Nedavno ste krenuli u teretanu i ne možete dočekati sljedeći trening ili ste već iskusni rekreativac koji i dalje trenira s početnim žarom?Nastavite čitati jer će vam sljedeći savjeti pomoći da iz ovog predivnog željeznog sporta izvučete maksimum uz minimum neugodnosti i ozljeda.
Dovoljno se samo malo osvrnuti po teretani i vidjeti da mnogi čine brojne pogreške u svojoj prevelikoj želji da što prije dođu do rezultata. Ne shvaćaju da je, kako stara životna mudrost kaže, poanta u putovanju, a ne u (što bržem) dolasku na cilj!
Zato usporite, pročitajte ovaj članak i preispitajte svoje vježbačke navike.
Život nije trka, već putovanje u kojem treba uživati, na svakom koraku. Nepoznati autor
Slijedite ovih 15 jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da iz svojih treninga izvučete maksimum, te očuvate i unaprijedite svoje zdravlje, tjelesne sposobnosti i izgradite snažno i lijepo tijelo.
Na što dodatno još trebate obratiti pozornost na treningu imate u ova moja prethodna dva članka.
1. NIKADA NE PRESKAČITE UVODNI DIO TRENINGA!
Mnogi preskaču uvodni dio treninga i odmah se bacaju na glavni dio treninga i velike kilaže – što je velika greška!
Uvijek prvo pripremite savršeni stroj prirode – svoje TIJELO!
Uvodni dio sastoji se od pripremnog dijela, u kojem je cilj opustiti tijelo, izbaciti stres i pripremiti se za trening (kroz vježbe disanja, relaksacije i reseta); i zagrijavanja s kojim ćemo podići temperaturu tijela, pripremiti mišiće, tetive i zglobove te krvožilni sustav. Tako ćete povećati uspješnost izvođenja treninga i smanjiti mogućnost ozljeda.
a) Na početku treninga uradite oko 10 min. neke aerobne aktivnost (bicikl, orbitrek, lagano trčanje i sl.), zatim se razgibajte (vježbe mobilnosti, vježbe za trup i dr.) i lagano istegnite sve mišićne skupine (od vrata na niže).
b) Zatim slijedi specifično zagrijavanje za mišićne skupine koje ćete raditi npr. za prsa – sklekovi, potisak s praznom šipkom / 2 serije po 10 – 15 ponavljanja.
c) Tijekom i nakon treninga (hlađenje) istegnite one mišićne skupine koje ste trenirali.
2. PRAVILNO DISANJE I PRAVILNO TJELESNO DRŽANJE!
a) Nemojte zadržavati dah tijekom vježbanja!
U fitness i bodybuilding treningu s otporom jako je važan pravilan ritam disanja tijekom vježbanja.
Svako ponavljanje mora pratiti udisaj i izdisaj. Općenita preporuka je da UDIŠETE u negativnoj fazi pokreta / spuštanje utega, kad je lako (kod istezanja mišića), a IZDIŠETE u pozitivnoj fazi pokreta / podizanje utega, kad je teško (svladavanje opterećenja – kontrakcija mišića).
Najjednostavnije rečeno, uvijek IZDAHNITE pri naporu!
Postoje i neke iznimke od ovog pravila kada se radi suprotno – kod gotovo svakog oblika odručenja prirodnije je udisati tijekom težeg dijela vježbe, a izdisati u lakšem dijelu vježbe. Npr. kod nekih vježbi širenja prsnog koša, prilikom lateralnog odručenja s bućicama / letenje kod ramena – udišite kod podizanja bućica (teži dio vježbe / širenje ruku), a izdišite kod spuštanja bučica (lakši dio vježbe / spuštanje ruku). Razlog je taj što se u pokretu odručenja prsni koš spontano širi tijekom najvećeg opterećenja, a to automatski zahtjeva udisanje zraka. Više o disanju…
b) Također, tijekom izvođenja vježbi jako je važan i pravilan položaj tijela. Treba stajati na punim stopalima, zadržati neutralnu poziciju kralježnice, odnosno imati zategnuta i ravna leđa, podignuta prsa, ramena unazad i stisnut trbuh (core). Ako je potrebno proučite vlastito držanje, osvijestite tijelo i ispravite eventualne nedostatke (npr.pogrbljena leđa ili opuštena ramena).
3. PRAVILNA TEHNIKA I STRIKTNA FORMA IZVOĐENJA VJEŽBI SU NAJVAŽNIJI!
Naučite ispravnu tehniku izvođenja svake vježbe i svako ponavljanje radite maksimalno fokusirano i kontrolirano, uz potpuno istezanje i stezanje (kontrakciju) treniranog mišića kroz cijeli raspon pokreta. To predstavlja temelj kvalitetnog treninga.
SVAKO ponavljanje je važno. Ako su vam ponavljanja šlampava, takve su vam serije, vježbe i trening – a tako ćete na kraju i izgledati! Više o tome…
Puni pokret – puni razvoj, djelomični pokret – djelomični razvoj!
Prvo uvježbajte pokret / vježbu s praznom šipkom (bez opterećenja) ili s drvenim štapom. Tek kada ju naučite pravilno raditi možete, postupno dodavati opterećenje. Zaboravite na ego i dokazivanje u teretani ”najjači sam!”. Dok ne usavršite pravilnu tehniku neke vježbe, nemojte ni pomišljati na opterećenje – jer će ono samo naglasiti nepravilnu tehniku vježbe, što drastično povećava mogućnost ozljede. Pravilna tehnika i forma izvođenja vježbe nisu nešto što jednom naučite i to je to, već se trebate usavršavati cijeli trenažni vijek. Svaku vježbu uvijek možete napraviti bolje.
Kao i u životu i na treningu se uvijek pitajte – mogu li bolje?!
4. TEMPO IZVOĐENJA VJEŽBI
Kod rasta mišića (hipertrofije) iznimno je važna brzina ponavljanja – tempo izvođenja vježbe. Ponavljanja uvijek radite kontrolirano. Ako ”ispucavate” uteg iz donje mrtve točke u gornju mrtvu točku, umjesto mišića koristite momentum. Tako ne samo da je trening neučinkovit već se izlažete i opasnosti od ozlijede.
Vrijeme koje mišić provede pod napetošću / TUT (engl. Time Under Tension) i mehanička napetost ključni su faktori mišićnog rasta. Što dulje naprežemo mišić više ćemo ga oštetiti, što će tijekom faze oporavka izazvati njegov veći rast. Također, nemojte otići u drugu krajnosti i previše usporiti pokrete / ponavljanja, jer ćete sa sporim ponavljanjima morati smanjiti opterećenje, što će pak smanjiti intenzitet treninga i rast mišića. Više o tome…
Sve vježbe izvodite u laganom i umjerenom ritmu, jer ćete tako ostvariti najbolji napredak u razvoju veličine mišića – brojite do 2,3 kod podizanja utega, a do 3, 4 kod spuštanja utega.
Opća preporuka za trening hipertrofije je umjereni tempo izvedbe, odnosno da jedno ponavljanje traje oko 5 – 6 sekundi: u kojem ekscentrična faza / istezanje mišića traje 3 – 4 sekunde, a koncentrična faza / skraćivanje mišića 2 – 3 sekunde.
Tempo izvedbe označava se s 4 brojke koje označavaju sekunde. Npr. 3-0-2-1 (brojevi mogu biti i drugačiji) na primjeru vježbe biceps pregib: 3 – spuštanje utega; 0 – nakon spuštanja utega odmah se kreće u podizanje; 2 – podizanje utega; 1 – trajanje odmora u gornjem položaju (svjesno kontrahirati bicepse i zadržati kontrakciju na jednu sekundu).
Negativna faza pokreta (istezanje mišića / spuštanje utega) treba biti duplo sporija od pozitivne faze pokreta (skraćivanje / kontrakcija mišića / podizanje utega).
5. KONTRAKCIJA = MIŠIĆNI RAST!
Potpuna mišićna kontrakcija važna je za svako ponavljanje, svake serije, svake vježbe i na svakom trening – ako ne osjećate mišiće, tada gubite vrijeme na treningu!
Podsjetimo se da mišići preko kostiju i zglobova svladavaju vanjsko opterećenje, odnosno otpor na koji djeluje mišićna kontrakcija glavni je pokretač mišićnog rasta (hipertrofije). Zbog toga je neophodno redovito ponavljanje jakih i potpunih kontrakcija (stezanja mišića).
Upamtite: Puni pokret – puni razvoj, djelomični pokret – djelomični razvoj!
Kako bi mišić što jače kontrahirali, moramo ga prethodno dovoljno istegnuti. Ako ne možete svjesno zadržati kontrakciju treniranog mišića barem na jednu sekundu, težina je definitivno prevelika!
6. KVALITETA A NE KVANTITETA TRENINGA!
U fitnessu i bodybuildingu opterećenje je samo sredstvo s kojim razvijamo mišiće i naše sposobnosti, ali ne i glavni cilj vježbanja (za razliku od powerliftinga gdje je cilj podići što veće opterećenje). Zaboravite na ”ego lifting” i koristite manje opterećenje u početku, a s vremenom ćete kako budete napredovali postupno povećavati opterećenje.
Ne pretjerujete s opterećenjem i krenite postupno te uvijek prilagodite opterećenje svojim trenutačnim mogućnostima. Fokusirajte se na pravilnu tehniku i striktnu formu izvođenja vježbi, a ne na podizanje velikih opterećenja!
7. BUDITE MOTIVIRANI I FOKUSIRANI NA TRENINGU!
Vaš stav, želja, motivacija i fokus važniji su od bilo kojeg trening programa ili znanstvene studije (što naravno ne znači da ćete trenirati napamet). Trenirajte naporno i pametno, budite fokusirani na svako ponavljanje svakog pokreta koji izvodite. Bolje je imati neki jednostavan program treninga s kojim se maksimalno trudite, nego nekakav super program koji odrađujete polovično i bez volje.
Uvijek dajte sve od sebe na svakom treningu!
Nastavak… 2. dio
