Putuj & Treniraj #5 Vlog: KRATKI & EFEKTNI TRENING NOGU

Ovaj trening od samo 4 vježbe možete odraditi bilo gdje (vani ili u teretani)!

Cilj mi je pokazati vam kako dobar trening možete odraditi bilo gdje – nebitno jeste li na putovanju ili u svome kvartu, koristeći samo svoje tijelo i jedno opterećenje (koje može biti i kamen😊).

#nemaizgovora

 

U prethodnom članku sam vam pokazao kako vježbati na putovanju, točnije u dječjem parku. Ovaj trening za donji dio tijela odradio sam na plaži. Oba treninga su snimljena za vrijeme moga boravka u Grčkoj, u mjestu Pefki na prekrasnom otoku Evia.

U prethodnom članku je trening za gornji dio tijela (ovdje), dok je ovaj trening za donji dio tijela.

Oba treninga čine jednu cjelinu, te ih možete kombinirati naizmjenično: jedan dan gornji dio tijela, a drugi dan donji. Oba treninga možete raditi unutra i vani.

Također, kako sam i u prethodnom treningu za gornji dio tijela dodao dvije vježbe za noge (iako je fokus na gornjem dijelu tijela), tako sam i u ovaj trening za donji dio tijela dodao dvije vježbe koje uključuju i gornji dio tijela (potisak za ramena i biceps pregib).

 

TRENING DONJEG DIJELA TIJELA

1. ZAGRIJAVANJE:

Na početku treninga dobro zagrijte mišiće i zglobove te odradite vježbe mobilnosti (video na 00:45); zatim lagano i kratko istegnite sve mišiće kako biste ih pripremili za trening.

 

Energizirajuća vježba / protresite i vibrirajte (video na 02:30)

Ova posljednja pripremna vježba mi je najzanimljivija, a njena svrha je energizirati tijelo s kisikom i razbiti česte mišićne napetosti u tijelu (u mišićima: vrata, prsa, ramena, trbuha, dna zdjelice, nogu i stopala).

Zanimljivo je da ova vježba podsjeća na indijanske plesove, a drevne vojske su se tako pripremale prije bitki. Svrha ove vježbe je da vam “uzemlji” energiju, usredotočiti namjeru i da vam da energiju za kroz dan ili za neku aktivnosti (npr. trening).

 

2. GLAVNI DIO TRENINGA / VJEŽBE:

 

  • Sve vježbe radite s 10-15 ponavljanja, tako da su vam zadnja 1, 2 ponavljanja teška (do otkaza).
  • Sve vježbe radite u 3-5 serija, ovisno o vašoj utreniranosti.
  • Između serija odmarajte do jedne minute, a može i kraće ako možete. Između vježbi odmorite do 2 minute, a može i kraće ako možete.

 

1. STRAŽNJI ISKORAK / ili Stražnji iskorak uz biceps pregib / ili Prednji iskorak / ili Stražnji iskorak uz rameni potisak iznad glaveodaberite samo jednu varijantu iskoraka* za ovaj trening (možete ih mijenjati iz treninga u trening).

*Bilo koju od navedenih vježbi ISKORAKA možete raditi jednonožno (prvo odradite sva ponavljanja s jednom nogom pa zatim s drugom) ili naizmjenično (jedna pa druga noga = to je jedno ponavljanje).

2. DUPLI ČUČNJEVI / sastoje se iz 1 ¼ ponavljanja: jedno cijelo ponavljanje + jedno parcijalno (1/4) ponavljanje = broji se kao jedno ponavljanje; cilj je maksimalno iscrpiti mišiće nogu.

 3. JEDNONOŽNO MRTVO DIZANJE je jednostavna ali učinkovita vježba za jačanje mišića donjeg dijela tijela ali i za poboljšanje ravnoteže.

Ova varijanta mrtvog dizanja aktivira iste mišiće kao i druge varijante mrtvog dizanja – dakle odlična je za mišiće gluteuse, zadnju ložu i leđa (mišiće latisimus dorsi i podizače kralježnice /erector spinae). Kod ove vježbe navedene mišiće radite kroz veći raspon pokreta nego kada tu vježbu radite s obje noge.

 4. POČUČANJ SKOK UZ ŠIRENJE NOGU: snažno se odrazite i eksplozivno skočite u vis, zatim kad se spustite u počučanj raširite noge i skupite ih = to je jedno ponavljanje.

 

PS: Na kraju ovog videa imate trening BRZO HODANJE S KAMENOM (video na 06:58), koji sam detaljnije objasnio u prethodnom članku ovdje.

 

AKO ŽELITE PROMIJENITI SVOJE TIJELO I BITI FIT & ZDRAVIJI nemojte čekati nego mi se slobodno javite… sve promjene koje želite mogu početi SAD!

Pošaljite mi upit OVDJE

 

*Ovo je 5. BLOG & VLOG u novom serijalu pod nazivom ”PUTUJ & TRENIRAJ”, gdje pokazujem kako spojiti putovanja i treninge.

 I kada putujem redovito treniram… jer zašto bi na putu (a život je putovanje, hehe) odustali od zdravog & aktivnog načina života?

POGLEDAJTE VIDEO TRENINGA 

Sviđa ti se članak? Podijeli ga...

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Denis Rajčić

Denis Rajčić

Subotičanin na ’’privremenom’’ životu i radu u Zagrebu. Trener, plesač i glumac u pokušajima, sa željom da postane najkomičniji među nabildanima ili najnabildaniji među komičnima – a može biti i komično nabildan! On dokazuje da je bolje biti dobra kopija / imitator, nego loš original - zato originalno imitira domaće selebritije!

Ostalo

RAZNI TIPOVI MUŠKIH U TERETANI

FR(L)IKOVI IZ TERETANE Tko su razni tipovi likova (ili frikova) koje svakodnevno susrećemo u teretani? Možda neke (ili sebe) prepoznate!   Iako se naslov odnosi

Pročitajte »

Živi aktivno uz osmijeh!

MOJ INTERVJU ZA Men's Health

NEWSLETTER

Pretplatite se na moj newsletter i ne propustite dnevnu dozu smijeha i savjete za zdrav i aktivan život!

Copyright 2022 © All rights Reserved. Design by FitnessBEAM