TIRE FLIP – VRHUNSKI TRENING ZA CIJELO TIJELO!

ISPROBAJTE OVU VRHUNSKU VJEŽBU ZA CIJELO TIJELO:

IZGRADITE MIŠIĆE I SPALITE SALO!

Budite prevrtljivi… ali samo na treningu! 😊

 

U novom normalnom svi zaljubljenici fitnessa i vježbanja opet su se našli pred izazovom.

Gdje uraditi kvalitetan trening, koji ne zahtijeva fitness centar ili teretanu?

Naravno, svi znamo da se vježbati može bilo kad i bilo gdje (ok, možda ne baš u crkvi 😊), jer, prema onoj čuvenoj:

”Pobjednici nađu načine, a gubitnici izgovore (bitno je da svi nešto nađu)!”

 

Ako nemate rekvizite za vježbanje, a bodyweight vježbe su vam već dosadile, ne brinite – imam rješenje za vas!

Staru traktorsku gumu!

 

TIRE FLIP ili prevrtanje traktorske gume vrhunska je vježba za cijelo tijelo – razvoj mišića, snage, kondicije i prženje sala!

To je kompleksna vježba koja intenzivno uključuje sve mišiće, zbog čega je idealna za sportaše i rekreativce.

Pokret je to podizanja / povlačenja (kao kod mrtvog dizanja: mišići nogu / kvadriceps, gluteus, zadnja loža; leđa i bicepsi) i pokret guranja (mišići prsa, ramena i tricepsa).

Dakle radi cijelo tijelo i svi mišići – od nožnih prstiju do glave!

Također, prevrtanje teške traktorske gume zabavnije je, ali i efektnije za veću potrošnju kalorija, nego tradicionalni kardio trening… a i nezamjenjiv je osjećaj dok naokolo bacate toliku gumu.

TIRE FLIP možete raditi na dva načina:

  1. S težom gumom na početku treninga (nakon zagrijavanja) – za snagu i jakost;
  2. S lakšom gumom na kraju treninga – za veći volumen, izdržljivost i kondiciju (fat burning / HIIT).

 

IZVEDBA za pravilan TIRE FLIP:

1. POČETNA POZICIJA je kao kod sumo mrtvog dizanja: stanite što bliže gumi, sa stopalima okrenutim malo prema van i čvrsto na podu. Stav nogu je širi od širine kukova, a koljena gurajte van. Ruke su s unutarnje strane koljena. Zatim gurnite kukove unatrag, savijte koljena, prsa gore, ramena dolje i povučena unazad, leđa su ravna i stegnuta, a core aktivan (kao kod mrtvog dizanja) – zaključajte gornji dio tijela i podižite gumu kombinacijom nogu i leđa, opružajući kukove, koljena i zglob stopala.

2. ČVRSTI HVAT – ruke su ispod gume i uhvatite se za izbočine na gumi. VAŽNO: Ako ruke stavite u udubine između izbočina, postoji rizik od istegnuća prstiju, ili još gore, od puknuća bicepsa. Gumu nemojte dizati s rukama (koje treba zaključati) već s nogama i leđima.

3. SNAGA JE VAŽNA – ovo je eksplozivno dizanje, stoga uključite kukove što više. Kada je guma blizu vertikalnog položaja, uhvatite je za rubove (kako se ne bi prevrnula) i snažno je odgurnite od sebe. Zatim sve ponovite.

PAŽNJA / VAŽNO: Pravilna tehnika i forma su važni, a posebno budite oprezni kod podizanja težih guma, kako se ne biste ozlijedili. Možete se ozlijediti ako gumu podižete samo s rukama.

TRENING: Prevrtanje gume x 10 ponavljanja; pauza 10 – 15 sec × 3 – 5 serija (ovisno o vašoj utreniranosti).

ALI, TO NIJE SVE OD GUME!

Osim prevrtanja gume, s njom možete raditi i druge kompleksne i funkcionalne vježbe koje uključuju cijelo tijelo. Kao na primjer: mrtvo dizanje (Deadlift), Farmer Walk, Povlačenje gume (Tire Pull), Sledgehammera (udaranje čekićem po gumi) i druge.

 

1. MRTVO DIZANJE

Pravila su ista kao kod mrtvog dizanja sa šipkom. Ovdje je bitno koristiti gumu srednje veličine, zbog hvata, kako ne biste morali previše širiti ruke (ako je guma velikog prečnika).

IZVEDBA: Zauzmite položaj tako da su vam stopala razmaknuta u širinu kukova, vrhove stopala usmjerite ravno naprijed i malo prema van, s punim stopalima na podu. Koljena su prema van i sa stopalima gledaju u istom smjeru. Težište je ravnomjerno na obje noge, na sredinu stopala.

HVAT: Ruke su blizu tijela, a dlanovi okrenuti prema van, te primite unutarnje gornje rubove gume.

Blago savijte koljena, kukove malo spustite, leđa su ravna i stegnuta, prsa su gore, ramena spuštena i povčena unazad, trup je čvrst a core aktivan. Gledajte ravno ispred sebe.

Zatim snagom mišića nogu i leđa, uz istovremeno opružanje zglobova kukova i koljena, odgurnite se punim stopalima o pod, podignite gumu ravno gore – do položaja kada je trup potpuno opružen i vertikalan u odnosu na podlogu i povucite ramena unazad. Pri tome su zglobovi ramena, kukova, koljena i stopala opruženi i u jednoj ravni.

Kao i kod mrtvog dizanja, i ovdje se zglobovi koljena, kukova i stopala opružaju i pregibaju istovremeno.

 

2. VUČENJE GUME / TIRE PULL

Umjesto sleda ili saonica možete isprobati gumu. Saonice (engl. Sled) vrhunski je rekvizit za povećanje brzine, snage, izdržljivosti (mišićne, aerobne i anaerobne) i kondicije.

Koristi se kao dio funkcionalnog treninga, a treneri za ovaj rekvizit govore kako je: ”Prijelaz između klasičnog treninga snage u klasičan aerobni trening.”

Postoje dva osnovna načina korištenja ovog rekvizita: vučenje i guranje. Obje vježbe su prilično intenzivne i odlične za sportaše i rekreativce.

Ovdje sam koristio TIRE PULL / DRAG ili vučenje gume, vježba koja aktivira fleksore kukova, kvadricepse i stražnji kinetički lanac (mišiće stražnjice, zadnje lože, listova i leđa).

Također, vježba je odlična za bolje držanje i posturu tijela, te za one s bolovima u koljenima i leđima (tada koristite lakšu gumu i stalno aktivirajte core).

IZVEDBA: Stanite ispred gume i primite je, ispružite ruke, izravnajte i stegnite leđa i uključite core. Eksplozivno poskočite unazad u polučučanj (ili samo iskoračite unazad) i snažno privucite gumu. Sve ponovite.

Prednosti ovakvog načina treniranja (bilo sa saonicama ili s gumom) su brojne: pokreti se lako uče i svatko ih može raditi, cijelo tijelo je aktivno; vježbe su jako intenzivne i troše puno kalorija; povećavaju snagu, jakost i mišićnu masu; nizak rizik od ozljeda; dobre su za oporavak, a kod sportaša pomažu kod ubrzanja.

3. FARMERS WALK

FARMERS WALK (Farmers carry) ili farmerov hod izvrsna je vježba za izgradnju mišića, smanjenje masnog tkiva i povećanje jakosti.

Jednostavna je za izvođenje, lako se uči i nema gotovo nikakav rizik od ozljeda.

S ovom vježbom izgradit ćete mišiće ruku, a naročito mišiće podlaktice i šake – što je važno za mnoge hvatove u treningu (jer često se mnoge vježbe prekinu upravo zbog otkazivanja hvata, a ne zbog zamora mišića koje vježbamo).

Osim razvoja mišića leđa, ramena i trapeziusa, ojačat ćete core i trbušne mišiće, te unaprijediti izvedbu u drugim kompleksnim vježbama (jer prilikom pravilne izvedbe mišići trupa moraju biti konstantno u kontrakciji). Osim toga, svi mišići nogu su aktivni

Također, ova vježba će vam poboljšati i držanje, ali samo ako se pravilno krećete.

IZVEDBA: Nemojte odmah početi hodati kada podignete gumu. Umjesto toga, pripremite svoje tijelo u tri koraka:

Leđa su ravna i stegnuta, stisnite stražnjicu (kako biste zdjelicu pomaknuli u neutralan položaj); Stegnite trbuh i core, ramena su spuštena i povučena unazad (lopatice što bliže), a prsa gore.

Držite se čvrsto i ne gubite napetost cijelog tijela sve dok se krećete.

Vježbu možete raditi na dva načina:

  1. Izaberite gumu s kojom možete prohodati 20 – 50 metara u 3 serije, s pauzom između serija u trajanju od 1 minute.
  2. Ili možete mjeriti vrijeme, ili brojati korake: hodajte oko 30 sekundi, ili uradite 10 – 15 koraka u jednom smjeru, i zatim nazad.

 

TRENING

Želite li povezati sve 4 gore opisane vježbe s gumom u jedan trening, ovo je moj prijedlog treninga.

Ovaj trening sam radio s manjom gumom, za veći volumen, izdržljivost i kondiciju, te sam vježbe s gumom kombinirao s drugim bodyweight vježbama:

  1. PREVRTANJE GUME* x 10 ponavljanja;
  2. SKLEKOVI TEŽI / noge na gumi x 10 ponavljanja;
  3. JUMPING NA GUMU x 10 ponavljanja;

Odmor prema potrebi: Na pola kruga, što kraće, samo ako vam treba.

  1. VUČENJE GUME* x 10 ponavljanja;
  2. SKLEKOVI LAKŠI / ruke na gumi x 10 ponavljanja;
  3. STEP UP x 10 ponavljanja;

 

*UMJESTO VJEŽBI pod brojem 1 i 4, svaki idući krug ih zamijenite s ovim vježbama:

– Umjesto prve vježbe, radite MRTVO DIZANJE S GUMOM x 10 ponavljanja;

– Umjesto četvrte vježbe, radite FARMERS WALK S GUMOM, 10 koraka u jednom smjeru i isto toliko nazad.

ODMOR: Na kraju kruga odmor je 30 – 60 sekundi.

URADITE 3 – 5 krugova (ovisno o vašoj utreniranosti).

VIDEO cijelog treninga pogledajte OVDJE:

 

Naslovna slika: Photo by Ceyda Çiftci on Unsplash   

 

Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE

Sviđa ti se članak? Podijeli ga...

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Denis Rajčić

Denis Rajčić

Subotičanin na ’’privremenom’’ životu i radu u Zagrebu. Trener, plesač i glumac u pokušajima, sa željom da postane najkomičniji među nabildanima ili najnabildaniji među komičnima – a može biti i komično nabildan! On dokazuje da je bolje biti dobra kopija / imitator, nego loš original - zato originalno imitira domaće selebritije!

Prvo za pročitati

HIBRIDNI TRENING 2. dio – TRENING NOGU

Hibridni trening kombinira dobro poznate metode treninga powerliftinga, bodybuildinga, strongmana i kardio treninga kako bismo izgradili definirano i mišićavo tijelo bodybuildera, postali jaki poput powerliftera

Pročitajte »

Živi aktivno uz osmijeh!

MOJ INTERVJU ZA Men's Health

NEWSLETTER

Pretplatite se na moj newsletter i ne propustite dnevnu dozu smijeha i savjete za zdrav i aktivan život!

Copyright 2021 © All rights Reserved. Design by FitnessBEAM