Na redu je drugi dio članka o 15 jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da iz svojih treninga izvučete maksimum. Prvi dio imate ovdje.
8. RAVNOMJERNO IZGRADITE CIJELO TIJELO I NE ZAPOSTAVLJAJTE SVOJE SLABE TOČKE
Nemojte raditi samo omiljene mišićne skupine i zapostavljati svoje slabe točke. Kod dečkiju je to najčešće gornji dio, a kod cura donji dio tijela. U suprotnom, možda ćete postati veći ali ćete biti neproporcionalni i izgledati isto (npr. jak trup i slabe noge).
Cilj bodybuildinga i fitnessa nije samo biti što veći i mišićaviji nego izgraditi skladno, proporcionalno i simetrično tijelo.
Znam, svi imamo omiljene mišićne skupine koje treniramo češće i s najvećim guštom, te ne čudi da su one i najrazvijenije. S druge strane, slabo razvijene mišićne skupine upravo su takve najčešće zbog loše genetike, u kombinaciji sa slabim treningom i neadekvatnim programom treninga ili općenito zato što ih zanemarujemo.
Ironija je da za lijepo i skladno tijelo trebamo obrnuti pristup, i našim slabim točkama dati najviše energije i fokusa.
Činjenica je da ujednačeni program treninga neće popraviti slabu mišićnu skupinu, jer tjelesni disbalans zahtjeva isti takav pristup – program treninga koji će staviti veći fokus na tu ”vašu slabost”.
Kako popraviti svoje slabe točke – specijalizacija i prioritetni trening zaostalih mišićnih skupina – imate u moja ranija dva članka.
Koje je rješenje?
Na početku svoje vježbačke karijere vježbajte sve mišićne skupine podjednako. Nakon 8 i više mjeseci, ako vam neke mišićne skupine zaostaju, započnite sa specijalizacijom tih mišićnih skupina, odnosno s prioritetnim treningom.
Radite ih na sljedeći način:
- Uvijek na početku treninga kad imate najviše fokusa i energije.
- Češće unutar jednog mikrociklusa treninga, i do 2,3 x tjedno (npr. ako vam zaostaju ramena, osim uobičajenog treninga dodatno ih radite i na treningu leđa).
- Nastavite i dalje raditi osnovne i kompleksne vježbe za slabije skupine (bench press, čučnjeve, mrtva dizanja, veslanja, zgibove s utegom i sl.) barem 1 ,2 x tjedno. Dodatne, izolirajuće vježbe za te skupine radite drugim danima.
- Tijekom treninga se više koncentrirajte na potpunost i pravilnost njihove kontrakcije.
- Radite ih s većim volumenom – 2, 3 serije više po svakoj vježbi i/ili s 1, 2 dodatne vježbe; broj ponavljanja 8 – 12 (ali može biti i veći ili manji) i s većim opterećenjem nego napredne mišićne skupine.
- Koristite metode i tehnike intenziviranja treninga s otporom, o čemu više imate u mojih sljedećih 5 članaka: 1, 2, 3, 4 i 5.
9. BUDITE FIT & FUNKCIONALNI A NE SAMO NABILDANI!
Nemojte se ograničiti samo na bodybuilding trening, koji iako sjajan, često je jednodimenzionalan uz priličnu izolaciju mišića te usmjeren na unapređenje izgleda ali ne i na funkcionalnost tijela. Drugim riječima, izvana možete izgledati privlačno ali imati lošu kondiciju i uspuhati se do drugog kata, što znači da i niste baš fit kao što izgledate.
Da li ste i koliko fit saznajte u jednom mom ranijem članku.
Funkcionalni fitness više aktivira mišiće u tijelu koji se ne vide na van. Zato trebate ravnomjerno rasporediti vježbe za vanjski i duboki sloj mišića. Ako samo buildate i radite na vanjskoj i vidljivoj muskulaturi i pri tome zanemarujete duboki sloj, tada postoji veća vjerojatnost ozljede kada se uključite u neku sportsku aktivnost (npr.odete s dečkima na košarku). Upravo je zato važna i funkcionalna komponenta tijela.
Stoga se nemojte samo fokusirati na estetiku tijela (mišićavost i definiranost) nego razvijajte i druge tjelesne sposobnosti kao što su izdržljivost (aerobna, anaerobna i mišićna), jakost, snagu, fleksibilnost, mobilnost i dr.
Tijelo funkcionira kao cjelina i jako je onoliko koliko i njegov najslabiji dio (sposobnost).
Photo by Meghan Holmes on Unsplash
U treningu možete izabrati vježbe prema bodybuilding sistemu mišićnih skupina (noge, leđa, prsa, ramena i ruke), ili prema 5 osnovnih pokreta odnosno prema funkciji mišića (potisci, povlačenja, čučnjevi, pregib kukova i rotacije).
Prema osnovnim pokretima i obrascima kretanja odaberite različite vježbe s vanjskim opterećenjem ili s vlastitim tijelom:
- POTISCI / horizontalni (razne varijante sklekova – s koljena, TRX, s povišenja, Hindu i dr.) i vertikalni (stojeći press, push press, sklekovi u stoju i dr.).
- POVLAČENJA / horizontalna (TRX, karike; veslanja jednoručna, dvoručna; sa šipkom, girjama, bučicama) i vertikalna (zgibovi, razne varijante).
- PREGIB KUKOVA obuhvaća razne varijante mrtvog dizanja (jednonožna, dvonožna, s girjama, sa šipkom, Rumunjsko, s trap barom, sumo i dr.); zatim razne varijante swinga / zamaha s girjom; hip thrusteri i sl.
- ČUČANJ obuhvaća razne varijante čučnjeva (dvonožni, jednonožni, goblet čučanj s girjom, Bugarski, prednji, stražnji i dr.); zatim razne varijante iskoraka (hodajući, statični, prednji, stražnji i dr.).
- ROTACIJE mogu biti vježbe: Vjetrenjača, mačka s koljena, s Bugarskom vrećom, Tursko ustajanje / TGU i dr.
- VJEŽBE ZA TRUP: anti-ekstenzijske, anti-fleksijske, anti-laterofleksijske i anti-rotacijske.
- RAZLIČITE TRANSLACIJE koje obuhvaćaju hodanja, trčanja i razna kretanja (skokove, puzanja, penjanja, skipove i sl.).
- RAZLIČITE VJEŠTINE koje također povremeno možete ubaciti (npr. premet strance zvijezda, kolut, stoj i hodanje na rukama i sl.); zatim brojne kombinacije pokreta (vježbe Thruster, Renegade row, Marinci, WallBalls, Muscle up i dr.); razna nošenja i guranja (Farmer walk, saonice vučenje / guranje i dr.); te eksplozivne kretnje (sprint, vijača, skokovi na sanduk; trzaj, nabačaj, izbačaj sa: šipkom, bućicama i girjama).
Također, kombinirajte bilateralne (oba uda) i unilateralne pokrete (jedan ud). Npr. jedan trening možete raditi bilateralne vježbe za noge a na drugom unilateralne vježbe.
Budite kreativni i pustite mašti na volju, te klasični bodybuilding trening (utege i sprave) kombinirajte s gore navedenim pokretima, kretnjama i vještinama. Koristite vlastito tijelo i druge rekvizite (girje, TRX trake, elastične gume, lopte i drugo).
Tako ćete postići savršen balans između funkcionalnosti i estetike te imati optimalnu kvalitetu tjelesnog i mentalnog, biti zdravi, s više energije, super se osjećati i biti spremni za svakodnevne životne izazove – što i jeste definicija fitnessa.
Zaključak – najbolja je kombinacija funkcionalnog treninga (za duboki sloj mišića) i bodybuildinga (za estetiku i vanjski dio). Npr. možete jedan dan raditi klasični bodybuilding trening a sljedeći atletski & funkcionalni, ili to sve možete pomiješati na jednom treningu. Tako treniram sam ali i svoje klijente.
10. NE ZAPOSTAVLJAJTE JAKOST I SNAGU!
Mnogi vježbači treniraju samo hipertrofiju mišića (i ja sam bio jedan od tih! 😊) a zapostavljaju jakost i snagu, koji su temelj za sve druge motoričke sposobnosti.
Jakost i snaga manifestiraju se u svakom ljudskom pokret, te iako su međusobno povezani i ne funkcioniraju odvojeno, ipak se međusobno razlikuju.
Jakost je sposobnost generiranja sile neovisno o jedinici vremena. Maksimalna jakost je sposobnost generiranja maksimalne sile neovisno o jedinci vremena, npr. dizanje utega (maksimalna težina koju možete podići u nekoj vježbi npr. bench press, a označava se s 1 RM), a u svakodnevnom životu je to pomicanje teških predmeta. Više o jakosti i kako je testirati imate u mom ranijem članku.
Photo by Sam Sabourin on Unsplash
Snaga je sposobnost generiranja sile u što kraćoj jedinici vremena (koliko maksimalno možete skočiti, baciti neki predmet ili izvesti neku eksplozivnu kretnju). Eksplozivna snaga je brzina proizvodnje sile i neophodna je u svakom sportu.
- JAKOST – Općenite preporuke za razvoj jakosti su manji broj osnovnih vježbi (npr. bench press, mrtvo dizanje i čučanj) s težinom koja je 85 – 95 % od 1 RM (repetitio maximalis – maksimalne težine koju možete podići samo jednom); s 2 – 5 ponavljanja u 3 – 5 serija po vježbi, uz pauze 2-5 min.; frekvencija ovisno o intenzitetu napora, 1-2 tjedno.
- Primjer: možete raditi i ukupan broj ponavljanja od oko 10 po jednoj vježbi: npr. 2-5 (najbolje 2, 3) ponavljanja u seriji, u 3-5 serije po vježbi. Pri tome svaki trening mijenjate ciklus izvedbe (nekada 3 pon. x 3 serije ili 5 pon.x 2 serije – bitno da je ukupno oko 10 pon. po vježbi). Nemojte ići do potpunog otkaza, nego završite seriju tako da možete izvesti još 1, 2 pon. Trebate se osjećati jači na kraju treninga nego na početku.
Također, povećanje jakost mišića možete raditi i s vlastitim tijelom. To je sigurnije za početnike. Prilagodite vježbu tako da nakon što svladate npr. klasične sklekove, otežate ih tako da radite jednoručne (može i s povišenja) ili metodom super sporih ponavljanja (npr. spuštanje 5 sek. + dizanje 5 sek. = 1 ponavljanje traje 10 sek.).
- SNAGA – za razvoj snage najbolje je umjereno (srednje) opterećenje s umjerenom do velikom brzinom pokreta, odnosno kako je vanjsko opterećenje manje vježbe možete raditi brže (skokovi, bacanja, eksplozivna dizanja opterećenja i sl.). Vježbe snage uvijek radite na početku treninga kada ste najodmorniji.
- Ovdje je važno naglasiti da tempo izvedbe vježbe, odnosno brzina kontrakcije ima velik utjecaj na aktivaciju mišićnih vlakana i na razvoj sposobnosti. Tako velika brzina izvedbe pokreta (90-100%) sa 60 – 80 % od 1 RM s 1-5 ponavljanja ima velik transfer na povećanje eksplozivne snage, dok rad s istim opterećenjem, ali sa sporim do umjerenim tempom (60-90 %) sa 6-12 ponavljanja ima veći utjecaj na mišićnu hipertrofiju.
VAŽNO – ako ste potpuni početnik nemojte odmah krenuti s treningom jakosti i velikim vanjskim opterećenjem. Postupno počnite s vježbama s vlastitim tijelom (potisci, povlačenja, čučnjevi) i naučite pravilnu tehniku vježbi sa štapom i šipkom bez utega.
Također, koliko god vježbe snage bile korisne mogu biti i opasne, pogotovo kada se brzo izvode s vanjskim opterećenjem, zato budite oprezni.
11. NE ZABORAVITE NA IZDRŽLJIVOST I KARDIO FITNESS!
Osim jakosti i snage (mišićni fitnes) nemojte zapostaviti izdržljivost i kardio fitnes.
Izdržljivost je sposobnost ponavljanog svladavanja opterećenja što je moguće duže bez pojave umora koji narušava izvedbu.
Kardio fitnes čini kardiorespiratorna izdržljivost odnosno sposobnost da izvodite aktivnosti koje su ponavljane, uključuju velike mišićne skupine, umjerenog do visokog intenziteta kroz duži period, što poboljšava srčano-žilni, dišni i mišićni sustav (npr. trčanje, bicikl, veslanje, preskakanje vijače i dr.). Cilj je povećati otkucaje (frekvenciju) srca i disanje kako bi potaknuli promjene u kardiorespiratornom sustavu.
Koristi od kardio fitnesa su ogromne i od životne važnosti, kao što je smanjenje: rizika od srčanih bolesti i rane smrti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka, postotka masnog tkiva i pretilosti, stresa i depresije, rizika od padova i prijeloma.
Photo by Alexander Redl on Unsplash
Izdržljivost se dijeli na aerobnu i anaerobnu izdržljivost, također postoji mišićna izdržljivost i kardiorespiratorna izdržljivost.
- Aerobna izdržljivost (dobivanje energije uz kisik) uključuje aktivnosti srednjeg do dužeg trajanja i nižeg do umjerenog intenziteta (npr. lagano trčanje, bicikl, rolanje, odnosno više od 800 m u atletici).
- Anaerobna izdržljivost (dobivanje energije bez kisika) uključuje aktivnosti kratkog trajanja visokog do vrlo visokog intenziteta (npr. HIIT trening, Tabata, sprint u atletici 100 – 800 metara).
- Mišićna izdržljivost (kombinacija jakosti i izdržljivosti) koristi manji postotak tijela kroz srednji ili veći broja ponavljanja (više od 15 ponavljanja; veliki broj ponavljanja s vlastitim tijelom npr. sklekovi i čučnjevi bez težine ili s malim težinama); u svakodnevnom životu je to nošenje vrećica, penjanje uz stube i sl.;
- Trening kardiorespiratorne izdržljivosti koristi veći postotak tijela (najčešće cijelo tijelo) kroz ponavljajuće pokrete (trčanje, bicikl i sl.).
RJEŠENJE – Kako biste povećali izdržljivost i drastično smanjili trajanje treninga (bez da provodite sate na traci za trčanje), usput očuvali jakost i eksplozivnost, te poboljšali mišićnu definiciju i potaknuli gubitak potkožnog masnog tkiva, najbolje je trenirati anaerobnu izdržljivost. Ona ima odličan prijenos na aerobnu izdržljivost (ako razvijete jednu bit ćete efikasni u obje) – dakle dvije muhe jednim udarcem!
PRAKSA – stoga je izvrsno rješenje popularni HIIT / visokointenzivni intervalni trening, tijekom kojeg se izmjenjuju periodi kratkog anaerobnog vježbanja (kratkotrajni intervali visokog intenziteta, npr. sprint) s intervalima niskog intenziteta / aktivnog oporavka (npr. sporo hodanje) ili potpunog odmora (kraće pauze). Trening traje svega 4-20 min.
Prednosti HIIT treninga su brojne jer učinkovitije poboljšava primitak kisika nego tradicionalni aerobni kardio trening, ubrzava metabolizam u sljedeća 24 sata (”afterburn efekt”), odnosno povećava potrošnju kalorija i nakon treninga. Zatim povećava ukupan broj potrošenih kalorija i mišićnu izdržljivost te čuva mišićnu masu (dok tradicionalni aerobni trening niskog intenziteta i dugog trajanja smanjuje razinu testosterona i ograničava hipertrofiju mišića).
PRIMJER – odaberite 6 vježbi s osnovnim pokretima (npr. čučanj, mrtvo dizanje s girjom, sklek, trx povlačenje, trbušnjaci i marinci) i radite ih jednu za drugom u 8-12 ponavljanja po vježbi bez pauze, pri čemu je cilj napraviti što veći broj krugova u 5-10 min za početnike i u 10-20 min za napredne.
Najpoznatija i najučinkovitija HIIT metode je Tabata protokol. U svega 4 minute radi se 8 vrlo intenzivnih intervala od 20 sekundi, a između se izmjenjuju pauze od 10 sekundi, dakle kratko ali slatko! Više o tome imate u mom ranijem članku.
Nastavak… 3. dio.
Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE
