ŠTO JE HIBRIDNI TRENING I KAKO GA KORISTITI?

HIBRIDNI TRENING DREVNIH RATNIKA

Ako vam nije dovoljno biti samo fit, nego želite izaći iz svoje komforne zone uobičajenih treninga i izgraditi mišićnu masu, spaliti salo i biti snažni kao drevni ratnici – onda je ovo za vas. Isprobao sam hibridni tip treninga koji kombinira elemente powerliftinga, bodybuildinga, strongmana i kardiotreninga – i oduševio se!

 

Ljudi mi se često žale da im se ne da vježbati, da nemaju vremena ili da im je to jednostavno (pre)teško. Većini je pritom jedina dnevna aktivnost – sjedenje. Sjede u automobilu, na poslu ispred kompjutora, a na kraju dana pred televizorom.

Nije novost da su naši preci bili puno aktivniji i imali veće atletske sposobnosti od nas. Morali su biti brzi, snažni i mobilni ako su htjeli napuniti svoje trbuhe. Više su se kretali i živjeli funkcionalnije – oni koji nisu bili takvi, nisu preživjeli. Nisu mogli sjesti u automobil ili tramvajem otići do trgovačkog centra – po sve.

Osim za nabavu hrane, vrhunska kondicija trebala im je i da sačuvaju goli život i obrane se od neprijatelja. Ako su pritom bili i ratnici, onda im je svakodnevni život bio još izazovniji.

Mnoge su drevne kulture kroz povijest imale svoje profesionalne ratnike. Njihov je jedini posao bio boriti se, a cilj – pobijediti i preživjeti. Nije postojala opcija biti drugi jer je to značilo smrt.

Ti su drevni ratnici naporno trenirali i bili fokusirani na razvoj svojih ratničkih vještina do krajnjih granica. Morali su biti u vrhunskoj tjelesnoj kondiciji: iznimno jaki, izdržljivi i dobro motorički potkovani (snažni, brzi, agilni i eksplozivni).

Nisu poput nas imali teretane i sprave (na kojima bi nezainteresirano izvodili uvijek iste pokrete i vježbe), nisu “bildali” i izolirali mišiće. Nisu trenirali jedan dan noge, a drugi dan ruke. Svaki je njihov trening simulirao realnu borbenu situaciju prsa o prsa, s puno kompleksnih pokreta koji uključuju sve mišiće. Funkcionalno su trenirali cijelo tijelo, a ne samo pojedine dijelove i/ili sposobnosti – sve to kako bi opstali.

 

Zaboravite plažu

Cilj njihova treninga nije bila estetika i “sixpack za plažu”, nego upravo suprotno – njihova snažna i mišićava atletska tijela bila su rezultat njihova borbenog stila života i treninga. Ne zaboravimo da je prije bitke trebalo i stići do neprijatelja; trebalo je doveslati u teškom borbenom brodu, zatim kilometrima hodati (a katkad i trčati ili sprintati) noseći svu tu ratnu opremu, oružje i namirnice – a sve to bilo je tek zagrijavanje za borbu. Ukratko, njihovi treninzi i svakodnevne aktivnosti bili su sličniji današnjim strongman natjecanjima nego našem uobičajenom danu u teretani na spravama. Strongman način vježbanja zapravo predstavlja temelje hibridnog treninga – oklop je bio današnji prsluk za trening (weighted vest), prevrtanje, nošenje i guranje kamenih gromada i debala danas se zove prevrtanje teške gume, farmerov hod i guranje / vučenje sanjki (sled dragging)…

View this post on Instagram

💪BODY TRANSFORMER🏋 by @denis.rajcic_fit ➡SLAD TRAINING / UPRIGHT BACKWARD SLED DRAG ⬅ ❌HYBRID TRAINING / PART 2: 🔴This exercise is a staple in lot of HYBRID TRAINING programs and it's the best for a several different reasons: ✔1. BACKWARD SLED DRAG does for the quads what forward dragging does for the glutes & fries them; ✔2. Also it's a great exercise for a delts to – like Upright Row; ✔3. When done for distances greater than 50 meters, or with short rest intervals, this is the excellent work capacity/conditioning exercises. ✔4. Because your legs are always moving in a concentric way, there is minimal soreness associated with doing this exercise. ➡WHAT IS A HYBRID TRAINING? This type of training allows you to become more athletic, functional gaining physique, strength, and stamina—plus, it’s a whole lot more fun and interesting. ➡HOW IT WORKS? The best way to build muscle and burn fat at the same time is through hybrid training, which is a combination of power lifting, bodybuilding, strongman training, and cardio training. It incorporates both aerobic and anaerobic activity not only in the same training session but often in the same exercise. _____________________________ 🇭🇷 Zamjenite svoje ustaljene bb rutine i isprobajte novi, malo drugačiji, atletskiji tip treninga – vaši mišići i tijelo bit će vam zahvalni!🤗💪🤸 Sjajno opremljena @basicgym1 na Velesajmu / Paviljon 6, savršeno je opremljena za ovakav tip treninga + uvijek je sjajna & radna atmosfera!😁 #denisrajcic #mojih25godinavjezbanja #fitnessjourney #athlete #instafitness #aesthetic #basicgymone #sled #sledtraining #trainingtips #fitnessmotivation #exercise #fitnesstips #weighttraining #gymtips #exercisescience #tireflips #functionaltraining

A post shared by Denis Rajcic (@denis.rajcic_fit) on

Svaki pokret tih ratnika, bilo na treningu bilo u borbi, zahtijevao je kompleksne / funkcionalne pokrete velikog broja mišićnih skupina uz nama nezamislivu snagu, izdržljivost i odlučnost. Varijacije pokreta nošenja, vučenja i podizanja teških predmeta (borbenih sjekira, teških štitova i mačeva) i/ili njihovo bacanje preko glave zahtijevalo je jake mišiće corea i gornjeg dijela tijela, izdržljivost i preciznost.

Kako bi se dobro pripremili za brojne i neočekivane borbene situacije rijetko su ponavljali iste treninge – što znači da su konstantno šokirali svoje mišiće. Nije isto trčite li svakodnevno 10 laganih kilometara, pa tek idući dan vježbate utezima ili, poput tih ratnika, sve to spojite u jedan trening i tu istu razdaljinu otrčite noseći borbeni oklop, oružje i opremu – i na kraju se još borite za goli život. Recimo, Spartanci su svoje brutalne treninge počinjali kad bi dječak napunio 7 godina. Odvojili su ga od obitelji i odveli u specijalni kamp, gdje je ostao do svoje 20. godine, trenirajući i boreći se sa starijim i snažnijim dečkima, pri čemu su se znali ozbiljno ozlijediti ili čak poginuti.

 

No, što je to hibridni trening i po čemu su ovi ratnici bili posebni?

Hibridno znači kombinirati dvije ili više različitih stvari kako bismo ostvarili određen cilj. Hibridni kardiotrening (ili engl. max effort cardio) upravo je to – vrsta treninga koji spaja aerobne i anaerobne aktivnosti u jedan trening. Nešto poput visokointenzivnog kardiotreninga s otporom.

Takav hibridni trening kombinira samo najbolje iz dobro poznatih trening sustava poput powerliftinga, bodybuildinga, strongmana i kardija, pri čemu je cilj izgraditi definirano, mišićavo i atletsko tijelo bodybuildera, biti jak poput powerliftera te snažan, eksplozivan i funkcionalan poput strongmana.

Photo by Victor Freitas on Unsplash

Mišićna vlakna: tip III

Kada pogledamo mišićne stanice, znamo da postoje dva osnovna tipa mišićnih vlakana: tip I, sporo kontrahirajuća crvena vlakna (aerobna, izdržljiva ali male jakosti) i tip II, brzo kontrahirajućih bijela vlakna (anaerobna, jaka ali male izdržljivosti, koja imaju veliku sposobnost mišićnog rasta – tu spadaju tipovi IIa, IIb i IIc).

Ipak, mnogi ne znaju da postoji i tip III mišićnih vlakana, odnosno hibridna mišićna vlakna ili super mišići!

Nas ovdje zanima upravo taj tip III hibridnih mišićnih vlakana (engl. ”super muscles”), koja sadrže najbolje karakteristike sva tri tipa mišićnih vlakana – jakost i eksplozivnost vlakana tipa IIa i IIb ali i aerobnu izdržljivost vlakana tipa I.

 

 Photo by Meghan Holmes on Unsplash

Nastanak supermišića

Obična se mišićna vlakna specifičnim hibridnim treningom – koji kombinira kardiotrening s otporom (trening izdržljivosti i jakosti) te metode treninga powerliftinga, bodybuildinga, strongmana i kardija – transformiraju iz dominantnog tipa brzih mišićnih vlakana IIa ili IIb u srednje brzo kontrahirajući tip III mišićnih vlakana ili hibridne supermišiće.

Takav hibridni trening u mišićnim stanicama povećava broj i gustoću mitohondrija (staničnih tvornica energije), zbog čega mišići postaju veći, jači i izdržljiviji (rade jače dulje vrijeme bez umora). Zahvaljujući stvaranju novih mitohondrija, takvi hibridni supermišići koriste aerobni i anaerobni energetski sustav te mogu pružati jakost dulje vrijeme (engl. long strength; još se koriste i termini sustained strength i strength endurance).

Ideju o hibridnim supermišićima prvi je razvio Marty Gallagher u knjizi The Purposeful Primitive, dok je dr. Len Schwartz još 1995. godine hibridnim treningom pomagao sportašima da ostvare svoj maksimum. Dr. Schwartz i drugi autori (John Parillo i Ori Hofmekler) zaključili su da su takvi svakodnevni iznimno naporni hibridni treninzi pomogli Spartancima, gladijatorima i Vikinzima da razviju svoje hibridne supermišiće i tako nadvladaju svoja genska ograničenja. Zanimljivo je i da su producenti velikog filmskog hita 300 za snimanje htjeli glumce koji su trenirali na isti način poput Spartanaca kako bi izgledali što autentičnije.

Kažu da je povijest učiteljica života; tako i mi možemo ponešto naučiti od svojih predaka – recimo, kako da poput drevnih ratnika postanemo zdraviji, snažniji i funkcionalniji za svoje svakodnevne bitke.

Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Ožujak 2018.

View this post on Instagram

This is my 3rd column in a new issue of @menshealthmag / @menshealthcroatia ______________________ 🇭🇷 Nikad ne odustajte od onoga što volite raditi, jer na kraju uvijek uspijete!🤗💪 Osim toga, koja vam je druga opcija – odustati i samosažaljevati se do kraja života?! ✔Izašla je moja 3.kolumna u novom broju MH, te sam presretan što su u samo tjedan dana izašla moja 3 članka – za @standup.hr, @menshealthcroatia i @buildingbodycom (nije da sam tempirao, al se zaredalo!😉😊)! ☡Uvijek radite ono što volite bez obzira što drugi o tome govorili i kako vas ocjenjivali – nekad i doslovno, kao npr. mene u školi – i slobodno imajte "KTJstav" iliti "ko te j**eći stav" (kako su nas to lijepo učili na @mentalnitrening). ➡Naime, u osnovnoj i srednjoj školi uvijek sam se radovao pismenom iz srpsko-hrvatskog (kako se to kod nas zvalo – iako su govorili i obrnuto – "jer zbog bratstvo i jedinstvo"!znam da se tako ne piše, al fora zvuči😊), jer sam volio pisati. ➡Običaj je bio da onaj koji napiše najbolji sastav i dobije 5, to pročita pred cijelim razredom. Kako ja nikad iz pismenog nisam dobio 5, već najvise 3 ili 4 (tko zna, možda sam bio samo nepismen/loša gramatika, a ne loš stil pisanja, tješim se ja… haha). ➡Ugl. unatoč toj mojoj silnoj želji i trudu oko pisanja, nikad nisam imao tu – za mene – veliku čast podijeliti svoje "umotvorine" sa svojim drugovima i drugaricama iz razreda (tad sam živio u Srbiji i nisam imao "frendove i frendice"🤗). Ipak, nisam odustao od pisanja jer me to silno veseli i jako uživam u tome. ✔Zato sam stvarno presretan i ponosan što sam imao prilike napisati oko 100 članaka za naš najčitaniji bodybuilding  i fitness portal http://www.building-body.com/author/denisrajcic/ a sada pišem i kao kolumnist najboljeg muškog fitness časopisa na svijetu – Men's Health! ➡HVALA @polleosport.hr i Building-body.com, i glavnom uredniku MH Krešimir Šego/@egosego, što su u meni prepoznali taj potencijal i strast za pisanjem… a učiteljice/profesorice iz osnovne i stednje "…in your face" haha… ma vjerujem da bi i njima bilo drago!🤔💘🤗 #menshealth #magazine #denisrajcic #article #column #legtraining #legday #fitnesscoah #athletic #athlete

A post shared by Denis Rajcic (@denis.rajcic_fit) on

Sviđa ti se članak? Podijeli ga...

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Denis Rajčić

Denis Rajčić

Subotičanin na ’’privremenom’’ životu i radu u Zagrebu. Trener, plesač i glumac u pokušajima, sa željom da postane najkomičniji među nabildanima ili najnabildaniji među komičnima – a može biti i komično nabildan! On dokazuje da je bolje biti dobra kopija / imitator, nego loš original - zato originalno imitira domaće selebritije!

Živi aktivno uz osmijeh!

MOJ INTERVJU ZA Men's Health

NEWSLETTER

Pretplatite se na moj newsletter i ne propustite dnevnu dozu smijeha i savjete za zdrav i aktivan život!

Copyright 2019 © All rights Reserved. Design by FitnessBEAM