Gornji dio tijela / Leđa, Prsa, Ramena i Ruke
Nedavno sam bio na odličnoj radionici bodybuildinga ”Tajne profesionalaca do maksimizacije učinkovitosti treninga” prof. Žarka Stojića u njegovoj kultnoj teretani ”Jump” na Jordanovcu. Radionica je obuhvatila različite teme, od tempiranja forme (bilo za plažu, natjecanje ili fitness snimanje) do hrpetine onih finih detalja kako izvući 101 % iz svake vježbe – jer upravo ti “detalji” razlikuju profesionalce od amatera.
Riječ je o vježbama za gornji dio tijela.
Drugi dio članka, vježbe za donji dio tijela (noge) možete pogledati OVDJE.
Prof. Stojića ne treba posebno predstavljati zaljubljenicima u bodybuilding. Također, mislim da nema uspješnijeg domaćeg bodybuilding natjecatelja koji nije došao po neki savjet ili pak odradio cijele natjecateljske pripreme pod njegovim stručnim okom. Tako sam i ja većinu svojih priprema za natjecanja radio upravo uz njegovo mentorstvo.
Stoga mislim da se bez pretjerivanja može reći da je fitness centar Jump – hrvatski Gold’s gym!
Osim prof. Stojića, gost predavač bio je jedan od naših najuspješnijih natjecatelja i europski prvak u bodybuildingu, Antonio Furić.
Naime, često te male i neprimjetne razlike u položaju tijela ili nekog njegovog dijela čine drastične razlike u sposobnosti vježbača za ispoljavanje usmjerenosti trenažnog opterećenja ili bilo koje druge sposobnosti (jakosti, eksplozivnosti i dr.). Stoga i male varijacije u pokretu čine velike promjene u kontrakciji i boljem pogađanju treniranog mišića.
Nakon teoretskog dijela radionice počela je prava zabava, odnosno ono što smo svi najviše iščekivali – praktični dio. Demonstracije brojnih poznatih klasičnih vježbi, ali na prilično drugačiji način, uz pun novih detalja i varijacija na temu.
Stoga dosta priče, željezo u ruke i bacite se na posao!
VIDEO što smo sve naučili možete pogledati OVDJE / Gornji dio tijela:
Na kraju je svatko od polaznika, uz prethodnu konzultaciju s prof. Stojićem, složio i odradio svoj trening, u iznimno motivirajućoj i nabrijanoj atmosferi.
Osim što se na ovakvim radionicama uvijek nauči puno toga novog, ovo je i odlična prilika za druženje i razmjenu iskustava.
VJEŽBE ZA GORNJI DIO TIJELA:
U nastavku slijedi popis svih vježbi iz videa, pri čemu su neke dodatno objašnjene.
LEĐA
1. HANG DEADLIFT / ”BODYBUILDERSKO MRTVO DIZANJE”
Ako nam je cilj hipertrofija leđa (bodybuilding) onda umjesto klasičnog mrtvog dizanja možete raditi HANG DEADLIFT (one-and-a-half deadlift) ili MRTVO DIZANJE iz hang pozicije, pri čemu je šipka malo ispod koljena. To je razlika od klasičnog mrtvog dizanja, kod kojeg se uteg podiže s poda.
Izvedba:
U početnoj donjoj poziciji u pretklonu, šipka je malo ispod koljena, leđa su stegnuta i kralježnica ravna, a ramena povučena unazad. Krenite podizati trup te ga u završnoj gornjoj poziciji potpuno ispravite, zatim povucite leđa, laktove i ramena što više unazad, te izbacite prsa i spojite lopatice. Završite sa snažnom kontrakcijom leđa (m. latissimus dorsi) skoro do grča.
Iako ćemo na ovaj način podizati manje težine nego kod klasičnog mrtvog dizanja, ipak ćemo dobiti velike efekte u pogledu hipertrofije i pumpinga leđa – zbog većeg TUT (Time Under Tension) i većeg volumena (većeg broja ponavljanja).
Moja savjet je da svaki tjedan izmjenjujete ovo bodybuilding mrtvo dizanje s onim klasičnim. Dakle jedan tjedan radite ovaj HANG DEADLIFT (3 – 5 serija s 8-12 ponavljanja), a idući tjedan klasično mrtvo dizanje za jakost (3 – 6 ponavljanja). Tako ćete dobiti najbolje od oba svijeta – razvoj jakosti cijelog tijela i razvoj mišićne mase leđa.
2. VESLANJE U PRETKLONU SA ŠIPKOM
a) USKO VESLANJE U PRETKLONU SA ŠIPKOM / s nathvatom
Ovo je klasična i kompleksna vježba, odlična za razvoj mase i jakosti leđa, najviše srednjeg dijela.
Iako je ovo dobro poznata vježba mnogi rade tipičnu pogrešku. Tijekom cijele vježbe drže trup u početnoj, donjoj poziciji (paralelan s podom) te cijeli pokret veslanja rade samo s rukama, umjesto s leđima.
Stoga isprobajte ovu varijantu za bolju stimulaciju i aktivaciju leđa.
Izvedba:
Primite šipku u širini ramena (ako je primimo šire, više pogađate gornji dio leđa).
Spustite se u pretklon, izravnajte kralježnicu i povucite ramena unazad. Šipku držite na centimetar dva u razini koljena. Zatim snagom leđa počnite povlačiti šipku uz kvadricepse prema donjem dijelu trbuha (laktovi su stalno uz tijelo), istovremeno podižući trup do završne pozicije (skoro do 45 stupnjeva). Neka bicepsi minimalno rade – ruke su samo spona između utega i mišića leđa.
Na vrhu pokreta povucite laktove što više iza trupa i maksimalno snažno kontrahirajte leđa (izdahnite), te dodatno povucite ramena unazad i spojite lopatice a prsa izbacite naprijed.
Zadržite tu kontrakciju na jednu sekundu i duplo sporije se spustite u početnu poziciju maksimalno istežući leđa (udahnite) – pri čemu kralježnica mora ostati ravna a ramena zabačena unazad.
b) USKO VESLANJE U PRETKLONU SA ŠIPKOM / s pothvatom
c) USKO VESLANJE U PRETKLONU na T baru
3. JEDNORUČNO VESLANJE S BUĆICOM U PRETKLONU
Za još veću aktivaciju leđa (m. latissimus dorsi) i jaču kontrakciju, u krajnjoj gornjoj poziciji uradite što veću rotacija lopatica, povucite ramena unazad i zalijepite lakat uz trup, a glavu okrenite u tom smjeru.
RAMENA
1. STOJEĆE LETENJE S BUĆICAMA ”FLY” / za srednju glavu ramena
Kod letenja treba voditi računa da su ramena, laktovi i šake u istoj ravni. Većina ljudi griješi i spušta laktove, odnosno dopušta da im laktovi završe iza i ispod ravni ramena. Podlaktice treba ispružiti što više i laktove ne savijati previše (tako si olakšavamo). Također, bitan detalj je na vrhu pokreta (u gornjoj poziciji) završiti tako da nam je mali prst iznad svih prstiju (kao kad sipamo vodu iz vrča) – za veću kontrakciju i bolju izolaciju srednje glave ramena.
2. LETENJE S BUĆICAMA U PRETKLONU / za stražnju glavu rame
I kod letenja u pretklonu, ramena, laktovi i šake trebaju biti u istoj ravni, a laktove gurati naprijed.
PRSA
1. BENCH PRESS
Leći na gornji dio leđa i šipku spuštati više na gornji i srednji dio prsa a ne toliko na donji. Možda ćemo morati koristiti manju težinu ali ćemo imati snažniju kontrakciju mišića prsa i bolje ih pogoditi. Svatko treba istraživati te pogoditi najbolji kut i prilagoditi položaj šipke prema sebi.
TRICEPS
1. KOMBINACIJA USKOG TRICEPS POTISKA I FRENCH PRESS-a
Šipku primite užim hvat od širine ramena, pri čemu šipka treba biti skoro dijagonalno na korijenu šake. Otvarajte laktove i šipku spuštajte prema vilici (skoro na usta). Probajte raditi varijaciju pokreta nešto između uskog potiska za triceps i French pressa (Skull crusher).
2. OPRUŽANJE PODLAKTICA NA SAJLI S NADLAKTICAMA NAPRIJED (nije u videu)
Zauzmite poziciju kao kod klasičnog opružanja na sajli (puna stopala na podu, stav širina kukova, koljena lagano savijena, leđa stegnuta i ravna, trup malo nagnut naprijed).
Kod ove varijante vježbe za bolju aktivaciju tricepsa, nemojte nadlakticu i laktove držati priljubljene uz trup (kao kod klasičnog triceps opružanja podlaktica na sajli), već ih ispružite ispred trupa – tako da dugu glavu tricepsa naslonite na rebra.
Ovakva pozicija nadlaktica dodatno aktivira tricepse, jer funkcija tricepsa – osim opružanja podlaktica – je i privlačenje nadlaktice prema trupu (duga glava tricepsa / m. triceps brachii caput longum).
BICEPS
1. STOJEĆI BICEPS PREGIB SA ŠIPKOM UZ TIJELO
Ako želimo povećati kontrakciju bicepsa i izvući maksimum iz ove vježbe, trebamo šipku tijekom cijelog pokreta pregiba vući uz tijelo, a laktove povući unazad.
2. KONCENTRACIJSKI BICEPS PREGIB S BUĆICOM
Dok su teški pregibi sa šipkom idealni za razvoj mase bicepsa, koncentracijski pregib je jedna od najboljih vježbi za razvoj vrha bicepsa. Ova vježba najviše pogađa i odlično izolira dugu (vanjsku) glavu bicepsa (m. biceps brachii caput longum).
Izvedba:
Jako je važno da bućicu podižite prema uhu (kao da grabite vodu iz kante) i istovremeno gurate koljeno s laktom prema unutra. Ovdje većina radi grešku i gura koljeno prema van, jer je tako lakše.
Na vrhu pokreta kada je bućica blizu uha, maksimalno snažno stisnite biceps i zadržite tu kontrakciju na jednu sekundu. Za bolju izolaciju vrha bicepsa možete malo unazad saviti ručni zglob s bućicom. Za još jaču kontrakciju možete na vrhu pokreta rotirati ručni zglob tako da vam mali prst bude malo viši od palca.
Duplo sporije spustite bućicu u početnu poziciju, to je jedno ponavljanje!
Napravite sva ponavljanja s jednom rukom pa zamijenite.
Važno: Ovo je izolirajuća vježba za biceps (najviše za dugu vanjsku glavu), stoga nemojte koristiti velike težine. Neka vam cilj bude maksimalno izolirati vrh bicepsa.
Cijeli okret radite samo iz zgloba lakta i izbjegavajte momentum.
Kako bi ste izvukli maksimum iz ove vježbe, radite je kontrolirano i skoncentrirano – zato se i zove KONCENTRACIJSKI PREGIB!
3. STOJEĆI BICEPS PREGIB NA SAJLI
Ovdje trebamo iskoristiti prednost sprave u odnosu na slobodni uteg. Za još bolju izolaciju bicepsa kod spuštanja šipke sa sajlom nadlaktice i laktove gurajte naprijed (spuštati ukoso), a kod podizanja (kontrakcije) podvucite laktove ispod. U završnoj gornjoj poziciji šipku podignite skoro do brade uz maksimalnu kontrakciju bicepsa.
