Kod bilateralnih vježbi, dominantna strana tijela kompenzira slabiju stranu i tako je prikriva – što poslije može rezultirati ozljedom. Stoga u trening svake mišićne skupine ubacite i neke unilateralne vježbe; tako ćete izbjeći tu prirodnu asimetriju, skladno se izgraditi i održati pravilnu posturu
”ZASTRANITE” I OTKRIJTE SVOJU SLABU STRANU
Bez brige, neću vas tlačiti da mi otkrijete svoje emocionalne slabosti: zanimaju me one tjelesne, točnije razlike u jačini strane tijela. Istina, svi imamo neku slabiju stranu tijela (ili nekog uda): istraživanja pokazuju da razlika u jakosti između udova može biti i do 25 posto. Stoga u trećinu treninga svake mišićne skupine ubacite i neke unilateralne vježbe, čime ćete izbjeći tu prirodnu asimetriju.
Unilateralni trening aktivira samo jednu stranu tijela i uda, dok druga strana stabilizira cijelo tijelo tijekom cijelog pokreta – to jako angažira trbušne i leđne mišiće te jača core. To je popularna i vrlo učinkovita metoda kojom ćete održati balans snage mišića na lijevoj i desnoj strani tijela.
Unilateralnim ćete treningom izjednačite obje strane i tako izbjeći mišićni disbalans (stanje kad je jedna strana tijela jača od druge), a i živčani će podražaj biti veći nego s bilateralnom vježbom. Tako ćete poboljšati stabilnost i simetriju mišića te povećati jakost, odnosno moći ćete podizati veće težine u osnovnim bilateralnim vježbama (čučanj, mrtvo dizanje, bench press). To sve vodi do povećanja u mišićnoj masi i probijanju platoa vašeg napretka.
TRENING
- Prije početka treninga 15 minuta dobro zagrijte cijelo tijelo, razgibajte zglobove i lagano se istegnite (od vrata na niže).
- Ovaj trening možete uraditi kao zaseban trening, ili uzmite neke od ovih vježbi i dodajte ih u svoj program treninga. Npr. ako taj dan radite trening prsa, dodajte ovdje opisani jednoručni potisak za prsa; i tako za svaku mišićnu skupinu.
- Odlična stvar kod unilateralnog treninga je što ćete ove vježbe raditi s većom koncentracijom i fokusom na pokret i mišiće.
VJEŽBE
- Kod unilateralnih vježbi uvijek prvo uradite slabiju stranu do otkaza, za zadani broj ponavljanja. Zatim uradite isti broj ponavljanja i za jaču stranu.
- Vježbe možete raditi zasebno (odraditi sve setove jedne vježbe) ili ih povežite u super set (npr. 2a i 2b), odnosno uradite dvije vježbe jednu za drugom, bez pauze. Nakon toga slijedi odmor do 2 min (ako radite po jednu vježbu odmorite 1 min) ili koliko vam treba da se oporavite i nastavite s istim intenzitetom. Uradite 3 – 5 krugova (ovisno o stupnju vaše utreniranosti). Odmorite 2, 3 minute i prijeđite na sljedeću kombinaciju vježbi.
1. Jednoručni izdržaj / plank
Izdržaj na jednoj ruci angažira mišiće prsa, ramena i ruku na drugačiji način. Zauzmite početni položaj u sklek, oslonite se na jednu ruku a drugu stavite iza leđa. Utegnite tijelo i stvorite napetost, te stisnite trbuh i stražnjicu. Tijelo držite paralelno s podom i nemojte raditi otklon ili rotaciju tijela. Normalno dišite i ne zadržavajte dah. Uradite 20-30 sekundi na jednoj ruci, zamijenite ruke, odmorite jednu minutu – to je jedna serija. Lakša varijanta je kada ste oslonjeni na klupicu.
2a. Jednonožno – jednoručno mrtvo dizanje x 10 -12 ponavljanja
Primite bućicu s jednom rukom iste strane noge koja je na podu (teža varijanta je držati bućicu sa suprotnom rukom). Lagano savijte koljeno noge koja je na podu (težina je na petama), a ruka s bućicom je pružena uz tijelo. Zbog bolje ravnoteže gledajte u jednu nepomičnu točku ispred sebe. Stegnite cijeli trup, leđa držite ravno i radite cijeli pokret samo iz kuka (kao klackalica – nemojte se savijati u donjem dijelu leđa). Kada se spustite u pretklon leđa i pružena noga trebaju biti u istoj ravni, a bućica bliže nozi. Osjetite istezanje u zadnjoj loži i gluteusu. Kod podizanja u završnu poziciju dodatno stegnite gluteus i gurnite kukove naprijed. Uradite sva ponavljanja za jednu stranu, zamijenite.
2b. Stražnji iskorak / jednonožni čučanj x 8 – 10 ponavljanja
Stanite u poziciju kao za stražnji čučanj, sa šipkom na trapeziusu. Stegnite trup i zakoračite s jednom nogom unazad tako da se s nogom koja ostaje naprijed (i koja trpi najveće opterećenje) spustite u čučanj (potkoljenica i natkoljenica su pod 90 stupnjeva). Sva težina je na punom stopalu. S prednjom nogom nemojte prelaziti projekciju nožnih prstiju, a sa stražnjom se spustite koljenom skoro do poda. Zatim se s prednjom nogom snažno potisnite prema gore, gurnite kukove naprijed i dodatno stisnite kvadriceps i gluteus. Uradite sva ponavljanja za jednu stranu, zamijenite.
3a. Veslanje iz planka x 10 ponavljanja
Primite bućice i zauzmite početni položaj za sklek. Stegnite mišiće trupa i povucite jednu bućicu prema kukovima, te je kontrolirano spustite. Isto ponovite s drugom stranom. To je jedno ponavljanje. Ili možete prvo napraviti sva ponavljanja za jednu stranu, pa za drugu. Tijelo držite paralelno s podom i nemojte raditi otklon ili rotaciju tijela.
3b. Jednoručni kosi potisak s bućicom x 8 – 10 ponavljanja
Primite bućicu s jednom rukom i lezite na kosu klupu. Ramena unazad i prsa naprijed, te snažno potisnite bućicu iznad prsa (kao kod dvoručnog potiska). Slobodnu ruku čvrsto ispružite sa strane, te stisnite šaku i core. Radite potisak kao da se odgurujete od stropa, a kod spuštanja kao da izvodite povlačenje. Uradite sva ponavljanja za jednu stranu, zamijenite. Vježbu možete raditi i na ravnoj ili kontrakosoj klupi.
4 a. Jednoručni triceps potisak na Smith spravi (metoda ”2/1 spora ekscentrika”) x 8 ponavljanja
S ovom metodom radite podizanje šipke s obje ruke, a spuštanje s jednom. Uradite sva ponavljanja za jednu ruku pa zamijenite. Težina neka bude oko 70% od maksimalnog opterećenja koje možete napraviti s obje ruke. Važno je da spuštanje šipke radite sporije (3, 4 sekunde).
4b. Gornji biceps pregib s bućicama x 10 ponavljanja
Ovdje radite klasični naizmjenični biceps pregib s bućicama, samo što bućice u početnoj poziciji nisu dolje, nego gore. Stanite punim stopalima na pod, stegnite trup, koljena lagano savijena te podignite obje bućice u biceps pregib. Dok jedna buća ostaje gore, drugu kontrolirano spustite i ponovno podignite. Ponovite sa suprotnom stranom, to je jedno ponavljanje. Ponavljanja radite naizmjenično, ali je bitno da je ruka koja miruje, stalno podignuta.
5. Jednoručni zamah s girjom
Stanite u poziciju malo šire od širine ramena i postavite girju ispred sebe. Lagano savijte koljena, gurnite kukove unazad i primi ručku girje jednom rukom. Zamahnite girjom između nogu i snažno gurnite kukove naprijed te zamahom podignite girju do razine prsa (izdahnite). Nemojte podizati ramena, trup držite stegnut i ne radite zamah iz nogu, nego samo iz kukova (kao klackalica) – ako radite pravilno morate osjetiti žarenje u gluteusu. Uradite 20 – 30 sekundi za jednu stranu, zamijenite. To je jedan krug. Odmorite 30 sekundi. Uradite 4 – 5 krugova.
Ako nešto od ovog želite isprobati u praksi i/ili više naučiti o zdravom načinu života i fitness treningu, ne budite sramežljivi i slobodno mi se javite s nekim pitanjem ili ako želite osobni trening – pošaljite upit OVDJE
HVALA najboljem i najvećem XXL Fitnes Centar Zagreb / Avenija Dubrovnik 15 na prostoru za snimanje, gdje imate apsolutno sve za brutalne i kvalitetne treninge.
Photo credit: Dražen Kokorić
Članak je objavljen u časopisu ”Men’s Health” / Kolovoz 2018.
