HIBRIDNI TRENING DREVNIH RATNIKA
Ako vam nije dovoljno biti samo fit, nego želite izaći iz svoje komforne zone uobičajenih treninga i izgraditi mišićnu masu, spaliti salo i biti snažni kao drevni ratnici – onda je ovo za vas. Isprobao sam hibridni tip treninga koji kombinira elemente powerliftinga, bodybuildinga, strongmana i kardiotreninga – i oduševio se!
Ljudi mi se često žale da im se ne da vježbati, da nemaju vremena ili da im je to jednostavno (pre)teško. Većini je pritom jedina dnevna aktivnost – sjedenje. Sjede u automobilu, na poslu ispred kompjutora, a na kraju dana pred televizorom.
Nije novost da su naši preci bili puno aktivniji i imali veće atletske sposobnosti od nas. Morali su biti brzi, snažni i mobilni ako su htjeli napuniti svoje trbuhe. Više su se kretali i živjeli funkcionalnije – oni koji nisu bili takvi, nisu preživjeli. Nisu mogli sjesti u automobil ili tramvajem otići do trgovačkog centra – po sve.
Osim za nabavu hrane, vrhunska kondicija trebala im je i da sačuvaju goli život i obrane se od neprijatelja. Ako su pritom bili i ratnici, onda im je svakodnevni život bio još izazovniji.
Mnoge su drevne kulture kroz povijest imale svoje profesionalne ratnike. Njihov je jedini posao bio boriti se, a cilj – pobijediti i preživjeti. Nije postojala opcija biti drugi jer je to značilo smrt.
Ti su drevni ratnici naporno trenirali i bili fokusirani na razvoj svojih ratničkih vještina do krajnjih granica. Morali su biti u vrhunskoj tjelesnoj kondiciji: iznimno jaki, izdržljivi i dobro motorički potkovani (snažni, brzi, agilni i eksplozivni).
Nisu poput nas imali teretane i sprave (na kojima bi nezainteresirano izvodili uvijek iste pokrete i vježbe), nisu “bildali” i izolirali mišiće. Nisu trenirali jedan dan noge, a drugi dan ruke. Svaki je njihov trening simulirao realnu borbenu situaciju prsa o prsa, s puno kompleksnih pokreta koji uključuju sve mišiće. Funkcionalno su trenirali cijelo tijelo, a ne samo pojedine dijelove i/ili sposobnosti – sve to kako bi opstali.
Zaboravite plažu
Cilj njihova treninga nije bila estetika i “sixpack za plažu”, nego upravo suprotno – njihova snažna i mišićava atletska tijela bila su rezultat njihova borbenog stila života i treninga. Ne zaboravimo da je prije bitke trebalo i stići do neprijatelja; trebalo je doveslati u teškom borbenom brodu, zatim kilometrima hodati (a katkad i trčati ili sprintati) noseći svu tu ratnu opremu, oružje i namirnice – a sve to bilo je tek zagrijavanje za borbu. Ukratko, njihovi treninzi i svakodnevne aktivnosti bili su sličniji današnjim strongman natjecanjima nego našem uobičajenom danu u teretani na spravama. Strongman način vježbanja zapravo predstavlja temelje hibridnog treninga – oklop je bio današnji prsluk za trening (weighted vest), prevrtanje, nošenje i guranje kamenih gromada i debala danas se zove prevrtanje teške gume, farmerov hod i guranje / vučenje sanjki (sled dragging)…
Svaki pokret tih ratnika, bilo na treningu bilo u borbi, zahtijevao je kompleksne / funkcionalne pokrete velikog broja mišićnih skupina uz nama nezamislivu snagu, izdržljivost i odlučnost. Varijacije pokreta nošenja, vučenja i podizanja teških predmeta (borbenih sjekira, teških štitova i mačeva) i/ili njihovo bacanje preko glave zahtijevalo je jake mišiće corea i gornjeg dijela tijela, izdržljivost i preciznost.
Kako bi se dobro pripremili za brojne i neočekivane borbene situacije rijetko su ponavljali iste treninge – što znači da su konstantno šokirali svoje mišiće. Nije isto trčite li svakodnevno 10 laganih kilometara, pa tek idući dan vježbate utezima ili, poput tih ratnika, sve to spojite u jedan trening i tu istu razdaljinu otrčite noseći borbeni oklop, oružje i opremu – i na kraju se još borite za goli život. Recimo, Spartanci su svoje brutalne treninge počinjali kad bi dječak napunio 7 godina. Odvojili su ga od obitelji i odveli u specijalni kamp, gdje je ostao do svoje 20. godine, trenirajući i boreći se sa starijim i snažnijim dečkima, pri čemu su se znali ozbiljno ozlijediti ili čak poginuti.
No, što je to hibridni trening i po čemu su ovi ratnici bili posebni?
Hibridno znači kombinirati dvije ili više različitih stvari kako bismo ostvarili određen cilj. Hibridni kardiotrening (ili engl. max effort cardio) upravo je to – vrsta treninga koji spaja aerobne i anaerobne aktivnosti u jedan trening. Nešto poput visokointenzivnog kardiotreninga s otporom.
Takav hibridni trening kombinira samo najbolje iz dobro poznatih trening sustava poput powerliftinga, bodybuildinga, strongmana i kardija, pri čemu je cilj izgraditi definirano, mišićavo i atletsko tijelo bodybuildera, biti jak poput powerliftera te snažan, eksplozivan i funkcionalan poput strongmana.
Photo by Victor Freitas on Unsplash
Mišićna vlakna: tip III
Kada pogledamo mišićne stanice, znamo da postoje dva osnovna tipa mišićnih vlakana: tip I, sporo kontrahirajuća crvena vlakna (aerobna, izdržljiva ali male jakosti) i tip II, brzo kontrahirajućih bijela vlakna (anaerobna, jaka ali male izdržljivosti, koja imaju veliku sposobnost mišićnog rasta – tu spadaju tipovi IIa, IIb i IIc).
Ipak, mnogi ne znaju da postoji i tip III mišićnih vlakana, odnosno hibridna mišićna vlakna ili super mišići!
Nas ovdje zanima upravo taj tip III hibridnih mišićnih vlakana (engl. ”super muscles”), koja sadrže najbolje karakteristike sva tri tipa mišićnih vlakana – jakost i eksplozivnost vlakana tipa IIa i IIb ali i aerobnu izdržljivost vlakana tipa I.
Photo by Meghan Holmes on Unsplash
Nastanak supermišića
Obična se mišićna vlakna specifičnim hibridnim treningom – koji kombinira kardiotrening s otporom (trening izdržljivosti i jakosti) te metode treninga powerliftinga, bodybuildinga, strongmana i kardija – transformiraju iz dominantnog tipa brzih mišićnih vlakana IIa ili IIb u srednje brzo kontrahirajući tip III mišićnih vlakana ili hibridne supermišiće.
Takav hibridni trening u mišićnim stanicama povećava broj i gustoću mitohondrija (staničnih tvornica energije), zbog čega mišići postaju veći, jači i izdržljiviji (rade jače dulje vrijeme bez umora). Zahvaljujući stvaranju novih mitohondrija, takvi hibridni supermišići koriste aerobni i anaerobni energetski sustav te mogu pružati jakost dulje vrijeme (engl. long strength; još se koriste i termini sustained strength i strength endurance).
Ideju o hibridnim supermišićima prvi je razvio Marty Gallagher u knjizi The Purposeful Primitive, dok je dr. Len Schwartz još 1995. godine hibridnim treningom pomagao sportašima da ostvare svoj maksimum. Dr. Schwartz i drugi autori (John Parillo i Ori Hofmekler) zaključili su da su takvi svakodnevni iznimno naporni hibridni treninzi pomogli Spartancima, gladijatorima i Vikinzima da razviju svoje hibridne supermišiće i tako nadvladaju svoja genska ograničenja. Zanimljivo je i da su producenti velikog filmskog hita 300 za snimanje htjeli glumce koji su trenirali na isti način poput Spartanaca kako bi izgledali što autentičnije.
Kažu da je povijest učiteljica života; tako i mi možemo ponešto naučiti od svojih predaka – recimo, kako da poput drevnih ratnika postanemo zdraviji, snažniji i funkcionalniji za svoje svakodnevne bitke.
Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Ožujak 2018.
