UNILATERALNI TRENING – KAKO OJAČATI SVOJU SLABU STRANU?

 

Kod bilateralnih vježbi, dominantna strana tijela kompenzira slabiju stranu i tako je prikriva – što poslije može rezultirati ozljedom. Stoga u trening svake mišićne skupine ubacite i neke unilateralne vježbe; tako ćete izbjeći tu prirodnu asimetriju, skladno se izgraditi i održati pravilnu posturu

”ZASTRANITE” I OTKRIJTE SVOJU SLABU STRANU

Bez brige, neću vas tlačiti da mi otkrijete svoje emocionalne slabosti: zanimaju me one tjelesne, točnije razlike u jačini strane tijela. Istina, svi imamo neku slabiju stranu tijela (ili nekog uda): istraživanja pokazuju da razlika u jakosti između udova može biti i do 25 posto. Stoga u trećinu treninga svake mišićne skupine ubacite i neke unilateralne vježbe, čime ćete izbjeći  tu prirodnu asimetriju.

Unilateralni trening aktivira samo jednu stranu tijela i uda, dok druga strana stabilizira cijelo tijelo tijekom cijelog pokreta – to jako angažira trbušne i leđne mišiće te jača core. To je popularna i vrlo učinkovita metoda kojom ćete održati balans snage mišića na lijevoj i desnoj strani tijela.

Unilateralnim ćete treningom izjednačite obje strane i tako izbjeći mišićni disbalans (stanje kad je jedna strana tijela jača od druge), a i živčani će podražaj biti veći nego s bilateralnom vježbom. Tako ćete poboljšati stabilnost i simetriju mišića te povećati jakost, odnosno moći ćete podizati veće težine u osnovnim bilateralnim vježbama (čučanj, mrtvo dizanje, bench press). To sve vodi do povećanja u mišićnoj masi i probijanju platoa vašeg napretka.

 

TRENING

 

  • Prije početka treninga 15 minuta dobro zagrijte cijelo tijelo, razgibajte zglobove i lagano se istegnite (od vrata na niže).
  • Ovaj trening možete uraditi kao zaseban trening, ili uzmite neke od ovih vježbi i dodajte ih u svoj program treninga. Npr. ako taj dan radite trening prsa, dodajte ovdje opisani jednoručni potisak za prsa; i tako za svaku mišićnu skupinu.
  • Odlična stvar kod unilateralnog treninga je što ćete ove vježbe raditi s većom koncentracijom i fokusom na pokret i mišiće.

 

VJEŽBE

 

  • Kod unilateralnih vježbi uvijek prvo uradite slabiju stranu do otkaza, za zadani broj ponavljanja. Zatim uradite isti broj ponavljanja i za jaču stranu.
  • Vježbe možete raditi zasebno (odraditi sve setove jedne vježbe) ili ih povežite u super set (npr. 2a i 2b), odnosno uradite dvije vježbe jednu za drugom, bez pauze. Nakon toga slijedi odmor do 2 min (ako radite po jednu vježbu odmorite 1 min) ili koliko vam treba da se oporavite i nastavite s istim intenzitetom. Uradite 3 – 5 krugova (ovisno o stupnju vaše utreniranosti). Odmorite 2, 3 minute i prijeđite na sljedeću kombinaciju vježbi.

 

1. Jednoručni izdržaj / plank

Izdržaj na jednoj ruci angažira mišiće prsa, ramena i ruku na drugačiji način. Zauzmite početni položaj u sklek, oslonite se na jednu ruku a drugu stavite iza leđa. Utegnite tijelo i stvorite napetost, te stisnite trbuh i stražnjicu. Tijelo držite paralelno s podom i nemojte raditi otklon ili rotaciju tijela. Normalno dišite i ne zadržavajte dah. Uradite 20-30 sekundi na jednoj ruci, zamijenite ruke, odmorite jednu minutu – to je jedna serija. Lakša varijanta je kada ste oslonjeni na klupicu.

 

2a. Jednonožno – jednoručno mrtvo dizanje x 10 -12 ponavljanja

Primite bućicu s jednom rukom iste strane noge koja je na podu (teža varijanta je držati bućicu sa suprotnom rukom). Lagano savijte koljeno noge koja je na podu (težina je na petama), a ruka s bućicom je pružena uz tijelo. Zbog bolje ravnoteže gledajte u jednu nepomičnu točku ispred sebe. Stegnite cijeli trup, leđa držite ravno i radite cijeli pokret samo iz kuka (kao klackalica – nemojte se savijati u donjem dijelu leđa). Kada se spustite u pretklon leđa i pružena noga trebaju biti u istoj ravni, a bućica bliže nozi. Osjetite istezanje u zadnjoj loži i gluteusu. Kod podizanja u završnu poziciju dodatno stegnite gluteus i gurnite kukove naprijed. Uradite sva ponavljanja za jednu stranu, zamijenite.

 

2b. Stražnji iskorak / jednonožni čučanj x 8 – 10 ponavljanja

Stanite u poziciju kao za stražnji čučanj, sa šipkom na trapeziusu. Stegnite trup i zakoračite s jednom nogom unazad tako da se s nogom koja ostaje naprijed (i koja trpi najveće opterećenje) spustite u čučanj (potkoljenica i natkoljenica su pod 90 stupnjeva). Sva težina je na punom stopalu. S prednjom nogom nemojte prelaziti projekciju nožnih prstiju, a sa stražnjom se spustite koljenom skoro do poda. Zatim se s prednjom nogom snažno potisnite prema gore, gurnite kukove naprijed i dodatno stisnite kvadriceps i gluteus. Uradite sva ponavljanja za jednu stranu, zamijenite.

 

3a. Veslanje iz planka x 10 ponavljanja

Primite bućice i zauzmite početni položaj za sklek. Stegnite mišiće trupa i povucite jednu bućicu prema kukovima, te je kontrolirano spustite. Isto ponovite s drugom stranom. To je jedno ponavljanje. Ili možete prvo napraviti sva ponavljanja za jednu stranu, pa za drugu. Tijelo držite paralelno s podom i nemojte raditi otklon ili rotaciju tijela.

 

3b. Jednoručni kosi potisak s bućicom x 8 – 10 ponavljanja

Primite bućicu s jednom rukom i lezite na kosu klupu. Ramena unazad i prsa naprijed, te snažno potisnite bućicu iznad prsa (kao kod dvoručnog potiska). Slobodnu ruku čvrsto ispružite sa strane, te stisnite šaku i core. Radite potisak kao da se odgurujete od stropa, a kod spuštanja kao da izvodite povlačenje. Uradite sva ponavljanja za jednu stranu, zamijenite. Vježbu možete raditi i na ravnoj ili kontrakosoj klupi.

 

4 a. Jednoručni triceps potisak na Smith spravi (metoda ”2/1 spora ekscentrika”) x 8 ponavljanja

 

S ovom metodom radite podizanje šipke s obje ruke, a spuštanje s jednom. Uradite sva ponavljanja za jednu ruku pa zamijenite. Težina neka bude oko 70% od maksimalnog opterećenja koje možete napraviti s obje ruke. Važno je da spuštanje šipke radite sporije (3, 4 sekunde).

 

4b. Gornji biceps pregib s bućicama x 10 ponavljanja

Ovdje radite klasični naizmjenični biceps pregib s bućicama, samo što bućice u početnoj poziciji nisu dolje, nego gore. Stanite punim stopalima na pod, stegnite trup, koljena lagano savijena te podignite obje bućice u biceps pregib. Dok jedna buća ostaje gore, drugu kontrolirano spustite i ponovno podignite. Ponovite sa suprotnom stranom, to je jedno ponavljanje. Ponavljanja radite naizmjenično, ali je bitno da je ruka koja miruje, stalno podignuta.

 

5. Jednoručni zamah s girjom

Stanite u poziciju malo šire od širine ramena i postavite girju ispred sebe. Lagano savijte koljena, gurnite kukove unazad i primi ručku girje jednom rukom. Zamahnite girjom između nogu i snažno gurnite kukove naprijed te zamahom podignite girju do razine prsa (izdahnite). Nemojte podizati ramena, trup držite stegnut i ne radite zamah iz nogu, nego samo iz kukova (kao klackalica) – ako radite pravilno morate osjetiti žarenje u gluteusu. Uradite 20 – 30 sekundi za jednu stranu, zamijenite. To je jedan krug. Odmorite 30 sekundi. Uradite 4 – 5 krugova.

 

Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE

 

HVALA najboljem i najvećem XXL Fitnes Centar Zagreb / Avenija Dubrovnik 15 na prostoru za snimanje, gdje imate apsolutno sve za brutalne i kvalitetne treninge.

Photo credit: Dražen Kokorić

Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Kolovoz 2018.

Sviđa ti se članak? Podijeli ga...

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Denis Rajčić

Denis Rajčić

Subotičanin na ’’privremenom’’ životu i radu u Zagrebu. Trener, plesač i glumac u pokušajima, sa željom da postane najkomičniji među nabildanima ili najnabildaniji među komičnima – a može biti i komično nabildan! On dokazuje da je bolje biti dobra kopija / imitator, nego loš original - zato originalno imitira domaće selebritije!

Ostalo

RAZNI TIPOVI MUŠKIH U TERETANI

FR(L)IKOVI IZ TERETANE Tko su razni tipovi likova (ili frikova) koje svakodnevno susrećemo u teretani? Možda neke (ili sebe) prepoznate!   Iako se naslov odnosi

Pročitajte »

Živi aktivno uz osmijeh!

MOJ INTERVJU ZA Men's Health

NEWSLETTER

Pretplatite se na moj newsletter i ne propustite dnevnu dozu smijeha i savjete za zdrav i aktivan život!

Copyright 2022 © All rights Reserved. Design by FitnessBEAM