ISPRSITE SE se s ovim drugačijim treningom za prsne mišiće i za prsa pobijedite kolege u teretani!
A onda vam možda i vaša bolja polovica lakše padne na ta široka i snažna prsa…
Prsni mišići sastoje se od više mišića, te čine veći dio gornjeg prednjeg dijela trupa, ali nas ovdje zanima najveći, široki i lepezasti mišić m. pectoralis major koji primiče, podiže i obrće nadlakticu prema unutra. Zato su najbolje vježbe za razvoj masivnih i snažnih prsa različiti potisci i razvlačenja / letenja ”fly-evi”.
Iako prsa najvećim dijelom čini veliki parni prsni mišić, njegova vlakna polaze iz tri različita smjera (s ključne i prsne kosti, s rebara i hvataju se za nadlakticu). Zato je za kompletan razvoj prsa važno ih trenirati kao tri odvojena dijela: gornji, srednji i donji dio.
Sva ta tri dijela najbolje ćete stimulirati ako ih trenirate iz različitih kuteva vježbi:
– Gornji dio prsa najbolje ćete stimulirati s vježbama na kosoj klupi pod nagibom od 30-45 stupnjeva (npr. različiti kosi potisci sa šipkom i bućicama, kosi fly-evi);
– Srednji dio prsa ćete najbolje stimulirati na ravnoj klupi (npr. različiti ravni potisci sa šipkom i bućicama, ravni fly-evi);
– Donji dio prsa najbolje ćete stimulirati s vježbama na kontra kosoj klupi pod nagibom od 30-45 stupnjeva (npr. različiti kontra kosi potisci sa šipkom i bućicama, kontra kosi fly-evi);
Upravo sam vam prema gore opisanim principima složio program treninga za prsa, koji se sastoji od nekih mojih omiljenih vježbi, a koje će vam pomoći da vaša ravna prsa pretvorite u masivne mišićne ploče.
TRENING
- Na početku treninga dobro se zagrijte: 10 minuta (bicikl, ergometar i sl.), lagano istegnite cijelo tijelo; vježbe mobilnosti i specifično zagrijavanje (2 serije x 10 ponavljanja): prebacivanje štapa naprijed nazad, Jumping Jack, sklekovi i Marinci.
- Vježbe radite u 3, 4 serije.
- Odmori između radnih serija 60 – 90 sekundi; odmori između vježbi do 2 minute.
1. POTISAK NA RAVNOJ KLUPI S BUČICAMA SA SUPINACIJOM I PRONACIJOM ŠAKE / 8 – 10 ponavljanja
Primite bučice i lezite na ravnu klupu, tako da su vam u donjoj početnoj poziciji šake u supinaciji (šake i palac prema vama), što će dodatno istegnuti prsne mišiće i omogućiti još bolju kontrakciju na kraju pokreta; zatim ih snagom prsa snažno potisnite prema gore rotirajući šake tako da vam u gornjoj poziciji kada opružite ruke šake budu u pronaciji (šake i palac gleda od vas – prema naprijed).
2. USKI POTISAK NA KOSOJ KLUPI SA SPOJENIM BUČICAMA ”HEX PRESS” / 8 – 12 ponavljanja
Primite obje bučice i spojite ih, maksimalno ih stišćući tijekom cijele vježbe / pokreta.
Bučice spuštajte do prsa, zadržavajući stalno napetost u prsima, zatim ih snažno potisnite prema gore u maksimalnu kontrakciju prsnih mišića (kao da radite uski kosi potisak.
3. JEDNORUČNI FLY NA MAŠINI / 12 – 15 ponavljanja
Ova vježba omogućava puni opseg pokreta, jer radite samo jednu stranu, te možete prijeći za 15% više preko sredine tijela – što odlično pogađa unutarnji dio prsa. Primite ručku sprave, naslonite se na klupu s gornjim dijelom leđa, izbacite prsa i ramena unazad, te s rukom prijeđite sredinu prsa koliko možete, te stisnite mišiće na jednu sekundu. Duplo sporije se vratite u početnu poziciju. Uradite sva ponavljanja s jednom rukom i zatim s drugom.
4. PULLOVER & POTISAK S BUČICOM / 16 – 20 ponavljanja
Ova “2 u 1” vježba obuhvaća 2 vježbe u jednoj i tako dodatno povećava volumen treninga (bitan čimbenik mišićne hipertrofije):
– VJEŽBA PULLOVER / 8 – 10 ponavljanja – istovremeno spuštajte bučicu i kukove i istegnite prsa; kod dizanja bučica i kukova imajte pružene ruke (laktovi lagano savijeni) te pokret završite iznad gornjeg dijela prsa uz snažnu kontrakciju mišića prsa; zatim bez pauze nastavite sa sljedećom vježbom…
– DVORUČNI POTISAK SA JEDNOM BUČICOM 8 – 10 ponavljanja / s obje ruke snažno stišćite bučicu i radite potisak za gornji dio prsa. To je jedna serija
5. CROSS NA SAJLI S 3 POLOŽAJA RUKU / 15 – 18 ponavljanja
Šokirajte svoje prsne mišiće ovom fenomenalnom vježbom, s kojom ćete razvaliti sva tri dijela prsnih mišića – gornji, srednji i donji dio.
Primite ručke sajli, isprsite se i na kraju svakog ponavljanja maksimalno stisnite prsne mišiće i zadržite tu kontrakciju na jednu sekundu:
Početna pozicija a) b) c)
a) Počnite s najnižom pozicijom i uradite 5, 6 ponavljanja;
b) Zatim podignite ruke prema srednjem dijelu prsa i uradite sljedećih 5,6 ponavljanja;
c) Na kraju podignite ruke do razine ključne kosti / gornjeg dijela prsa i završite s preostalih 5,6 ponavljanja.
To je ukupno 15 – 18 ponavljanja – to je jedna serija.
Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE
HVALA najboljem i najvećem XXL Fitnes Centar Zagreb / Avenija Dubrovnik 15 na prostoru za snimanje, gdje imate apsolutno sve za brutalne i kvalitetne treninge.
Photo credit: Dražen Kokorić
Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Ožujak 2019.
