TRENIRAJ UZ OSMIJEH – SMIJEŠNA STRANA TRENINGA

SMIJEŠNA STRANA TRENINGA

 

Vježbanje ne mora biti ”mučenje” već naprotiv – užitak jer činimo nešto dobro za sebe i svoje zdravlje!

Kao dugogodišnji fitness trener i stand up komičar spojio sam fitness i stand up komediju, kako bih vas zabavio ali i motivirao da živite zdravo i aktivno. Kako to izgleda u praksi pogledajte video.

Moja je misija učiniti vježbanje zabavnim i na zabavan način vas dovesti do zdravlja i željene tjelesne forme. Stoga sam pokrenuo svoj brand ”Treniraj uz osmijeh” u kojem kombiniram fitness i humor. Više o tome…

No, dosta priče…

 

UČINIMO VJEŽBANJE ZABAVNIM!

 

 

Osim grimasa, koje svi radimo dok vježbamo i koje mogu biti komične, postoje i vježbe tijekom kojih izgledamo više ili manje smiješno. Ali rezultati su i dalje – ozbiljni!

Dok izvodimo ovih sedam vježbi, i uz najveći trud i ozbiljnost prilikom vježbanja izgledamo barem malo komično. Za nekih je vježbi bolje izbjegavati kontakt očima s drugima u teretani kako naš “body language” ne bi pogrešno protumačili.

Šalu na stranu, sve su ove vježbe izuzetno korisne i slobodno ih ubacite u svoj trening. Nemojte se brinuti hoćete li izgledati smiješno, nego se samo brinite da ih radite pravilno.

  • Odradite cijeli ovaj “smiješni” i brzi trening, u koji su uključeni svi najvažniji pokreti (potisci, povlačenja i pregibi kukova) i veće mišićne skupine (noge, trup, leđa, prsa i ramena).

 

 

1.  Vježba za mišiće trupa ”Bird Dog” / 3 serije x 5 – 15 ponavljanja

U početnom položaju koljena su vam ispod kukova i dlanovi ispod ramena. Izravnajte i stegnite leđa, stisnite core te pružite nogu i suprotnu ruku. Zadržite položaj i kontrakciju mišića na jednu sekundu i kontroliranim pokretom vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Ovo je teža varijanta s dodirivanjem lakta i koljena; lakša uključuje samo opružanje noge i ruke. Možete tako odraditi sva ponavljanja, pa zamijeniti ruku i nogu, ili ih raditi naizmjenično.

  • Napravite 5 do 15 ponavljanja u 3 serije. Možete raditi i kao statičku/izometričku vježbu kad pružite suprotnu ruku i nogu i zadržite 30 do 60 sekundi, zatim zamijenite.

 

2. Most / guranje kukova ”Hip Thrust” / 3, 4 serije x 6 – 15 ponavljanja

Iako vježba izgleda kao da vodite ljubav s nevidljivom partnericom, ovo je jedna od najboljih vježbi za razvoj stražnjice. Kroz cijeli pokret konstantno opterećenje stvara najveću tenziju na mišićima gluteusa (ali i biceps femorisa, kvadricepsa i aduktora). Naslonite gornji dio leđa na klupu, stopala su na podu i gurajte se iz peta. U gornjem položaju stisnite stražnjicu na jednu sekundu. Cijeli pokret podizanja i spuštanja izvodite kontrolirano, bez trzanja i poskakivanja.

  • Možete raditi s većim (6 do 8 ponavljanja) ili manjim opterećenjem (12 do 15 ponavljanja) u 3 do 4 serije.

 

 

3. Abdukcija kukova na spravi / 3, 4 serije x 12 – 15 ponavljanja

Ovo je odlična vježba za izoliranje mišića abduktora kukova (gluteus medius i minimus), ali i najizazovnija vježba tijekom koje vam ne preporučujemo da gledate u bilo koga kako u najmanju ruku ne biste ispali čudni. (Iako može biti i obrnuto – jednom me jedna djevojka, dok je radila tu vježbu, napala kao da sam manijak samo zato što sam stajao blizu i strpljivo čekao svoj red za tu spravu.) Važno je samo maksimalno raširiti noge i zadržati kontrakciju jednu sekundu te se kontrolirano vratiti u početni položaj – bez gledanja u oči!

  • Napravite 12 do 15 ponavljanja u 3 do 4 serije.
  • OPCIJA: Vježbe 2 i 3 možete spojiti u superset i napraviti ih jednu za drugom, bez pauze. Nakon toga pauzirajte 60 do 90 sekundi; to je jedan krug. Napravite 3 do 4 kruga. Nakon toga odmorite se 2 minute i nastavite sa sljedećom vježbom.

 

4. Povlačenje sajle između nogu ”Cable Pull Through” / 3, 4 serije x 8 – 15 ponavljanja

Izvrsna vježba za mišiće stražnjice, biceps femoris i donji dio leđa, ali i druga najsmješnija za izvođenje. U ovoj se varijanti provlačenja sajle između nogu završava podizanjem užeta u razinu ramena i tako aktivira i prednju glavu ramena. Stanite nekoliko koraka ispred sprave, stopala šire od kukova. Savijte se samo u zglobu kuka (hip hinge) i primite uže neutralnim hvatom. S lagano pogrčenim koljenima, stegnutim i ravnim leđima i pruženim rukama uspravite se radeći pokret samo iz kukova te povucite uže kroz noge ravno prema gore u razinu ramena. U završnoj gornjoj poziciji gurnite kukove naprijed, svjesno stisnite stražnjicu i stegnite ramena (kontrakciju zadržite jednu sekundu). Kontrolirano se vratite u početnu poziciju gurajući kukove unazad istežući stražnju ložu i stražnjicu.

  • Napravite 8 do 15 ponavljanja u 3 do 4 serije.

 

 

5. Zgibovi s križanjem nogu / 3, 4 serije x 8 – 10 ponavljanja

Ovo je srednje napredna vježba zgiba s križanjem nogu – tijekom koje možete izgledati poput Supermana koji pokušava poletjeti. Odlična je za širinu leđa, pri čemu primarno radi lattisimus dorsi i brachialis, a sekundarno trapezius, rhomboideus i biceps brachii. Primite vratilo nathvatom u širini ramena, podlaktice su okomite, ramena “upakirana”, trbuh je stegnut, a noge zategnute i pružene. Snagom leđa i ruku povucite se prema gore dok vam šipka ne dođe ispod brade; koljeno podignite prema suprotnoj ruci. To je jedno ponavljanje. Vratite se u početni položaj i isto napravite drugom nogom.

  • Napravite 8 do 10 ponavljanja (ili koliko možete), u 3 do 4 serije.
  • VAŽNO: Ne zaboravite u početnom položaju, dok visite, “upakirati” ramena – prvo se sasvim opustite i osjetite kako se ramena izvlače (bliže vratu), zatim ih uvučete prema dolje i unatrag (“upakirate”) tako da ramena udaljite od vrata. Tako ćete zaštititi ramena i aktivirati leđa.

 

6. Hindu sklek / 3, 4 serije x 8 – 10 ponavljanja

Ovom ćete srednje napornom vježbom potiska izvrsno aktivirati mišiće prsa, ramena i tricepsa. Ovo je i jedna od vježbi iz 5 Tibetanaca koji kriju drevnu tajnu vječne mladosti i vitalnosti. U početnom se položaju oslonite na dlanove i stopala, ruke i noge potpuno opružite, leđa izravnajte i stegnite, a glava je dolje između ruku. Prvo krenite glavom, savijte se u laktovima i spustite na podlaktice, zatim krenite prsima i na kraju kukovima; ponirete kao da idete u sklek. U završnom položaju spustite kukove dolje i gledajte prema gore. Vratite se unatrag u početni položaj. Udišite u gornjem položaju, izdahnite kad se spustite.

  • Napravite 8 do 10 ponavljanja (ili koliko možete), u 3 do 4 serije.
  • OPCIJA: Vježbe 5 i 6 možete spojiti u superset i napraviti ih jednu za drugom, bez pauze. Nakon toga pauzirajte 60 do 90 sekundi; to je jedan krug. Napravite 3 do 4 kruga. Nakon toga se odmorite 2 minute i nastavite sa sljedećom vježbom.

 

 

7. Mrtvi kukac / 4, 5 serija x 10 – 15 ponavljanja

OK, ovdje je možda smješniji naziv nego sama vježba, ali i dalje izgledate kao kukac koji se prevrnuo na leđa i ne može ustati.Ovo je odlična vježba za trup i trbuh. Lezite na leđa, podignite obje noge i ruke, lagano ih pogrčite i kukove malo podignite od tla. Spuštajte suprotnu ruku i nogu.

  • Napravite 10 do 15 ponavljanja u 4 do 5 serija.

 

 

Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE

 

HVALA najboljem i najvećem XXL Fitnes Centar Zagreb / Avenija Dubrovnik 15 na prostoru za snimanje, gdje imate apsolutno sve za brutalne i kvalitetne treninge.

Photo credit: Josip Regović

Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Svibanj 2018.

Sviđa ti se članak? Podijeli ga...

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Denis Rajčić

Denis Rajčić

Subotičanin na ’’privremenom’’ životu i radu u Zagrebu. Trener, plesač i glumac u pokušajima, sa željom da postane najkomičniji među nabildanima ili najnabildaniji među komičnima – a može biti i komično nabildan! On dokazuje da je bolje biti dobra kopija / imitator, nego loš original - zato originalno imitira domaće selebritije!

Ostalo

RAZNI TIPOVI MUŠKIH U TERETANI

FR(L)IKOVI IZ TERETANE Tko su razni tipovi likova (ili frikova) koje svakodnevno susrećemo u teretani? Možda neke (ili sebe) prepoznate!   Iako se naslov odnosi

Pročitajte »

Živi aktivno uz osmijeh!

MOJ INTERVJU ZA Men's Health

NEWSLETTER

Pretplatite se na moj newsletter i ne propustite dnevnu dozu smijeha i savjete za zdrav i aktivan život!

Copyright 2022 © All rights Reserved. Design by FitnessBEAM