Na redu je treći dio članka o 15 jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da iz svojih treninga izvučete maksimum. Ovdje su prvi i drugi dio.
12. IZBJEGAVANJE OSNOVNIH VJEŽBI I RADA DO OTKAZA
Dosta mladih vježbača izbjegava osnovne vježbe i previše vremena provodi na sajlama i spravama radeći izolirajuće vježbe. Osnovne ili temeljne vježbe (kompleksne ili višezglobne) zovu se tako s razlogom – jer predstavljaju temelj za razvoj mišićne mase i jakosti.
Također, dosta vježbača izbjegava zonu neugode i ne izlaze iz svoje komfor zone treninga te ne idu do ”otkaza” na svakom treningu i u svakoj seriji.
Ako vam je cilj rast mišića (hipertrofija) potrebno je savladavanje srednjih opterećenja (60-80% od 1 RM) sa 6-12 (može i do 15) ponavljanja u 3-5 serija po vježbi; sa 3,4 vježbe za veće mišićne skupine (noge, leđa i prsa), te 2,3 vježbe za manje mišićne skupine (biceps, triceps, podlaktice, ramena i listovi). Ipak, navedeni broj serija i vježbi treba shvatiti vrlo orijentaciono jer ovise o individualnim razlikama i ciljevima treninga.
Dalje, ponavljanja je moguće izvoditi do pojave mišićnog umora (submaksimalno uloženi napor) ili do “otkaza” (maksimalno uloženi napor) – iako je s oba načina moguće izazvati rast mišića veće efekte izaziva maksimalno uloženi napor.
Razlog je taj što kod posljednjih ponavljanja rada do “otkaza” prethodno aktivirana mišićna vlakna prestaju s kontrakcijom uslijed umora, pa živčani sustav aktivira “nova”, do tada neaktivirana mišićna vlakna. Kako se hipertrofija odvija samo u aktiviranim mišićnim vlaknima, metoda ponavljanja s maksimalnim uloženim naporom rezultirat će aktivacijom većeg broja mišićnih vlakana i tako potaknuti veći rast mišića.
13. NE ODUGOVLAČITE S TRENINGOM!
Istezanje tijela je poželjno ali ne i rastezanje treninga. Većina vježbača pretrenirana je intenzitetom treninga (prevelike težine uz nepravilnu formu izvođenja) a podtrenirana u trajanju treninga, odnosno izvodeći preduge treninge i prevelike pauze između serija.
Kontraproduktivno je raditi (pre)duge odmore između serija i vježbi i nepotrebno duge treninge pune praznog hoda, čitaj: tipkanje po mobitelu, buljenje u TV i upucavanje – ili bolje rečeno dosađivanje – komadima (jer većina je ipak tamo iz istog razloga kao i vi – dovesti se u formu).
Budite fokusirani na ono zbog čega ste došli u teretanu – ako je to rast mišića, onda ih trebate opteretiti u relativnom kratkom vremenu sa srednjim intenzitetom (60-85 % od 1 RM) i bez prevelikog odmora između serija:
a) Kratke intervale odmora (do 30 sekundi) možete koristiti na malim mišićnim skupinama (listovi, podlaktice) kao i na izolirajućim vježbama kada želite postići što bolji ”pump” (pogotovo pri kraju treninga nakon kompleksnih vježbi s većim opterećenjem).
b) Srednji intervali odmora (60 – 90 sekundi) idealni su za trening hipertrofije i za sve veće mišićne skupine (noge, leđa, prsa i ramena; a za ruke do minute), jer se većina mišićne jakosti oporavi unutar jedne minute (ako su zahtjevnije vježbe i malo duže), što omogućava održavanje intenziteta treninga (a s time u vezi i nakupljanja metabolita i hormonske reakcije – ključnih za mišićni rast).
c) Dugi intervali odmora (3 min i više) nemaju nikakvog smisla u treningu hipertrofije, ali su idealni u treningu maksimalne jakosti jer omogućuju potpuni oporavak za maksimalno ispoljavanje mišićne jakosti (opterećenje od 90 – 95 % od 1 RM).
VAŽNO – Nema te mišićne skupine koja se ne može gotovo potpuno iscrpiti za 20 – 40 minuta intenzivnog treninga s otporom. Kvalitetan i učinkovit trening s otporom s ciljem hipertrofije bi trebao trajati maksimalno oko 90 min. (sa zagrijavanjem, glavnim dijelom i hlađenjem na kraju).
Photo credit: Robert Gašpert
14. NEMOJTE SE DRŽATI STALNO ISTOG PROGRAMA TRENINGA!
Svaki trening funkcionira neko vrijeme, pogotovo ako ste početnik. Ali kada ste se prilagodili na stres tijelo više nema potrebu za daljnjim razvojem – jer sada sve s lakoćom obavlja – tada dosegnete plato i prestanete napredovati. Zato mijenjajte načine (programe) treninga ako želite kontinuirano napredovati.
Bez napretka nema adaptacije – bez adaptacije nema napretka!
Raznovrsnost je ključ uspjeha – kako u zdravoj prehrani tako i u treningu!
Za što bolji napredak, osim bodybuilding metode treninga za razvoj hipretrofije koristite i druge metode treninga kako biste razvili i ostale sposobnosti ( snagu, jakosti, eksplozivnost, fleksibilnost, mišićnu izdržljivost i dr.)
Možete iz treninga u trening mijenjate pojedine vježbe, npr. svaki trening promijenite jednu osnovnu i jednu izolacijsku vježbu po mišićnoj skupini.
Zatim, nemojte mijenjati samo vježbe već mijenjajte težine i broj ponavljanja, na primjer:
- 3 tjedna mali broj ponavljanja / veće težine (4 – 6 ponavljanja);
- 2 tjedna srednji broj ponavljanja / umjerene težine (6 – 12 ponavljanja);
- 1 tjedan veliki broj ponavljanja / manje težine (12 – 15 + više ponavljanja);
Ove raspone ponavljanja umjesto kroz tjedne možete mijenjati i svaki tjedan. Tada drugi korak, umjesto kroz 6 tjedana odradite samo u 3 tjedna. Ili umjesto po tjednu, navedeni raspon ponavljanja mijenjajte prema mišićnim skupinama (npr. na svakom treningu za leđa radite drugi raspon ponavljanja).
Također, gore navedene raspone ponavljanja (male, srednje i velike) možete ukomponirati u jedan trening te ga kroz osnovne i izolirajuće vježbe podijeliti u 3 faze:
- Faza 1 – na početku treninga (nakon zagrijavanja) radite jednu osnovnu / višezglobnu vježbu s većim opterećenjem (npr. za prsa bench press). Ovdje raspon ponavljanja može biti i nešto niži (1-5) s ciljem razvoja jakosti (aktivacija vlakana IIA i IIX).
- Faza 2 – sastoji se od nekoliko vježbi (2 – 4) koje nisu toliko zahtjevne, ali ipak nisu ni dominantno izolirajuće (npr. potisci s bućicama za prsa, vježba pullover i sl.), pri čemu je cilj aktivirati mišićna vlakana sa srednjim rasponom ponavljanja (6 – 12) tipičnim za hipertrofiju (aktivacija vlakana IIA i IIB).
- Faza 3 – sastoji se od jednostavnih izolirajućih vježbi (2 – 4) s većim brojem ponavljanja (12 – 20) pri čemu se aktiviraju vlakana tipa I (mehanizam oticanja stanica) i potiče ”pump“ (što je jedan od načina poticanja hipertrofije).
S ovim pristupom u 3 faze i različitim rasponima ponavljanja potaknut ćete razvoj različitih sposobnosti (jakosti, hipertrofije i mišićne izdržljivosti) i aktivirati sva mišićna vlakna (brza i spora) s ciljem veće hipertrofije.
15. NE USPOREĐUJETE SE S DRUGIMA, REZULTATI NE DOLAZE PREKO NOĆI!
Mjerite svoj napredak u odnosu na to kakvi ste bili prije mjesec ili godinu dana, a ne u usporedbi s drugima. Svi smo različiti, stoga se trudite biti najbolji što možete. Uvijek dajte sve od sebe, kako u životu tako i na treningu – pokušajte biti bolji nego što ste bili jučer.
Nemojte biti nestrpljivi i očekivati rezultate preko noći, poanta je u putovanju a ne u što bržem dolasku na cilj. Vrijeme će i tako proći, zato neka vam bude saveznik jer radite na nečem korisnom za vas i vaše zdravlje.
Trening je kumulativan proces, stoga budite uporni, disciplinirani i najvažnije – budite konstantni i kontinuirani (ovdje većina padne) u treninzima, prehrani i odmoru, a rezultati sigurno neće izostati!
”Nemojte se brinuti ako sporo napredujete, brinite se ako stojite u mjestu.” Kineska poslovica
Photo by Scott Webb on Unsplash
Više o ovoj temi imate u moja ranija dva članka.
Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE
