Ne da vam se ujutro razmišljati što pojesti?
Evo 3 brza, ukusna i što je najvažnije, zdrava i kvalitetna doručka!
Poznato je da je doručak najvažniji obrok u danu, jer nam daje mentalnu i fizičku energiju za cijeli dan. Također nas sprječava da se izgladnjujemo, i da u krizi gladi odemo u najbližu pekaru. Brojna su istraživanja pokazala da oni koji doručkuju dobivaju više vlakana, kalcija, vitamina i minerala (vitamina A, C, riboflavina, cinka, i željeza) u prehrani, od onih koji preskaču jutarnji obrok.
Doručak pomaže vašem srcu, gustoći kostiju, metabolizmu i probavi, a ovo su najbolje namirnice za to:
1. Zobena kaša jedna je od najhranjivijih namirnica za doručak i općenito jedna od najzdravijih žitarica na svijetu. Istraživanja pokazuju da zob ima mnogo zdravstvenih blagodati: pomaže u mršavljenju (jer sadrži škrob i vlakna koji daju dulji osjećaj sitosti), održava nižu razinu šećera u krvi i smanjuje rizik od srčanih bolesti (jer topiva vlakna snižavaju razinu kolesterola). Ne sadrži gluten i ima 100% cjelovito zrno, uz bogat izvor važnih vitamina, minerala i visoki udio vlakna i antioksidanta. U kašu volim dodati šumsko voće, chia i lanene sjemenke, bananu, cimet, posni sir i malo whey proteina.
2. Zeleni smoothie kao mješavina voća, povrća i bilja, odličan je trik da u svoju prehranu unesete više povrća, pogotovo sirovog. Bogat su izvor vitamina i minerala i super rješenje kao brzi međuobrok, ali i za podizanje energije i sitosti prije treninga – za što je idealan jer je tekući, pa se brže probavi od čvrste hrane. Moja omiljena kombinacija je: banana, jabuka, kruška, mrkva, špinat (smrznuti ili svježi), đumbir, lanene i chia sjemenke i spirulina.
Inače, smoothie je najbolje piti jutro na prazan želudac, odmah nakon buđenja i nakon 2-3 dl mlake vode ( u koju možete dodati i malo limuna).
Photo by Brooke Lark on Unsplash
3. Jaja čine brz, hranjiv i ukusan doručak u bilo kojem obliku. Savršena su namirnica jer obiluju: proteinima, zdravim mastima i nizom esencijalnih vitamina i minerala – što pomaže u izgradnji mišića. Istraživanja su pokazala da jedenje jaja za doručkom povećava osjećaj sitosti, smanjuje apetiti i unos kalorija pri sljedećem obroku, stabiliziraju razinu šećera u krvi i inzulin – zbog čega su idealna za mršavljenje. Također, sadrže sve esencijalne aminokiseline u optimalnom omjeru. Idealna je kombinacija jaja s povrćem. Volim ih raditi s gljivama, paprikom i lukom. Dodatna ideja ako volite omlet, sameljite zobene pahuljice kao brašno, pa ih koristite umjesto bijelog brašna za omlet ili pancake s jajima.
Ove 3 zdrave i fine kombinacije nikada mi ne mogu dosaditi, jer ih rotiram ovisno o rasploženju: jednom slatko, drugi put slano! Također ih možete koristiti i kao međuobroke, ali tada prilagodite količinu svih sastojaka.
Dobar tek! 😊
Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE
