubrovnik 15 na prostoru za snimanje, gdje imate apsolutno sve za brutalne i kvalitetne treninge.
Photo credit: Robert Gašpert
Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Srpanj 2019.
