SMIJEŠNA STRANA TRENINGA
Vježbanje ne mora biti ”mučenje” već naprotiv – užitak jer činimo nešto dobro za sebe i svoje zdravlje!
Kao dugogodišnji fitness trener i stand up komičar spojio sam fitness i stand up komediju, kako bih vas zabavio ali i motivirao da živite zdravo i aktivno. Kako to izgleda u praksi pogledajte video.
Moja je misija učiniti vježbanje zabavnim i na zabavan način vas dovesti do zdravlja i željene tjelesne forme. Stoga sam pokrenuo svoj brand ”Treniraj uz osmijeh” u kojem kombiniram fitness i humor. Više o tome…
No, dosta priče…
UČINIMO VJEŽBANJE ZABAVNIM!
Osim grimasa, koje svi radimo dok vježbamo i koje mogu biti komične, postoje i vježbe tijekom kojih izgledamo više ili manje smiješno. Ali rezultati su i dalje – ozbiljni!
Dok izvodimo ovih sedam vježbi, i uz najveći trud i ozbiljnost prilikom vježbanja izgledamo barem malo komično. Za nekih je vježbi bolje izbjegavati kontakt očima s drugima u teretani kako naš “body language” ne bi pogrešno protumačili.
Šalu na stranu, sve su ove vježbe izuzetno korisne i slobodno ih ubacite u svoj trening. Nemojte se brinuti hoćete li izgledati smiješno, nego se samo brinite da ih radite pravilno.
- Odradite cijeli ovaj “smiješni” i brzi trening, u koji su uključeni svi najvažniji pokreti (potisci, povlačenja i pregibi kukova) i veće mišićne skupine (noge, trup, leđa, prsa i ramena).
1. Vježba za mišiće trupa ”Bird Dog” / 3 serije x 5 – 15 ponavljanja
U početnom položaju koljena su vam ispod kukova i dlanovi ispod ramena. Izravnajte i stegnite leđa, stisnite core te pružite nogu i suprotnu ruku. Zadržite položaj i kontrakciju mišića na jednu sekundu i kontroliranim pokretom vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Ovo je teža varijanta s dodirivanjem lakta i koljena; lakša uključuje samo opružanje noge i ruke. Možete tako odraditi sva ponavljanja, pa zamijeniti ruku i nogu, ili ih raditi naizmjenično.
- Napravite 5 do 15 ponavljanja u 3 serije. Možete raditi i kao statičku/izometričku vježbu kad pružite suprotnu ruku i nogu i zadržite 30 do 60 sekundi, zatim zamijenite.
2. Most / guranje kukova ”Hip Thrust” / 3, 4 serije x 6 – 15 ponavljanja
Iako vježba izgleda kao da vodite ljubav s nevidljivom partnericom, ovo je jedna od najboljih vježbi za razvoj stražnjice. Kroz cijeli pokret konstantno opterećenje stvara najveću tenziju na mišićima gluteusa (ali i biceps femorisa, kvadricepsa i aduktora). Naslonite gornji dio leđa na klupu, stopala su na podu i gurajte se iz peta. U gornjem položaju stisnite stražnjicu na jednu sekundu. Cijeli pokret podizanja i spuštanja izvodite kontrolirano, bez trzanja i poskakivanja.
- Možete raditi s većim (6 do 8 ponavljanja) ili manjim opterećenjem (12 do 15 ponavljanja) u 3 do 4 serije.
3. Abdukcija kukova na spravi / 3, 4 serije x 12 – 15 ponavljanja
Ovo je odlična vježba za izoliranje mišića abduktora kukova (gluteus medius i minimus), ali i najizazovnija vježba tijekom koje vam ne preporučujemo da gledate u bilo koga kako u najmanju ruku ne biste ispali čudni. (Iako može biti i obrnuto – jednom me jedna djevojka, dok je radila tu vježbu, napala kao da sam manijak samo zato što sam stajao blizu i strpljivo čekao svoj red za tu spravu.) Važno je samo maksimalno raširiti noge i zadržati kontrakciju jednu sekundu te se kontrolirano vratiti u početni položaj – bez gledanja u oči!
- Napravite 12 do 15 ponavljanja u 3 do 4 serije.
- OPCIJA: Vježbe 2 i 3 možete spojiti u superset i napraviti ih jednu za drugom, bez pauze. Nakon toga pauzirajte 60 do 90 sekundi; to je jedan krug. Napravite 3 do 4 kruga. Nakon toga odmorite se 2 minute i nastavite sa sljedećom vježbom.
4. Povlačenje sajle između nogu ”Cable Pull Through” / 3, 4 serije x 8 – 15 ponavljanja
Izvrsna vježba za mišiće stražnjice, biceps femoris i donji dio leđa, ali i druga najsmješnija za izvođenje. U ovoj se varijanti provlačenja sajle između nogu završava podizanjem užeta u razinu ramena i tako aktivira i prednju glavu ramena. Stanite nekoliko koraka ispred sprave, stopala šire od kukova. Savijte se samo u zglobu kuka (hip hinge) i primite uže neutralnim hvatom. S lagano pogrčenim koljenima, stegnutim i ravnim leđima i pruženim rukama uspravite se radeći pokret samo iz kukova te povucite uže kroz noge ravno prema gore u razinu ramena. U završnoj gornjoj poziciji gurnite kukove naprijed, svjesno stisnite stražnjicu i stegnite ramena (kontrakciju zadržite jednu sekundu). Kontrolirano se vratite u početnu poziciju gurajući kukove unazad istežući stražnju ložu i stražnjicu.
- Napravite 8 do 15 ponavljanja u 3 do 4 serije.
5. Zgibovi s križanjem nogu / 3, 4 serije x 8 – 10 ponavljanja
Ovo je srednje napredna vježba zgiba s križanjem nogu – tijekom koje možete izgledati poput Supermana koji pokušava poletjeti. Odlična je za širinu leđa, pri čemu primarno radi lattisimus dorsi i brachialis, a sekundarno trapezius, rhomboideus i biceps brachii. Primite vratilo nathvatom u širini ramena, podlaktice su okomite, ramena “upakirana”, trbuh je stegnut, a noge zategnute i pružene. Snagom leđa i ruku povucite se prema gore dok vam šipka ne dođe ispod brade; koljeno podignite prema suprotnoj ruci. To je jedno ponavljanje. Vratite se u početni položaj i isto napravite drugom nogom.
- Napravite 8 do 10 ponavljanja (ili koliko možete), u 3 do 4 serije.
- VAŽNO: Ne zaboravite u početnom položaju, dok visite, “upakirati” ramena – prvo se sasvim opustite i osjetite kako se ramena izvlače (bliže vratu), zatim ih uvučete prema dolje i unatrag (“upakirate”) tako da ramena udaljite od vrata. Tako ćete zaštititi ramena i aktivirati leđa.
6. Hindu sklek / 3, 4 serije x 8 – 10 ponavljanja
Ovom ćete srednje napornom vježbom potiska izvrsno aktivirati mišiće prsa, ramena i tricepsa. Ovo je i jedna od vježbi iz 5 Tibetanaca koji kriju drevnu tajnu vječne mladosti i vitalnosti. U početnom se položaju oslonite na dlanove i stopala, ruke i noge potpuno opružite, leđa izravnajte i stegnite, a glava je dolje između ruku. Prvo krenite glavom, savijte se u laktovima i spustite na podlaktice, zatim krenite prsima i na kraju kukovima; ponirete kao da idete u sklek. U završnom položaju spustite kukove dolje i gledajte prema gore. Vratite se unatrag u početni položaj. Udišite u gornjem položaju, izdahnite kad se spustite.
- Napravite 8 do 10 ponavljanja (ili koliko možete), u 3 do 4 serije.
- OPCIJA: Vježbe 5 i 6 možete spojiti u superset i napraviti ih jednu za drugom, bez pauze. Nakon toga pauzirajte 60 do 90 sekundi; to je jedan krug. Napravite 3 do 4 kruga. Nakon toga se odmorite 2 minute i nastavite sa sljedećom vježbom.
7. Mrtvi kukac / 4, 5 serija x 10 – 15 ponavljanja
OK, ovdje je možda smješniji naziv nego sama vježba, ali i dalje izgledate kao kukac koji se prevrnuo na leđa i ne može ustati.Ovo je odlična vježba za trup i trbuh. Lezite na leđa, podignite obje noge i ruke, lagano ih pogrčite i kukove malo podignite od tla. Spuštajte suprotnu ruku i nogu.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja u 4 do 5 serija.
Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE
HVALA najboljem i najvećem XXL Fitnes Centar Zagreb / Avenija Dubrovnik 15 na prostoru za snimanje, gdje imate apsolutno sve za brutalne i kvalitetne treninge.
Photo credit: Josip Regović
Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Svibanj 2018.
