TRENING ZA VELIKA PRSA – ISPRSITE SE!

ISPRSITE SE se s ovim drugačijim treningom za prsne mišiće i za prsa pobijedite kolege u teretani!

A onda vam možda i vaša bolja polovica lakše padne na ta široka i snažna prsa…

 

 

Prsni mišići sastoje se od više mišića, te čine veći dio gornjeg prednjeg dijela trupa, ali nas ovdje zanima najveći, široki i lepezasti mišić m. pectoralis major koji primiče, podiže i obrće nadlakticu prema unutra. Zato su najbolje vježbe za razvoj masivnih i snažnih prsa različiti potisci i razvlačenja / letenja ”fly-evi”.

Iako prsa najvećim dijelom čini veliki parni prsni mišić, njegova vlakna polaze iz tri različita smjera (s ključne i prsne kosti, s rebara i hvataju se za nadlakticu). Zato je za kompletan razvoj prsa važno ih trenirati kao tri odvojena dijela: gornji, srednji i donji dio.

Sva ta tri dijela najbolje ćete stimulirati ako ih trenirate iz različitih kuteva vježbi:

– Gornji dio prsa najbolje ćete stimulirati s vježbama na kosoj klupi pod nagibom od 30-45 stupnjeva (npr. različiti kosi potisci sa šipkom i bućicama, kosi fly-evi);

– Srednji dio prsa ćete najbolje stimulirati na ravnoj klupi (npr. različiti ravni potisci sa šipkom i bućicama, ravni fly-evi);

– Donji dio prsa najbolje ćete stimulirati s vježbama na kontra kosoj klupi pod nagibom od 30-45 stupnjeva (npr. različiti kontra kosi potisci sa šipkom i bućicama, kontra kosi fly-evi);

Upravo sam vam prema gore opisanim principima složio program treninga za prsa, koji se sastoji od nekih mojih omiljenih vježbi, a koje će vam pomoći da vaša ravna prsa pretvorite u masivne mišićne ploče.

 

TRENING

  •  Na početku treninga dobro se zagrijte: 10 minuta (bicikl, ergometar i sl.), lagano istegnite cijelo tijelo; vježbe mobilnosti i specifično zagrijavanje (2 serije x 10 ponavljanja): prebacivanje štapa naprijed nazad, Jumping Jack, sklekovi i Marinci.
  • Vježbe radite u 3, 4 serije.
  • Odmori između radnih serija 60 – 90 sekundi; odmori između vježbi do 2 minute.

 

 

1. POTISAK NA RAVNOJ KLUPI S BUČICAMA SA SUPINACIJOM I PRONACIJOM ŠAKE / 8 – 10 ponavljanja

Primite bučice i lezite na ravnu klupu, tako da su vam u donjoj početnoj poziciji šake u supinaciji (šake i palac prema vama), što će dodatno istegnuti prsne mišiće i omogućiti još bolju kontrakciju na kraju pokreta; zatim ih snagom prsa snažno potisnite prema gore rotirajući šake tako da vam u gornjoj poziciji kada opružite ruke šake budu u pronaciji (šake i palac gleda od vas – prema naprijed).

 

2. USKI POTISAK NA KOSOJ KLUPI SA SPOJENIM BUČICAMA ”HEX PRESS” / 8 – 12 ponavljanja

Primite obje bučice i spojite ih, maksimalno ih stišćući tijekom cijele vježbe / pokreta.

Bučice spuštajte do prsa, zadržavajući stalno napetost u prsima, zatim ih snažno potisnite prema gore u maksimalnu kontrakciju prsnih mišića (kao da radite uski kosi potisak.

 

3. JEDNORUČNI FLY NA MAŠINI / 12 – 15 ponavljanja

Ova vježba omogućava puni opseg pokreta, jer radite samo jednu stranu, te možete prijeći za 15% više preko sredine tijela – što odlično pogađa unutarnji dio prsa. Primite ručku sprave, naslonite se na klupu s gornjim dijelom leđa, izbacite prsa i ramena unazad, te s rukom prijeđite sredinu prsa koliko možete, te stisnite mišiće na jednu sekundu. Duplo sporije se vratite u početnu poziciju. Uradite sva ponavljanja s jednom rukom i zatim s drugom.

 

4. PULLOVER & POTISAK S BUČICOM / 16 – 20 ponavljanja

Ova “2 u 1” vježba obuhvaća 2 vježbe u jednoj i tako dodatno povećava volumen treninga (bitan čimbenik mišićne hipertrofije):

– VJEŽBA PULLOVER / 8 – 10 ponavljanja – istovremeno spuštajte bučicu i kukove i istegnite prsa; kod dizanja bučica i kukova imajte pružene ruke (laktovi lagano savijeni) te pokret završite iznad gornjeg dijela prsa uz snažnu kontrakciju mišića prsa; zatim bez pauze nastavite sa sljedećom vježbom…

– DVORUČNI POTISAK SA JEDNOM BUČICOM 8 – 10 ponavljanja / s obje ruke snažno stišćite bučicu i radite potisak za gornji dio prsa. To je jedna serija

 

5. CROSS NA SAJLI S 3 POLOŽAJA RUKU / 15 – 18 ponavljanja

Šokirajte svoje prsne mišiće ovom fenomenalnom vježbom, s kojom ćete razvaliti sva tri dijela prsnih mišića – gornji, srednji i donji dio.

Primite ručke sajli, isprsite se i na kraju svakog ponavljanja maksimalno stisnite prsne mišiće i zadržite tu kontrakciju na jednu sekundu:

Početna pozicija                                                 a)                                                                 b)                                                                 c)

a) Počnite s najnižom pozicijom i uradite 5, 6 ponavljanja;

b) Zatim podignite ruke prema srednjem dijelu prsa i uradite sljedećih 5,6 ponavljanja;

c) Na kraju podignite ruke do razine ključne kosti / gornjeg dijela prsa i završite s preostalih 5,6 ponavljanja.

To je ukupno 15 – 18 ponavljanja – to je jedna serija.

 

 

Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE

 

HVALA najboljem i najvećem XXL Fitnes Centar Zagreb / Avenija Dubrovnik 15 na prostoru za snimanje, gdje imate apsolutno sve za brutalne i kvalitetne treninge.

Photo credit: Dražen Kokorić

Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Ožujak 2019.

Sviđa ti se članak? Podijeli ga...

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Denis Rajčić

Denis Rajčić

Subotičanin na ’’privremenom’’ životu i radu u Zagrebu. Trener, plesač i glumac u pokušajima, sa željom da postane najkomičniji među nabildanima ili najnabildaniji među komičnima – a može biti i komično nabildan! On dokazuje da je bolje biti dobra kopija / imitator, nego loš original - zato originalno imitira domaće selebritije!

Ostalo

RAZNI TIPOVI MUŠKIH U TERETANI

FR(L)IKOVI IZ TERETANE Tko su razni tipovi likova (ili frikova) koje svakodnevno susrećemo u teretani? Možda neke (ili sebe) prepoznate!   Iako se naslov odnosi

Pročitajte »

Živi aktivno uz osmijeh!

MOJ INTERVJU ZA Men's Health

NEWSLETTER

Pretplatite se na moj newsletter i ne propustite dnevnu dozu smijeha i savjete za zdrav i aktivan život!

Copyright 2022 © All rights Reserved. Design by FitnessBEAM