TRENING ZA VELIKA PRSA – ISPRSITE SE!

ISPRSITE SE se s ovim drugačijim treningom za prsne mišiće i za prsa pobijedite kolege u teretani!

A onda vam možda i vaša bolja polovica lakše padne na ta široka i snažna prsa…

 

 

Prsni mišići sastoje se od više mišića, te čine veći dio gornjeg prednjeg dijela trupa, ali nas ovdje zanima najveći, široki i lepezasti mišić m. pectoralis major koji primiče, podiže i obrće nadlakticu prema unutra. Zato su najbolje vježbe za razvoj masivnih i snažnih prsa različiti potisci i razvlačenja / letenja ”fly-evi”.

Iako prsa najvećim dijelom čini veliki parni prsni mišić, njegova vlakna polaze iz tri različita smjera (s ključne i prsne kosti, s rebara i hvataju se za nadlakticu). Zato je za kompletan razvoj prsa važno ih trenirati kao tri odvojena dijela: gornji, srednji i donji dio.

Sva ta tri dijela najbolje ćete stimulirati ako ih trenirate iz različitih kuteva vježbi:

– Gornji dio prsa najbolje ćete stimulirati s vježbama na kosoj klupi pod nagibom od 30-45 stupnjeva (npr. različiti kosi potisci sa šipkom i bućicama, kosi fly-evi);

– Srednji dio prsa ćete najbolje stimulirati na ravnoj klupi (npr. različiti ravni potisci sa šipkom i bućicama, ravni fly-evi);

– Donji dio prsa najbolje ćete stimulirati s vježbama na kontra kosoj klupi pod nagibom od 30-45 stupnjeva (npr. različiti kontra kosi potisci sa šipkom i bućicama, kontra kosi fly-evi);

Upravo sam vam prema gore opisanim principima složio program treninga za prsa, koji se sastoji od nekih mojih omiljenih vježbi, a koje će vam pomoći da vaša ravna prsa pretvorite u masivne mišićne ploče.

 

TRENING

  •  Na početku treninga dobro se zagrijte: 10 minuta (bicikl, ergometar i sl.), lagano istegnite cijelo tijelo; vježbe mobilnosti i specifično zagrijavanje (2 serije x 10 ponavljanja): prebacivanje štapa naprijed nazad, Jumping Jack, sklekovi i Marinci.
  • Vježbe radite u 3, 4 serije.
  • Odmori između radnih serija 60 – 90 sekundi; odmori između vježbi do 2 minute.

 

 

1. POTISAK NA RAVNOJ KLUPI S BUČICAMA SA SUPINACIJOM I PRONACIJOM ŠAKE / 8 – 10 ponavljanja

Primite bučice i lezite na ravnu klupu, tako da su vam u donjoj početnoj poziciji šake u supinaciji (šake i palac prema vama), što će dodatno istegnuti prsne mišiće i omogućiti još bolju kontrakciju na kraju pokreta; zatim ih snagom prsa snažno potisnite prema gore rotirajući šake tako da vam u gornjoj poziciji kada opružite ruke šake budu u pronaciji (šake i palac gleda od vas – prema naprijed).

 

2. USKI POTISAK NA KOSOJ KLUPI SA SPOJENIM BUČICAMA ”HEX PRESS” / 8 – 12 ponavljanja

Primite obje bučice i spojite ih, maksimalno ih stišćući tijekom cijele vježbe / pokreta.

Bučice spuštajte do prsa, zadržavajući stalno napetost u prsima, zatim ih snažno potisnite prema gore u maksimalnu kontrakciju prsnih mišića (kao da radite uski kosi potisak.

 

3. JEDNORUČNI FLY NA MAŠINI / 12 – 15 ponavljanja

Ova vježba omogućava puni opseg pokreta, jer radite samo jednu stranu, te možete prijeći za 15% više preko sredine tijela – što odlično pogađa unutarnji dio prsa. Primite ručku sprave, naslonite se na klupu s gornjim dijelom leđa, izbacite prsa i ramena unazad, te s rukom prijeđite sredinu prsa koliko možete, te stisnite mišiće na jednu sekundu. Duplo sporije se vratite u početnu poziciju. Uradite sva ponavljanja s jednom rukom i zatim s drugom.

 

4. PULLOVER & POTISAK S BUČICOM / 16 – 20 ponavljanja

Ova “2 u 1” vježba obuhvaća 2 vježbe u jednoj i tako dodatno povećava volumen treninga (bitan čimbenik mišićne hipertrofije):

– VJEŽBA PULLOVER / 8 – 10 ponavljanja – istovremeno spuštajte bučicu i kukove i istegnite prsa; kod dizanja bučica i kukova imajte pružene ruke (laktovi lagano savijeni) te pokret završite iznad gornjeg dijela prsa uz snažnu kontrakciju mišića prsa; zatim bez pauze nastavite sa sljedećom vježbom…

– DVORUČNI POTISAK SA JEDNOM BUČICOM 8 – 10 ponavljanja / s obje ruke snažno stišćite bučicu i radite potisak za gornji dio prsa. To je jedna serija

 

5. CROSS NA SAJLI S 3 POLOŽAJA RUKU / 15 – 18 ponavljanja

Šokirajte svoje prsne mišiće ovom fenomenalnom vježbom, s kojom ćete razvaliti sva tri dijela prsnih mišića – gornji, srednji i donji dio.

Primite ručke sajli, isprsite se i na kraju svakog ponavljanja maksimalno stisnite prsne mišiće i zadržite tu kontrakciju na jednu sekundu:

 

– Počnite s najnižom pozicijom i uradite 5, 6 ponavljanja;

 

– Zatim podignite ruke prema srednjem dijelu prsa i uradite sljedećih 5,6 ponavljanja;

 

– Na kraju podignite ruke do razine ključne kosti / gornjeg dijela prsa i završite s preostalih 5,6 ponavljanja.

To je ukupno 15 – 18 ponavljanja – to je jedna serija.

 

 

Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE

 

Za sve moje čitatelje darujemo vam popust na vrhunski domaći brend suplemenata za rekreativce i sportaše uz kod DENIS10 na www.proteone.hr

 

Photo credit: Dražen Kokorić

Zahvaljujem se XXL Fitnes Centar Zagreb / Avenija Dubrovnik 15 na prostoru za snimanje.

Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Ožujak 2019.

Sviđa ti se članak? Podijeli ga...

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Denis Rajčić

Denis Rajčić

Subotičanin na ’’privremenom’’ životu i radu u Zagrebu. Trener, plesač i glumac u pokušajima, sa željom da postane najkomičniji među nabildanima ili najnabildaniji među komičnima – a može biti i komično nabildan! On dokazuje da je bolje biti dobra kopija / imitator, nego loš original - zato originalno imitira domaće selebritije!

Motivacija

POZITIVNOST NEGATIVNOG

Prošle godine sredinom srpnja sletio sam u jedan od najljepših gradova svijeta, šareni San Francisco. Ove godine, praktički na isti datum, ”sletio” sam na operacijski

Pročitajte »

Živi aktivno uz osmijeh!

MOJ INTERVJU ZA Men's Health

NEWSLETTER

Pretplatite se na moj newsletter i ne propustite dnevnu dozu smijeha i savjete za zdrav i aktivan život!

Copyright 2019 © All rights Reserved. Design by FitnessBEAM