Ovaj trening od samo 4 vježbe možete odraditi bilo gdje (vani ili u teretani)!
Cilj mi je pokazati vam kako dobar trening možete odraditi bilo gdje – nebitno jeste li na putovanju ili u svome kvartu, koristeći samo svoje tijelo i jedno opterećenje (koje može biti i kamen😊).
#nemaizgovora
U prethodnom članku sam vam pokazao kako vježbati na putovanju, točnije u dječjem parku. Ovaj trening za donji dio tijela odradio sam na plaži. Oba treninga su snimljena za vrijeme moga boravka u Grčkoj, u mjestu Pefki na prekrasnom otoku Evia.
U prethodnom članku je trening za gornji dio tijela (ovdje), dok je ovaj trening za donji dio tijela.
Oba treninga čine jednu cjelinu, te ih možete kombinirati naizmjenično: jedan dan gornji dio tijela, a drugi dan donji. Oba treninga možete raditi unutra i vani.
Također, kako sam i u prethodnom treningu za gornji dio tijela dodao dvije vježbe za noge (iako je fokus na gornjem dijelu tijela), tako sam i u ovaj trening za donji dio tijela dodao dvije vježbe koje uključuju i gornji dio tijela (potisak za ramena i biceps pregib).
TRENING DONJEG DIJELA TIJELA
1. ZAGRIJAVANJE:
Na početku treninga dobro zagrijte mišiće i zglobove te odradite vježbe mobilnosti (video na 00:45); zatim lagano i kratko istegnite sve mišiće kako biste ih pripremili za trening.
Energizirajuća vježba / protresite i vibrirajte (video na 02:30)
Ova posljednja pripremna vježba mi je najzanimljivija, a njena svrha je energizirati tijelo s kisikom i razbiti česte mišićne napetosti u tijelu (u mišićima: vrata, prsa, ramena, trbuha, dna zdjelice, nogu i stopala).
Zanimljivo je da ova vježba podsjeća na indijanske plesove, a drevne vojske su se tako pripremale prije bitki. Svrha ove vježbe je da vam “uzemlji” energiju, usredotočiti namjeru i da vam da energiju za kroz dan ili za neku aktivnosti (npr. trening).
2. GLAVNI DIO TRENINGA / VJEŽBE:
- Sve vježbe radite s 10-15 ponavljanja, tako da su vam zadnja 1, 2 ponavljanja teška (do otkaza).
- Sve vježbe radite u 3-5 serija, ovisno o vašoj utreniranosti.
- Između serija odmarajte do jedne minute, a može i kraće ako možete. Između vježbi odmorite do 2 minute, a može i kraće ako možete.
1. STRAŽNJI ISKORAK / ili Stražnji iskorak uz biceps pregib / ili Prednji iskorak / ili Stražnji iskorak uz rameni potisak iznad glave – odaberite samo jednu varijantu iskoraka* za ovaj trening (možete ih mijenjati iz treninga u trening).
*Bilo koju od navedenih vježbi ISKORAKA možete raditi jednonožno (prvo odradite sva ponavljanja s jednom nogom pa zatim s drugom) ili naizmjenično (jedna pa druga noga = to je jedno ponavljanje).
2. DUPLI ČUČNJEVI / sastoje se iz 1 ¼ ponavljanja: jedno cijelo ponavljanje + jedno parcijalno (1/4) ponavljanje = broji se kao jedno ponavljanje; cilj je maksimalno iscrpiti mišiće nogu.
3. JEDNONOŽNO MRTVO DIZANJE je jednostavna ali učinkovita vježba za jačanje mišića donjeg dijela tijela ali i za poboljšanje ravnoteže.
Ova varijanta mrtvog dizanja aktivira iste mišiće kao i druge varijante mrtvog dizanja – dakle odlična je za mišiće gluteuse, zadnju ložu i leđa (mišiće latisimus dorsi i podizače kralježnice /erector spinae). Kod ove vježbe navedene mišiće radite kroz veći raspon pokreta nego kada tu vježbu radite s obje noge.
4. POČUČANJ SKOK UZ ŠIRENJE NOGU: snažno se odrazite i eksplozivno skočite u vis, zatim kad se spustite u počučanj raširite noge i skupite ih = to je jedno ponavljanje.
PS: Na kraju ovog videa imate trening BRZO HODANJE S KAMENOM (video na 06:58), koji sam detaljnije objasnio u prethodnom članku ovdje.
AKO ŽELITE PROMIJENITI SVOJE TIJELO I BITI FIT & ZDRAVIJI nemojte čekati nego mi se slobodno javite… sve promjene koje želite mogu početi SAD!
Pošaljite mi upit OVDJE
*Ovo je 5. BLOG & VLOG u novom serijalu pod nazivom ”PUTUJ & TRENIRAJ”, gdje pokazujem kako spojiti putovanja i treninge.
I kada putujem redovito treniram… jer zašto bi na putu (a život je putovanje, hehe) odustali od zdravog & aktivnog načina života?
