Donji dio tijela
Donosim vam nastavak radionice ”Tajne profesionalaca do maksimizacije učinkovitosti treninga” prof. Žarka Stojića – Donji dio tijela (Noge) / Kvadriceps i Biceps Femoris.
Radionica je obuhvatila različite teme, od tempiranja forme (bilo za plažu, natjecanje ili fitness snimanje) do hrpetine onih finih detalja kako izvući 101 % iz svake vježbe – jer upravo ti “detalji” razlikuju profesionalce od amatera.
Prvi dio članka i trening gornjeg dijela tijela možete pogledati OVDJE.
VIDEO što smo sve naučili možete pogledati OVDJE / Donji dio tijela:
VJEŽBE za Donji dio tijela:
U nastavku članka slijedi popis svih vježbi iz videa i njihovo dodatno objašnjenje.
1. STRAŽNJI ČUČANJ
Zauzmite stav malo šire od širine kukova, s punim stopalima na podu i s prstima lagano prema van. Gurajući kukove unazad spustite se u čučanj šireći koljena prema van. Leđa trebaju biti ravna, uspravna i stegnuta tijekom cijele vježbe.
Važno je što manje se naginjati naprijed i leđa stano držati ravna. Kod podizanja trebamo se potiskivati iz peta i gurati kukove i stražnjicu pod uteg. U gornjoj završnoj poziciji dodatno gurnite kukove naprijed i maksimalno snažno kontrahirajte stražnjicu i kvadricepse.
Ako se prilikom čučnja pete podižu s poda, možemo staviti malo povišenje ispod njih (razlog može biti neodovljna fleksibilnost u zglobu stopala). Ipak, tada treba biti oprezan jer raste stres na koljena.
2. HACK ČUČANJ SA ŠIPKOM / STRAŽNJE MRTVO DIZANJE ”Back Deadlift”
Zauzmite stav u širini ramena, s punim stopalima na podu i s prstima lagano prema van. Držeći šipku iza gluteusa, polako i kontrolirano se spuštajte u čučanj, gurajući kukove i stražnjicu dolje, a koljena prema naprijed i u stranu. Šipku iza lagano spuštajte prema koljenima, dok ploče utega ne spustite skoro do poda. Leđa su ravna, uspravna i stegnuta tijekom cijele vježbe.
Kako bi ste što više aktivirali kvadricepse, stražnjicu spustite niže nego kod klasičnog deadlifta – tako da su natkoljenice paralelne s podom. Ovdje nam je cilj što više izolirati kvadricepse (pogotovo donji dio kvadricepsa bliže koljenu).
Prilikom podizanja iz čučnja najvažnije je koljena i kukove gurati naprijed i težinu potiskivati kroz noge i ne ići sa stražnjicom unazad (kao kod klasičnog deadlifta). Prsa držite podignuta, a leđa ravna i bez pretjeranog naginjanja naprijed.
U gornjoj završnoj poziciji dodatno gurnite kukove naprijed i maksimalno snažno kontrahirajte stražnjicu i kvadricepse.
Zbog bolje izolacije kvadricepsa možemo staviti povišenje pod pete. Ipak, tu treba biti oprezan jer je to dodatni stres na koljena. Ovu vježbu možete raditi kao treću vježbu u treningu nogu, kada ste ih već iscrpili.
Također, ovo je izvrsna varijanta čučnja za one koji imaju problema s donjim dijelom leđa, jer šipka nije na leđima kao klasičnog stražnjeg čučnja.
3. NOŽNA EKSTENZIJA / OPRUŽANJE POTKOLJENICA NA SPRAVI uz podizanje koljena
Za bolju separaciju prednje strane mišića natkoljenice (m. quadriceps – najviše za dodatnu izolaciju m. rectus femoris), možemo na vrhu pozitivne faze pokreta (potkoljenice ispružene) dodatno podići koljena i natkoljenice s klupe, te svjesno kontrahirati i zadržati tu kontrakciju na jednu sekundu.
Dodatni trik za bolju izolaciju kvadricepsa je da kod spuštanja potkoljenica, paralelno podižemo koljena.
4. LEŽEĆA NOŽNA FLEKSIJA / PREGIB ZA STRAŽNJU LOŽU (M. Biceps femoris)
Kako bi smo bolje izolirali i dodatno pogodili stražnju ložu (m. biceps femoris) prilikom podizanja potkoljenica trebamo podići koljena sa ruba sprave. Kukove nemojte podizati već ih stalno držite zaljepljene za spravu. Tada je kontrakcija mišića puno veća.
Za još veću aktivaciju mišića zadnje lože, možemo tijekom cijele vježbe snažno stisnuti mišiće stražnjice i dodatno ispružiti stopala (napraviti plantarnu ekstenziju).
