UNILATERALNI TRENING – KAKO OJAČATI SVOJU SLABU STRANU?

 

Kod bilateralnih vježbi, dominantna strana tijela kompenzira slabiju stranu i tako je prikriva – što poslije može rezultirati ozljedom. Stoga u trening svake mišićne skupine ubacite i neke unilateralne vježbe; tako ćete izbjeći tu prirodnu asimetriju, skladno se izgraditi i održati pravilnu posturu

”ZASTRANITE” I OTKRIJTE SVOJU SLABU STRANU

Bez brige, neću vas tlačiti da mi otkrijete svoje emocionalne slabosti: zanimaju me one tjelesne, točnije razlike u jačini strane tijela. Istina, svi imamo neku slabiju stranu tijela (ili nekog uda): istraživanja pokazuju da razlika u jakosti između udova može biti i do 25 posto. Stoga u trećinu treninga svake mišićne skupine ubacite i neke unilateralne vježbe, čime ćete izbjeći  tu prirodnu asimetriju.

Unilateralni trening aktivira samo jednu stranu tijela i uda, dok druga strana stabilizira cijelo tijelo tijekom cijelog pokreta – to jako angažira trbušne i leđne mišiće te jača core. To je popularna i vrlo učinkovita metoda kojom ćete održati balans snage mišića na lijevoj i desnoj strani tijela.

Unilateralnim ćete treningom izjednačite obje strane i tako izbjeći mišićni disbalans (stanje kad je jedna strana tijela jača od druge), a i živčani će podražaj biti veći nego s bilateralnom vježbom. Tako ćete poboljšati stabilnost i simetriju mišića te povećati jakost, odnosno moći ćete podizati veće težine u osnovnim bilateralnim vježbama (čučanj, mrtvo dizanje, bench press). To sve vodi do povećanja u mišićnoj masi i probijanju platoa vašeg napretka.

 

TRENING

 

  • Prije početka treninga 15 minuta dobro zagrijte cijelo tijelo, razgibajte zglobove i lagano se istegnite (od vrata na niže).
  • Ovaj trening možete uraditi kao zaseban trening, ili uzmite neke od ovih vježbi i dodajte ih u svoj program treninga. Npr. ako taj dan radite trening prsa, dodajte ovdje opisani jednoručni potisak za prsa; i tako za svaku mišićnu skupinu.
  • Odlična stvar kod unilateralnog treninga je što ćete ove vježbe raditi s većom koncentracijom i fokusom na pokret i mišiće.

 

VJEŽBE

 

  • Kod unilateralnih vježbi uvijek prvo uradite slabiju stranu do otkaza, za zadani broj ponavljanja. Zatim uradite isti broj ponavljanja i za jaču stranu.
  • Vježbe možete raditi zasebno (odraditi sve setove jedne vježbe) ili ih povežite u super set (npr. 2a i 2b), odnosno uradite dvije vježbe jednu za drugom, bez pauze. Nakon toga slijedi odmor do 2 min (ako radite po jednu vježbu odmorite 1 min) ili koliko vam treba da se oporavite i nastavite s istim intenzitetom. Uradite 3 – 5 krugova (ovisno o stupnju vaše utreniranosti). Odmorite 2, 3 minute i prijeđite na sljedeću kombinaciju vježbi.

 

1. Jednoručni izdržaj / plank

Izdržaj na jednoj ruci angažira mišiće prsa, ramena i ruku na drugačiji način. Zauzmite početni položaj u sklek, oslonite se na jednu ruku a drugu stavite iza leđa. Utegnite tijelo i stvorite napetost, te stisnite trbuh i stražnjicu. Tijelo držite paralelno s podom i nemojte raditi otklon ili rotaciju tijela. Normalno dišite i ne zadržavajte dah. Uradite 20-30 sekundi na jednoj ruci, zamijenite ruke, odmorite jednu minutu – to je jedna serija. Lakša varijanta je kada ste oslonjeni na klupicu.

 

2a. Jednonožno – jednoručno mrtvo dizanje x 10 -12 ponavljanja

Primite bućicu s jednom rukom iste strane noge koja je na podu (teža varijanta je držati bućicu sa suprotnom rukom). Lagano savijte koljeno noge koja je na podu (težina je na petama), a ruka s bućicom je pružena uz tijelo. Zbog bolje ravnoteže gledajte u jednu nepomičnu točku ispred sebe. Stegnite cijeli trup, leđa držite ravno i radite cijeli pokret samo iz kuka (kao klackalica – nemojte se savijati u donjem dijelu leđa). Kada se spustite u pretklon leđa i pružena noga trebaju biti u istoj ravni, a bućica bliže nozi. Osjetite istezanje u zadnjoj loži i gluteusu. Kod podizanja u završnu poziciju dodatno stegnite gluteus i gurnite kukove naprijed. Uradite sva ponavljanja za jednu stranu, zamijenite.

 

2b. Stražnji iskorak / jednonožni čučanj x 8 – 10 ponavljanja

Stanite u poziciju kao za stražnji čučanj, sa šipkom na trapeziusu. Stegnite trup i zakoračite s jednom nogom unazad tako da se s nogom koja ostaje naprijed (i koja trpi najveće opterećenje) spustite u čučanj (potkoljenica i natkoljenica su pod 90 stupnjeva). Sva težina je na punom stopalu. S prednjom nogom nemojte prelaziti projekciju nožnih prstiju, a sa stražnjom se spustite koljenom skoro do poda. Zatim se s prednjom nogom snažno potisnite prema gore, gurnite kukove naprijed i dodatno stisnite kvadriceps i gluteus. Uradite sva ponavljanja za jednu stranu, zamijenite.

 

3a. Veslanje iz planka x 10 ponavljanja

Primite bućice i zauzmite početni položaj za sklek. Stegnite mišiće trupa i povucite jednu bućicu prema kukovima, te je kontrolirano spustite. Isto ponovite s drugom stranom. To je jedno ponavljanje. Ili možete prvo napraviti sva ponavljanja za jednu stranu, pa za drugu. Tijelo držite paralelno s podom i nemojte raditi otklon ili rotaciju tijela.

 

3b. Jednoručni kosi potisak s bućicom x 8 – 10 ponavljanja

Primite bućicu s jednom rukom i lezite na kosu klupu. Ramena unazad i prsa naprijed, te snažno potisnite bućicu iznad prsa (kao kod dvoručnog potiska). Slobodnu ruku čvrsto ispružite sa strane, te stisnite šaku i core. Radite potisak kao da se odgurujete od stropa, a kod spuštanja kao da izvodite povlačenje. Uradite sva ponavljanja za jednu stranu, zamijenite. Vježbu možete raditi i na ravnoj ili kontrakosoj klupi.

 

4 a. Jednoručni triceps potisak na Smith spravi (metoda ”2/1 spora ekscentrika”) x 8 ponavljanja

 

S ovom metodom radite podizanje šipke s obje ruke, a spuštanje s jednom. Uradite sva ponavljanja za jednu ruku pa zamijenite. Težina neka bude oko 70% od maksimalnog opterećenja koje možete napraviti s obje ruke. Važno je da spuštanje šipke radite sporije (3, 4 sekunde).

 

4b. Gornji biceps pregib s bućicama x 10 ponavljanja

Ovdje radite klasični naizmjenični biceps pregib s bućicama, samo što bućice u početnoj poziciji nisu dolje, nego gore. Stanite punim stopalima na pod, stegnite trup, koljena lagano savijena te podignite obje bućice u biceps pregib. Dok jedna buća ostaje gore, drugu kontrolirano spustite i ponovno podignite. Ponovite sa suprotnom stranom, to je jedno ponavljanje. Ponavljanja radite naizmjenično, ali je bitno da je ruka koja miruje, stalno podignuta.

 

5. Jednoručni zamah s girjom

Stanite u poziciju malo šire od širine ramena i postavite girju ispred sebe. Lagano savijte koljena, gurnite kukove unazad i primi ručku girje jednom rukom. Zamahnite girjom između nogu i snažno gurnite kukove naprijed te zamahom podignite girju do razine prsa (izdahnite). Nemojte podizati ramena, trup držite stegnut i ne radite zamah iz nogu, nego samo iz kukova (kao klackalica) – ako radite pravilno morate osjetiti žarenje u gluteusu. Uradite 20 – 30 sekundi za jednu stranu, zamijenite. To je jedan krug. Odmorite 30 sekundi. Uradite 4 – 5 krugova.

 

Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE

 

Za sve vas koji me pratite darujemo vam popust na vrhunski domaći brend suplemenata za rekreativce i sportaše uz kod DENIS10 na www.proteone.hr

 

Photo credit: Dražen Kokorić

Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Kolovoz 2018.

Sviđa ti se članak? Podijeli ga...

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Denis Rajčić

Denis Rajčić

Subotičanin na ’’privremenom’’ životu i radu u Zagrebu. Trener, plesač i glumac u pokušajima, sa željom da postane najkomičniji među nabildanima ili najnabildaniji među komičnima – a može biti i komično nabildan! On dokazuje da je bolje biti dobra kopija / imitator, nego loš original - zato originalno imitira domaće selebritije!

Motivacija

POZITIVNOST NEGATIVNOG

Prošle godine sredinom srpnja sletio sam u jedan od najljepših gradova svijeta, šareni San Francisco. Ove godine, praktički na isti datum, ”sletio” sam na operacijski

Pročitajte »

Živi aktivno uz osmijeh!

MOJ INTERVJU ZA Men's Health

NEWSLETTER

Pretplatite se na moj newsletter i ne propustite dnevnu dozu smijeha i savjete za zdrav i aktivan život!

Copyright 2019 © All rights Reserved. Design by FitnessBEAM