NAJČEŠĆE POGREŠKE U TRENINGU S UTEZIMA I KAKO IH ISPRAVITI – 3. dio

Na redu je treći dio članka o 15 jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da iz svojih treninga izvučete maksimum. Ovdje su prvi i drugi dio.

 

12. IZBJEGAVANJE OSNOVNIH VJEŽBI I RADA DO OTKAZA

a) Dosta mladih vježbača izbjegava osnovne vježbe i previše vremena provodi na sajlama i spravama radeći izolirajuće vježbe. Osnovne ili temeljne vježbe (kompleksne ili višezglobne) zovu se tako s razlogom – jer predstavljaju temelj za razvoj mišićne mase i jakosti.

b) Također, dosta vježbača izbjegava zonu neugode i ne izlaze iz svoje komfor zone treninga te ne idu do ”otkaza” na svakom treningu i u svakoj seriji.

Ako vam je cilj rast mišića (hipertrofija) potrebno je savladavanje srednjih opterećenja (60-80% od 1 RM) sa 6-12 (može i do 15) ponavljanja u 3-5 serija po vježbi; sa 3,4 vježbe za veće mišićne skupine (noge, leđa i prsa), te 2,3 vježbe za manje mišićne skupine (biceps, triceps, podlaktice, ramena i listovi). Ipak, navedeni broj serija i vježbi treba shvatiti vrlo orijentaciono jer ovise o individualnim razlikama i ciljevima treninga.

Dalje, ponavljanja je moguće izvoditi do pojave mišićnog umora (submaksimalno uloženi napor) ili do “otkaza” (maksimalno uloženi napor) – iako je s oba načina moguće izazvati rast mišića veće efekte izaziva maksimalno uloženi napor.

Razlog je taj što kod posljednjih ponavljanja rada do “otkaza” prethodno aktivirana mišićna vlakna prestaju s kontrakcijom uslijed umora, pa živčani sustav aktivira “nova”, do tada neaktivirana mišićna vlakna. Kako se hipertrofija odvija samo u aktiviranim mišićnim vlaknima, metoda ponavljanja s maksimalnim uloženim naporom rezultirat će aktivacijom većeg broja mišićnih vlakana i tako potaknuti veći rast mišića.

 

13. NE ODUGOVLAČITE S TRENINGOM!

Istezanje tijela je poželjno ali ne i rastezanje treninga. To znači da ne biste treba imati (pre)duge odmore između serija i vježbi, odnosno nepotrebno duge treninge pune praznog hoda (tipkanje po mobitel i buljenje u TV, ali ni upucavati se komadima)  jer je to kontraproduktivno.

Budite fokusirani na ono zbog čega ste došli u teretanu – ako je to rast mišića, onda ih trebate opteretiti u relativnom kratkom vremenu sa srednjim intenzitetom (60-85 % od 1 RM) i bez prevelikog odmora između serija:

 

a) Kratke intervale odmora (do 30 sekundi) možete koristiti na malim mišićnim skupinama (listovi, podlaktice) kao i na izolirajućim vježbama kada želite postići što bolji ”pump” (pogotovo pri kraju treninga nakon kompleksnih vježbi s većim opterećenjem).

b) Srednji intervali odmora (60 – 90 sekundi) idealni su za trening hipertrofije i za sve veće mišićne skupine (noge, leđa, prsa i ramena; a za ruke do minute), jer se većina mišićne jakosti oporavi unutar jedne minute (ako su zahtjevnije vježbe i malo duže), što omogućava održavanje intenziteta treninga (a s time u vezi i nakupljanja metabolita i hormonske reakcije – ključnih za mišićni rast).

c) Dugi intervali odmora (3 min i više) nemaju nikakvog smisla u treningu hipertrofije, ali su idealni u treningu maksimalne jakosti jer omogućuju potpuni oporavak za maksimalno ispoljavanje mišićne jakosti (opterećenje od 90 – 95 % od 1 RM).

 

VAŽNO – Nema te mišićne skupine koja se ne može gotovo potpuno iscrpiti za 20 – 40 minuta intenzivnog treninga s otporom. Kvalitetan i učinkovit trening s otporom s ciljem hipertrofije bi trebao trajati maksimalno oko 90 min. (sa zagrijavanjem, glavnim dijelom i hlađenjem na kraju).

 

 

14. NEMOJTE SE DRŽATI STALNO ISTOG PROGRAMA TRENINGA!

Svaki trening funkcionira neko vrijeme. Međutim, kada se tijelo prilagodi / adaptira na postojeće podražaje, više nema potrebu za daljnjim razvojem (jer sada sve s lakoćom obavlja). Tada dosegnete plato i prestanete napredovati.

Čudno? Ni najmanje.

Uostalom zapitajte se….

Ako stalno radite iste treninge i ponavljate iste vježbe u istom rasponu ponavljanja, zašto bi se vaše tijelo mijenjalo i razvijalo? Ono razmišlja: ”Hm, dao mi je opet sve isto da radim, pa to je sjajno, jer to mogu bez pol muke i truda napraviti!”.

Kako biste konstantno napredovali i izbjegli stagnaciju treba poštivati zakonitosti principa treninga. Jedan od tih principa je adaptacija, odnosno sposobnost svih živih bića da prežive tako što će se prilagoditi promjenama. Npr. povećanje opterećenja na treningu potaknut će adaptaciju tijela na taj vanjski stres, tako što će pokušati zaštiti i ojačati taj dio tijela, kako bi u budućnosti efikasnije podnijelo isti ili sličan napor. Tijelo se uvijek nastoji prilagoditi na nove podražaje jer konstantno pokušava zadržati svoju ”komfor zonu” i stalne stabilne uvjete (homeostazu).

 

Bez napretka nema adaptacije – bez adaptacije nema napretka!

 

Drugim riječima, na treningu je kao i u životu – da bi se nešto promijenilo, nešto morate promijeniti. Kada napravite neku promjenu u treningu, tada dolazi do napretka.

Jedan od načina da konstantno napredujete i premašite eventualni plato je da svakih par tjedana ili mjeseci modificirate svoje treninge i ciljeve u vježbanju. Tijelu je potrebna raznolikost, ali i umjerenost primjene različitih sadržaja, a ne ponavljanje stalno istih metoda treninga i rada.

 

Raznovrsnost je ključ uspjeha – kako u zdravoj prehrani tako i u treningu!

 

Nemojte mijenjati samo vježbe iz treninga u trening, već mijenjajte težine i broj ponavljanja, na primjer:

3 tjedna mali broj ponavljanja / veće težine (4 – 6 ponavljanja).
2 tjedna srednji broj ponavljanja / umjerene težine (6 – 12 ponavljanja).
1 tjedan veliki broj ponavljanja / manje težine (12 – 15 + više ponavljanja).

 

Također, navedeni raspon ponavljanja, umjesto kroz više tjedana možete mijenjati i svaki tjedan (tada umjesto 6 tjedana sve prođete za 3 tjedna). Ili umjesto po tjednu, navedeni raspon ponavljanja možete mijenjati i prema mišićnim skupinama (npr. na svakom treningu za leđa radite dugi raspon ponavljanja).

Zatim možete na jednom treningu koristiti sve ove raspone ponavljanja kroz osnovne i izolirajuće vježbe, i to tako da jedan trening podijelite u 3 faze:

  • Faza 1 – je u početku treninga i sastoji se od izvedbe jedne osnovne / kompleksne vježbe s većim opterećenjem (npr. za prsa bench press). Ovdje raspon ponavljanja može biti i nešto niži od gore opisanog (1-5) s ciljem razvoja jakosti (aktivacija vlakana IIA i IIX).
  • Faza 2 – sastoji se od nekoliko vježbi (2 – 4) koje nisu toliko zahtjevne, ali ipak nisu ni dominantno izolirajuće (npr. potisci s bućicama za prsa, vježba pullover i sl.). Pri čemu je cilj aktivirati mišićna vlakana s rasponom ponavljanja (6 – 12) tipičnim za hipertrofiju (aktivacija vlakana IIA i IIB).
  • Faza 3 – su izvedbe jednostavnih izolirajućih vježbi (2 – 4) s većim brojem ponavljanja (12 – 20) pri čemu se aktiviraju vlakana tipa I (mehanizam oticanja stanica) i potiče ”pump“ (jedan od načina poticanja hipertrofije).

S ovim pristupom u 3 faze i raznovrsnim rasponom ponavljanja, ne samo da se potiče razvoj različitih sposobnosti (jakosti, hipertrofije i mišićne izdržljivosti) nego se aktiviraju sva mišićna vlakna (brza i spora) s ciljem veće hipertrofije.

Sljedeći važan je princip preopterećenosti, koji postižete s:

  • Mijenjanjem tipa / metoda vježbanja;
  • Povećanjem vanjskog opterećenja;
  • Povećanjem / mijenjanjem broja ponavljanja;
  • Povećanjem ukupnog volumena treninga (kojeg čini umnožak opterećenje, broja ponavljanja i broja serija);
  • Povećanjem brzine izvedbe pokreta (ili usporavanje – npr. metoda super sporih ponavljanja).

 

15. NE USPOREĐUJETE SE S DRUGIMA, REZULTATI NE DOLAZE PREKO NOĆI!

Mjerite svoj napredak u odnosu na to kakvi ste bili prije mjesec ili godinu dana, a ne u usporedbi s drugima. Svi smo različiti, stoga se trudite biti najbolji što možete. Uvijek dajte sve od sebe, kako u životu tako i na treningu – pokušajte biti bolji nego što ste bili jučer.

Nemojte biti nestrpljivi i očekivati rezultate preko noći, poanta je u putovanju a ne u što bržem dolasku na cilj. Vrijeme će i tako proći, zato neka vam bude saveznik jer radite na nečem korisnom za vas i vaše zdravlje.

Trening je kumulativan proces, stoga budite uporni, disciplinirani i najvažnije – budite konstantni i kontinuirani (ovdje većina padne) u treninzima, prehrani i odmoru, a rezultati sigurno neće izostati!

 

”Nemojte se brinuti ako sporo napredujete, brinite se ako stojite u mjestu.” Kineska poslovica

 

Za kraj, ako vas dodatno zanima kako poboljšati svoje treninge i brže napredovati imate moja ranija dva članka.

 

Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE

 

Sviđa ti se članak? Podijeli ga...

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Denis Rajčić

Denis Rajčić

Subotičanin na ’’privremenom’’ životu i radu u Zagrebu. Trener, plesač i glumac u pokušajima, sa željom da postane najkomičniji među nabildanima ili najnabildaniji među komičnima – a može biti i komično nabildan! On dokazuje da je bolje biti dobra kopija / imitator, nego loš original - zato originalno imitira domaće selebritije!

Živi aktivno uz osmijeh!

MOJ INTERVJU ZA Men's Health

NEWSLETTER

Pretplatite se na moj newsletter i ne propustite dnevnu dozu smijeha i savjete za zdrav i aktivan život!

Copyright 2019 © All rights Reserved. Design by FitnessBEAM